가족 건강 경영 노하우

 

 

[ 아빠 ]

건강 위협 요소 유일한 스트레스 해소 수단은 술과 담배. 회식 때문에 밤이 늦도록 자주 술을 마시고, 그런 자리에서는 담배도 더 많이 피운다. 입 안이 껄끄러워 아침을 건너뛰는 날이 다반사. 식사시간도 불규칙하다. 야근을 할 때는 소화가 안 될 만큼 폭식하는 경향이 있다. ‘피곤하다’, ‘졸린다’는 말을 입에 달고 산다. 일찍 퇴근하는 날에는 저녁만 후다닥 먹고 꼼짝 않고 소파에 누워 있다.

 

주의해야 할 질병 만성피로, 복부비만, 고혈압, 당뇨병, 간질환

 

→ 왜 변화가 필요한가? 늘어난 뱃살을 보고만 있지 말고 당장 체중 조절을 시작할 것. 비만한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 암, 요통, 고혈압, 당뇨증 등에 걸릴 확률이 2배 이상 높다. 담배를 피우면 잠깐은 기분 전환이 되는 것 같지만 피우면 피울수록 체력이 약해지고 숨 쉬기도 힘들어진다. 폐암의 주요 원인이며, 가족의 간접흡연 피해도 간과할 수 없다. 술 역시 간 기능을 손상시키고, 위장을 자극한다. 술을 마시고 숙취가 가시지 않은 상태로 출근하면 업무에 집중할 수 없고 하루가 무기력해진다.

 

→ 어떻게 바꿀까? 아침을 꼭 챙겨 먹고, 가족과 함께 운동을 시작한다. 퇴근 후 30분이라도 좋다. 담배를 끓으려고 마음먹었다면 서서히 줄이는 것보다 단숨에 끊는 편이 좋다. 가족이나 주변 사람들에게 이런 ‘결심’을 두루 전하고 운동, 취미생활, 수다 등 집중할 거리를 찾는다. 금연 패치나 껌 등 금연보조제를 활용하는 것도 좋다.

 

[ 엄마 ]

건강 위협 요소 모유수유를 하려면 ‘무조건 잘 먹어야’ 한다는 어른들 말씀에 순종해(?) 푸짐하게 잘 챙겨 먹으며 체중을 불렸다. 아이 낳고 생긴 산후 스트레스를 먹으면서 풀었고, 아이가 남긴 이유식, 남편이 남긴 찬밥도 아까워서 먹어치웠다. 하루 종일 찰싹 붙어 있는 아이 때문에 규칙적인 운동은커녕 엉덩이 붙이고 밥 먹을 여유도 없다. 자다 깨어 우는 아이 때문에 깊은 잠을 잘 수도 없다.

 

주의해야 할 질병 만성피로, 산후 비만, 생식기계 감염, 유방암, 갑상선 질환, 육아 우울증, 골다공증

 

→ 왜 변화가 필요한가? 불규칙한 식사와 운동 부족, 수면 패턴의 불균형, 과로 등으로 몸의 전반적인 면역력이 떨어져 질병에 걸리기 쉽다. 산후 비만이라면 암, 요통, 고혈압, 당뇨병에 걸릴 가능성에서 벗어날 수 없다. 더 주의해야 할 것은 골다공증. 지금 관리하지 않으면 40대 중반 이후엔 뼈가 부서질 수도 있다.

 

→ 어떻게 바꿀까? 남편과 아이의 뒷바라지만으로도 하루가 부족한 엄마들. 하지만 ‘내 몸’도 귀하다. 엄마가 건강하지 않으면 아이와 남편이 행복할 수 없다. 출산 후 불어난 체중이 빠지지 않았다면 식이요법과 운동을 시작할 것. 따로 시간을 낼 수 없다면 집안일을 하는 틈틈이 아령이나 500㎖ 생수병에 쌀을 담아 들어 올리자. 골다공증에 대비해 칼슘제를 따로 챙겨 먹는다.

 

[ 아이 ]

건강 위협 요소 돌아다니면서 밥을 먹어도 제지하는 사람이 없다. 틈만 나면 사탕, 과자, 초콜릿, 탄산음료 같은 간식에 손이 간다. ‘아이는 좀 통통해도 된다’는 어른들이 집어주는 음식을 가리지 않고 먹는다. 밖으로 나가 놀자고 엄마 아빠가 유혹해도 TV와 컴퓨터, 닌텐도 앞에서 꼼짝하지 않는다.

 

주의해야 할 질병 소아비만, 적응장애, 시력 저하

 

→ 왜 변화가 필요한가? 가장 큰 위험 요소는 ‘비만’. 아이가 살이 찌면 자신감이 없어지고 우울증을 겪거나 왕따가 되기 쉽다. 지방세포의 크기가 커지는 성민비만보다 더 위험한 이유는 지방세포의 수가 늘기 때문. 따라서 성인이 되어서도 비만일 가능성이 높다. 무엇보다 아이의 성장에 매우 부정적인 영향을 미치며 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 수많은 합병증을 가져온다.

 

→ 어떻게 바꿀까? 아이가 채소를 충분히 먹을 수 있는 식단을 구성하고, 고칼로리 음식, 패스트푸드, 튀긴 음식 대신 과일이나 고구마, 감자, 야채전 등을 간식으로 준비한다. 거르지 않고, 규칙적으로, 되도록 천천히 식사할 수 있게 한다. TV 시청 시간은 하루 30분 이하로 제한하고, 아이와 함께 할 수 있는 운동을 정해 온 가족이 참여한다.

