겨울철 체온 1도 올리기

겨울철 체온 1도 올리기

 

36.5℃는 몸의 신진 대사와 면역체계 작동 등 생명유지 활동에 관여하는 효소가 가장 활발하게 활동하는 온도다.

겨울이 되면 추위로 인해 체온이 내려가게 되는데, 체온이 1℃ 낮아지면 면역력은 30%가 감소한다고 한다.

낮은 온도와 강한 바람에 빼앗긴 내 체온을 1℃ 높이는 방법엔 뭐가 있는지 알아봤다.

 

대부분 사람들은 38℃에 가까운 고열이 오르고 나서야 비로소 체온에 관심을 갖는 경우가 많다. 그런데 일본의 종양내과 및 전염병 전문의 사이토 마사시는 이런 말을 했다. "체온 1℃가 우리 몸을 살린다." 도대체 체온이 우리 몸에서 어떤 역할을 하길 래 1℃로 우리를 살릴 수 있는 것일까? 

 

체온이 1℃ 낮아지면 면역력 30% 감소해

전문가들은 체온이 1℃ 낮아지면 면역력이 30% 감소한다고 말한다. 우리가 감기에 걸렸을 때 열이 나는 것은 외부에서 우리 몸으로 침투한 균을 물리치기 위한 일종의 면역작용이다. 그런데 체온이 낮은 사람은 체내에 들어온 균이나 유해물질을 물리치는 발열작용이 충분히 일어나지 않기 때문에 병에 걸리기 쉬운 상태가 되는 것이다. 실제로 일본의 종양내과 전문의인 사이토 마사시는 "36℃ 아래의 체온이 당뇨병, 골다공증, 암, 치매 같은 질환을 초래할 수 있다"고 말했다. 또한 체온이 정상범위에 있어야 효소가 활발하게 활동하는데, 온도가 낮으면 효소가 제대로 기능을 하지 못해 우리 몸에 산소나 영양분을 제대로 운반하지 못한다. 이 때문에 몸의 전반적인 기능이 저하되는 것이다.  [기사 더 보기 ▶ 건강을 지키는 우리 몸의 숫자, 체온(體溫)]

 

'옷(衣)'으로 체온 1℃ 높이기

 

그렇다면 겨울철 체온을 1℃ 높일 수 있는 방법엔 무엇이있을까. '의식주(衣食住)'로 나눠서 생각해봤다. 옷을 이용하는 것은 체온을 유지하거나 추위로 떨어진 체온을 올리는 가장 간단한 방법이다.

 

얇은 옷을 여러 겹 껴입는다

무턱대고 두꺼운 옷을 입고 나갔다가 땀이 나면, 땀이 식는 과정에서 오히려 체온이 내려갈 수도 있다. 얇은 옷을 여러 겹 껴입어 체온 변화에 따라 입고 벗는 것이 체온 유지에 더 효과적이다. 추운 날에는 외출할 때 여벌의 옷을 챙겨 나가는 것도 잊지 말자.

 

'모자와 목도리'를 착용한다

모자는 체온 유지를 돕는다. 일반적으로 머리로 빼앗기는 체열이 전체 70% 이상을 차지한다. 이 때문에 보온용 모자를 써주면 전반적으로 체온이 올라가는 효과를 볼 수 있고, 체온이 급격히 떨어지는 것을 방지할 수 있다. 목으로도 체온이 많이 빠져 나가기 때문에 스카프나 목도리를 착용하는 것도 체온을 떨어지지 않게 하는 방법이다.

 

'음식(食)'으로 체온 1℃ 높이기

 

체온을 높이는 방법에는 '음식'을 통한 것도 있다. 추운 겨울에 따뜻한 차 한 잔만 마셔도 추위가 한결 사라지는 것을 느낄 수 있는 것처럼 말이다.

  

바른 식사습관을 들인다

과식을 하면 몸속에 잉여물질과 노폐물이 쌓이고 그로 인해 혈액이 오염되면서 몸이 차가워지고 면역력이 떨어진다. 식사는 조금 모자란 듯이 하고, 꼭꼭 씹어 소화와 흡수가 용이하도록 한다. 식감이 딱딱한 음식은 대부분 양성식품이므로, 그것들을 위주로 한 제철 식재료 음식을 의식적으로 섭취한다. 육류는 전체 식사량의 10% 정도만 먹고, 몸이 많이 찬 사람은 생채소보다 따뜻하게 조리한 채소를 먹는다.

 

상온의 음식을 먹는다

체온보다 온도가 낮은 차가운 음식을 먹으면 체온을 빼앗긴다. 샐러드처럼 수분이 많고 차가운 음식을 겨울에 먹으면 몸이 차가워지는 것이 그 예다. 때문에 날씨가 추울 때는 채소도 익혀 먹는 것이 좋다. 한여름을 제외하고 음식물이 쉽게 상하지 않는 계절에는 과일 등 음식물을 상온에서 보관해 먹는 것이 좋다. 몸이 찬 사람은 냉커피 등 냉음료를 삼가고 따끈하게 데운 차를 마시도록 한다.

