중년여성의 체중 조절
중년여성의 체중조절이 왜 필요할까요? 40세의 한 중년여성이 앞으로 자신이 어떤 신체적 변화를 겪어야 하는지 두려워하고 있습니다. 나이가 들면 기초대사량이 줄어들어서 체중이 늘어날까요? 실제로 중년이 되어갈수록 기초대사량이 첨차 감소합니다. 자신의 원래 체중을 유지하려면 젊었을 때보다 400 ~ 500칼로리를 더 적게 섭취해야 합니다. 이런 이유와 함께 중년여성은 신체적 활동이 줄어들기 때문에 더 체중이 증가하기 쉽습니다. 게다가 체중 증가가 신체 하부쪽으로, 특히 아랫배? 엉덩이? 허벅지에 집중적으로 일어납니다. 대개의 중년여성들은 한 해에 0.5 ~ 1kg 체중이 늘어납니다.
그러나 체중 증가를 피할 수 있습니다. 적당한 식이와 운동을 계획하여 젊었을 때의 체중을 유지시킬 수 있습니다. 체중을 유지하는 것은 특히 여성에게 매우 중요한 일입니다. 한 연구에서는 30세 ~ 55세 사이의 체중 증가가 후의 유방암 발병의 가장 중요한 위험요인이었다고 밝혔습니다.
중년 시기에는 식사를 얼마나 많이 하느냐도 중요하지만, 언제 어떻게 식사를 하느냐도 중요합니다. 한 연구에 의하면 중년여성이 식사를 조금씩 6번으로 나누어 먹는 것이 3번의 식사를 하는 것보다 대사량도 증가되고 체중 증가도 더 낮았다고 나타났습니다. 또한 이른 시간에 식사를 하는 것이 늦은 시간에 식사를 하는 것보다 지방 축적율이 낮았습니다.
규칙적인 유산소운동은 기초대사량을 증가시키고 노화로 인한 여러 가지 문제를 예방할 수 있습니다. 운동은 심장질환? 유방암? 골다공증 등의 위험을 줄여줍니다. 지금까지 어떤 운동 프로그램을 하지 않았더라도 지금부터 하면 됩니다. 일주일에 세 번씩 20분 정도 운동하는 것은 심혈관계의 건강에 도움을 주며, 체중을 줄일 정도로 운동을 하려면 매일 45분 정도 운동을 해야 합니다. 중년여성은 어떻게 체중 조절을 할까요?
1. 무리하게 살을 빼겠다는 것보다는 체력을 증진시키면서 서서히 체중 조절을 해야 합니다. 1주일에 몇 kg를 줄이겠다는 식의 무리한 다이어트는 자칫 체력 저하와 건강 악화를 초래할 수도 있습니다.
2. 무리한 운동 계획은 좋지 않습니다.
살을 빨리 뺄 목적으로 너무 강도가 높은 운동을 하는 것 보다는 달리기를 하더라도 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도로 30분 이상 꾸준히 하는 것이 바람직하다고 합니다. 대신 매일 꾸준히 할 수 있는 운동 계획을 세우는 것이 좋습니다. 예를 들면 매일 아침 약수뜨기 겸 조깅, 이웃과 함께 배드민턴?수영 등.
3. 저녁은 가능한 한 7시 이전에 가족과 함께 하는 것이 좋습니다.
남편을 기다리다 보면 늦은 저녁에 식사를 하게 되는 경우가 많은데, 물론 같이 식사하는 것도 좋지만, 이렇게 자꾸 늦게 먹다 보면 체중이 늘어나기 쉽습니다. 그러므로 체중 관리를 위해서는 저녁을 최소한 7시 이전에는 먹도록 하는 것이 좋습니다. 남편이나 다른 식구가 늦게 귀가하면 혼자라도 저녁을 먹는 것이 좋습니다.
4. 음식을 천천히 먹습니다.
빨리 먹게 되면 과식하기 쉽습니다. 20분 이상 천천히 먹으며 20번 이상 씹어 먹습니다.
5. 몰아 먹지 않습니다.
중년 시기에는 자주 동창 모임 등에서 외식할 기회가 늘게 되는데, 외식을 하면 흔히 평소 못 먹던 음식을 남김없이 몰아 먹게 됩니다. 이렇게 몰아 먹게 되면 훨씬 더 살이 찌기 쉽습니다.
6. 남은 음식을 먹지 않습니다.
대부분 어렸을 적 굶주렸던 기억을 가지고 있는 우리 중년 여성들은 대개 음식을 남겨 버리는 것을 매우 아까와 합니다. 그러다보니 조금씩 남은 음식은 내 위 속으로 집어넣기 일쑤인데 내 위는 쓰레기통이 아니라는 사실을 기억하고 적당한 양만 지켜 먹습니다.
누구나 체중을 줄이는 방법은 알고 있습니다. 방법은 날마다 자신이 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것입니다. 문제는 어떻게 하느냐 하는 것입니다. 다음에 8가지 방법을 소개합니다.
1. 자신과의 약속을 하라.
자신과의 약속을 하는 것이 체중을 줄이는 첫번째 중요한 단계입니다. 오늘 체중을 줄여야겠다고 생각했다면 당장 오늘부터 시작합니다. ‘연휴 다음부터 시작해야지’, 또는 ‘며칠 후부터 본격적으로 시작하는 거야’라고 생각하면 어렵습니다. 오늘 쇼핑할 목록을 만들고 일주일의 식사 계획을 세우며, 걸어다니고 새 운동화를 사고 체중을 재어보는 등 실천에 옮깁니다.
2. 현실적인 목표를 세워라.
