[70대는 100세 건강의 골든타임]70대 이후의 운동요령

[70대는 100세 건강의 골든타임]70대 이후의 운동요령

 

▲한 복지회관에서 노인들이 요가 수업을 받고 있다. 전문가들은 70대 이상 노인들은 안전을 최우선으로 고려하면서 운동을 해야 한다고 조언한다.

 

“몸도 마음도 아직 청춘이라고 생각했는데….” 50대 못지않은 체력을 과시했던 김수민 씨는 79세였던 2012년 유산소운동 기구 스테퍼를 이용하다 갑자기 쓰러졌다. 매일 유산소운동과 근육운동 2시간, 사우나 1시간을 할 정도로 체력이 왕성했기에 충격은 더했다. 병원으로 옮겨진 김 씨는 뇌출혈 수술을 받았다. 2년 6개월가량 재활 치료에 매달린 끝에 지팡이를 짚고 걸을 정도로 상태가 좋아졌다. 하지만 나이를 생각하지 않고 격렬한 운동을 즐겼던 자신을 후회했다. 김 씨는 “나이를 생각해 조심조심 운동하라는 아내의 잔소리를 흘려 넘겼던 것이 한이 된다”며 “이 나이엔 운동이 과하면 안하느니 못하다는 것을 절실히 느끼고 있다”고 말했다.

 

운동은 70대 이후의 건강한 삶을 위해 필수적이다. 하지만 김 씨의 사례처럼 심폐지구력, 근력이 급격하게 감소하는 70대 이후에는 무리한 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 전문가들은 60대까지는 운동량이 중요했다면 70대 이후에는 신체 기능을 유지할 수 있는 안전한 운동이 더 중요하다고 지적한다.

 

○ 70대 이후 운동은 ‘안전’이 최우선

 

70대는 근육의 크기와 세포의 대사 능력이 감소한다. 이럴 경우 중추신경계의 퇴화가 촉진돼 신경 자극이 감소하고 운동 능력이 떨어진다. 평균적으로 60대 이후 10년마다 근육량이 10%씩 떨어진다. 70대가 되면 최대산소섭취량도 30대에 비해 절반가량 줄어든다. 결국 신체 능력은 20∼40% 떨어지게 된다.

 

특히 남성의 경우 남성 호르몬인 테스토스테론이 정상에 비해 훨씬 준 갱년기엔 운동 능력이 더 떨어진다. 이땐 발기부전, 근감소증, 골밀도 감소, 인지 기능 장애, 우울증 등이 동반되면서 운동을 하기 더 어려운 신체 조건이 될 수 있다.

 

진영수 서울아산병원 스포츠건강의학센터 교수는 “70대 이후 노인은 자신의 신체 기능을 주관적으로 판단하기 어려운 경우가 많다”며 “적절한 운동 처방을 받고, 자신에게 맞는 강도의 운동을 찾는 게 중요하다”고 말했다

 

70대 이상 노인의 경우 격렬한 운동이 아닌 가벼운 걷기 운동만으로도 효과를 볼 수 있다. 노르웨이 연구진이 1997∼2007년 10년 동안 노르웨이인 5만339명을 추적 연구한 결과에 따르면 일주일에 3시간 미만의 걷기 운동만으로 전체 사망 위험을 25% 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 특히 대표 가족력 질환인 심근경색으로 사망할 위험도가 24% 낮아졌다.

 

○ 등산 조깅보다는 수영 자전거가 효과적

 

먼저 근력운동은 무거운 아령을 사용하기보다는 20회 이상 동작을 반복할 수 있는 가벼운 기구를 사용해야 한다. 고무줄, 튜브를 이용해서 근육을 잡아당기는 운동이 대표적이다. 60대까지는 1일 평균 20분 정도 근육운동을 했다면 70대 이후에는 10∼15분가량으로 줄여야 한다.

 

심폐지구력 운동은 등산, 조깅 등보다는 걷기, 수영, 수중 걷기 등이 더 효과적일 수 있다. 기구를 이용한 유산소운동을 할 때도 트레드밀(러닝머신)보다는 자리에 앉아서 할 수 있는 자전거가 더 안정적이다. 특히 트레드밀의 경사도를 높이고 걷는 것은 무릎에 악영향을 줄 수 있다.

 

특히 70대는 유연성과 균형 운동이 더 중요한 시기다. 스트레칭, 노인 요가, 외발로 서서 1분 버티기 등 가벼운 유연성 운동을 지속적으로 하면 노화 속도를 늦출 수 있다. 내기 등 상대와 경쟁적으로 운동하는 것은 피하는 게 좋다.

 

전문가들이 추천하는 운동으로는 사교댄스, 라지볼 탁구 등이 있다. 사교댄스는 좌우전후로 보행을 계속하기 때문에 균형감을 유지하는 데 도움이 된다. 라지볼 탁구는 일반 탁구공보다 큰 44mm 공을 사용해 눈에 잘 띄고 속도도 일반 공보다 느려 노인들에게 안성맞춤이다.

 

개인마다 천차만별인 신체적 능력을 고려해 개인 트레이너와 함께 맞춤형 운동을 하는 70대 노인도 늘어나는 추세다. 최호준 맥스퍼스널트레이닝스튜디오 대표는 “1 대 1 트레이닝은 20, 30대 젊은층과 40대 이상 여성들이 주 고객이었지만, 최근 3년 사이 70대 이상 노인들의 수요가 늘어나고 있다”고 말했다.

 

○ 70대 포기하기엔 이르다

 

전문가들은 무엇보다 70대 이후에도 운동을 하면 건강해질 수 있다는 믿음을 갖는 것이 가장 중요하다고 입을 모은다.

 

실제로 대한노인병학회 노인증후군연구회가 국내외 논문들을 분석한 자료에 따르면 심폐기능이 좋지 않은 70∼82세 노인이 포기하지 않고 적절한 운동을 계속할 경우 심장 및 폐 질환으로 사망할 위험을 최소 36%에서 최대 52%까지 낮출 수 있다. 반대로 평소 심장과 폐 기능이 정상인 건강한 노인도 운동을 꺼리고 정적인 좌식 생활을 계속하면 사망할 위험이 최대 1.9배까지 증가하는 것으로 나타났다.

 

최호천 서울대병원 가정의학과 교수는 “노인도 매일 45분 이상 8주 정도 운동을 할 경우 발기부전 등의 성적인 증상까지 좋아질 수 있다”며 “포기하지 않고 꾸준히 자신에게 맞는 운동을 하는 것이 중요하다”고 말했다.