 

따뜻한 성질의 음식을 먹는다

손쉬운 겨울철 건강 관리법은 '체온을 높이는 음식 섭취'이다. 몸을 따뜻하게 하는 음식은 혈액순환을 원활하게 해 영양분이 신체에 골고루 전달될 수 있도록 도와준다. 특히 겨울에는 열량 소비가 늘어 체온이 급격하게 떨어질 수 있으므로 체온을 높이는 음식을 섭취해 신진대사를 원활하게 해주는 것이 중요하다. 대표적인 체온을 높여주는 음식에는 찹쌀·호두·단호박·무·인삼·꿀 등이 있다. 이뿐 아니라 계피·마늘·생강을 먹는 것도 체온을 올리는 데 도움이 된다. 특히 계피는 수족냉증·소화장애·변비 등에 도움이 되며, 혈액순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 해준다. [기사 더 보기 ▶ 지금 당장 몸을 따뜻하게 만드는 생활 속 실천법]

 

'집(住)'에서 체온 1℃ 높이기

 

난방을 많이해서 집이 따듯한데도 손이나 발은 차가울 때가 있다. 집에서 내 몸 자체의 체온을 올리는 법은 무엇이 있을까.

'온열 찜질'을 한다

가정에서 뜸을 뜨거나 찜질기로 찜질하기, 반신욕 하기 등을 통해 체온을 높일 수 있다. 뜸은 배꼽과 배꼽에서 2~3cm 정도 아래로 내려온 부분을 하루에 한 번씩 뜨면 되고, 찜질의 경우 아랫배나 엉덩이 부위에 하는 것이 좋다. 하지만 뜨거운 장판에 누워 온몸을 지지는 것은 30분을 넘기지 말아야 한다.

[기사 더 보기 ▶] 겨울을 건강하게 날 수 있는 겨울철 건강 관리법

 

'슬로 트레이닝'을 한다

체온을 올리기 위해서는 신진대사가 활발해야 하는데, 근육량이 많고 단단하면 그만큼 신진대사율이 높아진다. 근육을 늘리려면 운동을 할 때 등에 땀이 차고, 옆사람과 말할 때 숨이 찰 정도의 강도로 해야 한다. 천천히 걷는 산책 등은 근육을 늘리는 데 도움이 되지 않는다. '슬로 트레이닝'은 근육을 단단하게 만드는 방법 중 하나다. '체온 1도가 내 몸을 살린다'의 저자 사이토 마사시는 "몸을 천천히 움직여서 근육이 부담을 크게 느끼게 만들어, 뇌에게 '성장호르몬을 많이 분비하라'는 메시지를 보내도록 하는 운동법"이라며 "성장호르몬이 분비량이 늘어나면 근육이 잘 만들어지고, 단단해진다"고 말했다. 각 동작을 10회씩, 3일에 한 번 하면 된다.  

 

①편안하게 누워 엉덩이 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 세운 후 손은 엉덩이 옆에 둔다. 발꿈치로 버티면서 5초에 걸쳐 정강이가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 엉덩이를 들어올린 후 멈췄다가, 5초에 걸쳐 엉덩이를 제자리로 내린다.

②양팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 손을 바닥에 댄 뒤 5초에 걸쳐 팔을 구부려 가슴을 바닥 가까이 댄다. 팔꿈치가 90도가 되면 1초간 멈췄다가, 다시 5초에 걸쳐 가슴을 들어올린다.

③다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 어깨 높이에서 교차시킨다. 의자에 걸터앉는 느낌으로 등을 펴고 5초에 걸쳐 상체를 내린다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 1초간 멈췄다가 5초에 걸쳐서 일어선다.

 

'복식호흡'을 한다

복식호흡을 하는 것도 몸을 따뜻하게 만드는 데 도움이 된다. 한림대동탄성심병원 가정의학과 윤종률 교수는 "흉식호흡을 하면 호흡이 얕고 빨라진다"며 "혈액은 심장에서 폐를 순환해 온몸에 퍼지는데, 얕고 빠른 호흡을 통해 폐에 바람이 자주 들락날락 하게 되면 바람으로 인해 혈액이 차가워질 수 있다"고 말했다. 마치 추운 겨울 날 창문을 열었다, 닫았다 할 경우 실내 온도가 떨어지는 것과 같은 이치다. 윤 교수는 "반면 복식호흡은 깊고 무거운 호흡"이라며 "호흡이 천천히 이뤄지므로 상대적으로 폐에 바람이 덜 들어갈 수 있다"고 말했다. [기사 더 보기 ▶] 체온 올리려면 '근육량·식습관·호흡·스트레스' 신경써야