꼭 모자를...추울 때 운동 잘하는 방법

꼭 모자를...추울 때 운동 잘하는 방법

 

날씨가 추워지면 마음도 움츠러들고 운동할 마음도 사라진다. 그러나 겨울에도 운동을 최우선 순위에 두고 계속해야 건강을 지키고 몸매도 유지할 수 있다. 영국 일간 텔레그래프가 날씨가 추워도 빠지지 않고 운동해야 하는 이유와 그 방법에 대해 소개했다.

 

◆머리, 심장에 신경 써라

영국 국민의료보험(NHS)의 이안 필립 교수는 겨울에는 ‘4H(head, heart, hip, home: 머리, 심장, 엉덩이, 집)’에 신경을 쓰면서 운동해야 한다고 조언한다. 우선 집밖에 나설 때는 모자를 써야 한다. 인체 열의 50%가 머리로 빠져나가기 때문이다.

 

또 심장을 생각하여 극단적인 기온 변화를 피하도록 해야 한다. 미끄러져 뼈를 다치지 않도록 엉덩이도 조심해야 한다. 그리고 집은 따뜻해야 하지만 너무 덥게 하면 안 된다. 또한 이렇게 추운 날 어째서 운동을 해야 하는지 그 이유를 3가지 정도 써보는 것이 좋다.

 

글은 전부 건강 관련 내용이어서는 안 된다. 파티에 멋있는 옷을 입는다든지, 스키를 멋있게 타겠다든지 하는 목표가 있어야 한다. 이 같은 목표를 스스로 확인해두면 운동을 실천할 가능성이 높아진다.

 

◆심장 튼튼해지고 기분 좋아져

그렇다면 왜 추운 날씨를 무릅쓰고 운동을 해야만 할까. 우선, 날씨가 추워지면 혈관이 수축되고 이에 따라 심장마비의 위험성이 높아질 수 있다는 사실을 알아야 한다.

 

또한 추운 곳과 더운 곳을 옮겨 다니면 혈액이 걸쭉해지면서 심장마비와 뇌졸중 위험이 높아지게 된다. 하지만 운동을 하면 혈액 순환이 좋아져 이런 위험을 피할 수 있다.

 

겨울에 운동해야 하는 또 다른 이유는 계절성 정서장애(SAD)에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 점이다. 계절성 정서장애(SAD)는 햇빛과 신체활동 부족, 영양소 중 특히 비타민D의 결핍으로 생기는 병이다. 정기적으로 적당한 강도의 운동을 꾸준히 하면 기분을 좋게 만들어 주는 엔도르핀의 분비를 촉진한다.

 

실외에서 운동하면 햇볕을 쬘 수 있기 때문에 비타민D 결핍을 막을 수 있다. 움츠러들지만 말고 날씨의 이점을 적극 살려야 한다. 침대에서 뛰어나와 겨울을 받아들이고 운동으로 자기 몸을 데우러 가는 것이다.

 

운동은 혈액순환을 좋게 한다. 특히 바깥에서 운동을 하게 되면, 체온을 따뜻하게 유지하기 위해 더욱 힘들게 움직일 수밖에 없다. 또한 심장박동 수와 운동 강도가 동일하더라도 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 된다. 이것이 체중 관리에 도움이 되는 것은 물론이다.

계절성 우울증 또는, 계절성 정서장애 SAD(Seasonal Affecitive Disorder)

 

가을, 겨울이 되면 햇빛이 줄어들어 계절성 우울증이 쉽게 생긴다. 햇빛이 줄어들면 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 감소하는데, 이 때문에 신체리듬이 깨져 우울증이 유발되는 것이다.

 

계절성 우울증은 신체 리듬이 깨져 나타나는 증상인 만큼 몸과 마음이 뜻대로 잘 움직이지 않는 특징이 있다.

그러나 무기력하게 겨울이 지나기만을 기다리고 있을 수는 없으니...

계절성 우울증을 이겨낼 수 있는 생활 속 실천 사항들을 알아보자!

 

계절성 우울증 극복법

 

1. 햇빛 많이 쬐기

계절성 우울증은 일조량 감소가 주된 원인이다. 수시로 밖으로 나가 햇볕을 쬐는 것이 우울증 극복에 큰 도움이 된다.

 

2. 가벼운 운동으로 기분전환

규칙적인 운동은 체중 조절에도 효과가 있지만 기분 전환에도 큰 도움이 된다. 운동을 하면 엔도르핀이 활발히 분비되는데 익히 알려져 있다시피 엔도르핀은 고통을 줄여주며 활력을 불어 넣는다.

 

3. 과도한 탄수화물 섭취 피하기

SAD(계절성 정서장애)는 빵과 밥 등의 탄수화물 식품에 대한 식욕을 증가시킨다. 이때 탄수화물 식품을 과다 섭취하면, 혈당량이 급격히 올라갔다가 다시 급속히 낮아지면서 흥분상태와 피로에 빠지게 되는데, 이는 증상을 악화시킨다. 탄수화물을 줄이고 비타민과 단백질을 많이 섭취하는 것이 좋다.

4. 반신욕 하기

따뜻한 물로 반신욕이나 족욕을 하면 긴장과 피로가 풀리며 마음에 안정을 되찾게 된다.

5. 카페인 멀리하기

우울증의 가장 큰 원인이자 증상은 불면증이다. 다량의 카페인이 들어간 음료나 커피보다는 따뜻한 프룻티, 허브티 등을 마시는 것이 좋다.

6. 충분한 휴식 취하기

충분한 휴식이야말로 기력과 의욕을 되찾는 최고의 방법이다. 과중한 업무 등 스트레스를 유발하는 일은 과감히 제거해야 한다.

 

7. 혼자 있는 시간 최소화하기

우울증은 타인과의 교감을 통해 쉽게 극복될 수 있다. 혼자 있는 시간을 줄이고 가족, 친구 등 가까운 지인과 함께 보내는 시간을 늘리도록 한다.

8. 비타민D 섭취하기

비타민 D는 심신 안정을 유도하는 세로토닌의 분비를 활발히 하는데, 부족할 경우 우울증을 유발할 수 있다. 고등어, 참치, 달걀, 우유, 버섯 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하면 증상 완화에 도움이 된다.

 

9. 조명을 밝게 하기

실내조명의 분위기는 사람의 기분을 크게 좌우한다. 늦은 밤 시간 외에는 밝은 조명을 유지하도록 한다.

10. 도움 청하기

가까운 지인에게 속마음을 털어놓는 것만으로도 심신 안정에 크게 도움이 된다. 우울증이 지속되거나 심해질 때에는 전문가에게 도움을 청하는 것도 방법이다.