식이조절과 운동을 통해 일주일에 0.5kg정도 감량하는 것은 현실적인 목표입니다. 체중을 줄이면서 먹을 수 있는 칼로리 양을 계산하는 방법은 일주일 동안 식사일지를 써보고 자신이 현재 섭취하는 칼로리를 계산해 봅니다. 이렇게 계산된 현재 자신이 섭취하는 칼로리에서 하루에 500칼로리 정도를 빼고 식단을 짜 봅니다.
운동도 함께 병행한다면 일주일에 0.5 ~ 1kg 정도 감량할 수 있습니다. 이 정도가 가장 이상적인 체중감소량입니다. 너무 빨리 체중을 감소시키는 계획은 오히려 기초대사량을 감소시켜 체중 감소를 더 어렵게 합니다.
3. 성공을 위한 계획을 세워라.
성공적으로 체중을 감소시키기 위해서는 생활 습관을 많이 바꾸어야 합니다. 그리고 우선 계획을 세워야 합니다. 식료품 목록을 작성하는 것부터 운동을 하는 시간을 계획하는 것까지 모든 계획을 세우는 것이 생활 습관을 쉽게 바꿀 수 있게 합니다. 또한 유혹에 빠지지 않으려면 어떻게 해야 할지도 미리 계획을 세웁니다. 문제가 생겼을 때 자신에게 자극을 줄 수 있도록 친구와 함께 체중 감량을 계획하는 것도 좋습니다.
4. 운동하라.
운동은 칼로리를 소모시킬 뿐 아니라 대사량을 증가시킵니다. 따라서 덜 먹더라도 대사량이 줄어들지 않습니다. 특히 자신이 좋아하는 운동이나 활동을 하면 재미도 있습니다. 수영을 하거나 춤을 추거나 자신이 좋아하는 어떤 것이든 하면 됩니다. 자신의 일상적인 생활을 조금만 변화시켜도 됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 자신이 근육량이 적을수록 체중을 감량하기는 더 어렵습니다. 근육은 대사 활동이 매우 활발하고 에너지(칼로리)를 소모합니다. 그러나 지방은 대사 활동도 활발하지 않고 에너지도 소모하지 않습니다. 그래서 근육이 많을수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다(휴식 시에도 해당됨).
5. 건강식을 하라.
체중을 감량하면서도 영양 상태를 잘 유지할 수 있습니다. 실제적으로 잘 먹는 것이 체중을 감소시키는 데 더 도움을 줍니다. 왜냐하면 잘 먹으면 기분도 더 좋아지고 활기찬 생활을 하는 데 도움을 주기 때문입니다. 가장 이상적인 칼로리 섭취는 다음과 같습니다. 55 ~ 60%는 탄수화물에서, 15 ~ 20%는 단백질에서, 20 ~ 30%는 지방에서 섭취하는 것입니다. 또한 과일, 야채를 섭취하는 것도 잊지 말아야 합니다.
6. 배고픈 정도를 가늠해 보아라.
간식을 먹기 전에 자신이 정말로 배가 고픈지 생각해 봅니다. 또는 다른 이유 때문에 계속 먹는 것은 아닌지 생각해 봅니다. 만족?사랑?자신이 필요한 어떤 것을 충족시키기 위해 음식을 먹는 경우가 많습니다.
성공적으로 체중 감량을 한 사람들은 그 과정을 도표로 만듭니다. 그 과정을 적어 가면 자신이 얼마나 많이 먹고 얼마나 운동을 하는지 잘 알 수가 있습니다. 그리고 수치가 떨어지는 것을 보는 것은 체중 감량의 큰 촉진제가 될 수 있습니다. 더군다나 많은 조사에서, 식사일지를 쓰는 사람들은 의식적으로 적게 먹으려고 하지 않아도 체중이 감소되었음을 보고하고 있습니다.
8. 다시 회복하라.
명절이나 휴일에 한 번 많이 먹는 것으로 체중 감소에 큰 타격을 주지는 않습니다. 케이크 한 조각으로 체중 감량에 큰 문제가 되지는 않습니다. 모든 사람이 다이어트에 좋지 않은 식이를 할 때가 있습니다. 그러나 식이를 조절하는 것은 성공 아니면 실패 식이 아니라 지속적인 자기 생활의 일부입니다. 그러므로 한 번 많이 먹은 것은 다시 회복하면 됩니다.
성공적인 체중감량을 위한 습관
01. 체중 감량 이유를 적어 결심이 흔들릴 때마다 꺼내 읽어보는 습관을 가진다.
02. 식사 일기를 쓰는 습관을 가진다.
03. 음식은 먹을 수 있을 만큼만 준비하는 습관을 가진다.
04. 작은 식기를 사용하는 습관을 가진다.
05. 식사가 끝나면 식탁에서 바로 일어나는 습관을 가진다.
06. 식사 후 곧바로 양치질하는 습관을 가진다.
07. 배고플 때 시장에 가지 않는 습관을 가진다.
08. 인스턴트식품이나 간식을 집에 두지 않는 습관을 가진다.
09. 모임이나 회식에 가기 전에 배를 약간 채우는 습관을 가진다.
10. 간식이 생각나면 대신할 수 있는 취미생활을 즐기는 습관을 가진다.
11. 매번 신선한 채소 반찬을 충분히 먹는 습관을 가진다.
12. 외식은 중식과 양식보다는 한식을 먹는 습관을 가진다.
13. 잠자기 3, 4시간 전부터 안 먹는 습관을 가진다.
자료 제공 : 서울대학교 간호대학 간호정보학 연구팀
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