 

 

 

건강 지키려면 습관을 바꾸자 식습관과 함께 건강을 지키는 또 하나의 필수 요소는 ‘운동’이다. 술과 담배에 절어 ‘만성피로’를 호소하는 아빠도, 따로 시간을 내어 운동하기 어려운 엄마도, 한창 성장하는 아이도 운동이 필요하다. 그렇다면 어떻게? 대부분 스포츠센터에 등록하고, 운동복을 사고, 시간을 투자해야만 운동을 한다고 생각한다. 그러니 운동 한번 하려면 큰맘을 먹어야 하고, 야심만만했던 운동 플랜도 어느 순간 흐지부지된다. 하지만 가정의학과 전문의들은 ‘일상의 작은 습관을 바꾸는 것만으로도 어느 정도 운동 효과를 볼 수 있다’고 말한다.

 

→ 대중교통을 이용하고, 지하철이나 버스를 탈 때 일부러 한 정거장 앞서 내려서 걷는다.

→ 5층 이하 건물은 엘리베이터 대신 계단을 이용한다.

→ 회사에서는 일부러 멀리 있는 화장실을 이용한다.

→ TV를 보는 대신 라디오를 듣자. 라디오는 다른 일을 하면서도 들을 수 있다.

→ 차를 주차할 때는 일부러 주차장 입구에서 먼 곳으로 간다.

 

운동은 일주일에 3회, 30분부터 시작한다 보통 운동을 처음 시작할 때는 의욕이 앞서 높은 강도로, 오랫동안 무리를 한다. 하지만 곧 몸에 무리가 오고, 지속적으로 운동을 하기 곤란한 상황이 된다. 처음 운동은 30분 정도로 시작하고, 단계적으로 강도를 높여나가야 한다. 기초체력이 약하면 걷기 같은 가벼운 운동부터 해도 좋고, 단 30분의 시간 여유도 없다면 출근 10분, 점심시간 10분, 퇴근 10분으로 시간을 쪼개어 한다.

 

온 가족이 함께 운동한다 얼마 전 미국 플로리다 대학 데이비드 자니케 박사팀은 ‘비만이나 과체중인 아이는 부모 또는 가족과 함께 비만치료를 하면 살을 빼는 데 더 큰 효과를 본다’는 조사 결과를 발표했다. 아이가 체력이 약하거나 비만해지는 많은 원인은 부모가 제공하는 것이다. 살이 찌기 쉬운 체질뿐 아니라 잘못된 식습관이나 생활습관을 전해주기 때문이다. TV 앞에서 뒹굴뒹굴하는 아빠, 틈만 나면 컴퓨터 앞에 앉는 엄마를 보고 자란 아이는 부실한 체력과 비만한 몸을 가지기 쉽다. 엄마 아빠가 운동을 하지 않으면 아이도 운동과 멀어진다. 하지만 방 안에서 꼼짝 않던 아이라도 부모가 먼저 운동을 시작한다면 기꺼이 따라 나설 것이다. 온 가족이 함께 운동하면 자연스레 아이와 함께 보내는 시간이 많아져 대화가 늘어나고, 서로 몸을 부딪치며 유대감이 강화된다. 아이가 어리다면 가벼운 동네 산택, 줄넘기, 좀 더 큰 아이라면 인라인스케이트, 축구, 배드민턴, 탁구 등이 적당하다.

 

연령대별 꼭 받아야 할 건강검진

●위암|40대 이상

●대장암|40~50대 이상

●폐암|30세 이상 흡연자 또는 간접흡에 많이 노출되는 경우

●유방암|20대이상 여성

●자궁경부암|20대이상 여성

 

제대로 쉬어라 잘 쉬는 것도 중요하다. 보통 ‘쉰다’고 하면 TV 또는 책을 본다거나 잠을 자는 것이라고 생각한다. 하지만 이는 수동적인 방법. 좀 더 효과적으로 피로를 풀고 에너지를 얻으려면 적극적인 휴식이 필요하다. 제대로 쉬는 방법은 시청각적 자극이나 생각이 없는 채로 눈을 감고 호흡에 집중하는 것으로 명상에 가깝다. 클래식이나 잔잔한 명상 음악 CD를 들어도 좋다. 휴식의 목적은 긴장된 몸을 이완시키는 것. 아무것도 하지 않고 10분이라도 편안한 마음을 갖도록 한다.

 

가족 건강검진을 신청한다 건강할 때 ‘건강’을 지키는 것이 가장 이상적이다. 하지만 만에 하나 몸에 병이 생겼다면 하루라도 빨리 대처해야 한다. 정기적인 건강검진은 단순히 몸에 병이 있고 없음을 발견하는 데서 나아가 내 몸이 어떤 상태인지 전반적으로 확인해볼 수 있다는 데 더 큰 의의가 있다. 비만이나 당뇨, 고혈압 등 자칫 심각해질 수 있는 가능성을 살피고 여기에 대비해야 한다. 의사와 상담해 1~2년에 한 번은 받도록 하고 엑스레이, 초음파와 CT 촬영, 혈액검사를 포함해 흡연 및 음주 상태 평가, 영양 평가, 체력 측정이 포함돼야 한다.

 

 

 

아빠는 웨이트트레이닝 역기, 아령 같은 기구로 체력을 강화하는 운동을 실시해 몸속에 축적된 지방을 연소시키면 당뇨병 예방에도 효과적이다. 하지만 근골격 부상 위험이 높은 운동인 만큼 자신의 근육량과 운동량을 체크해 자신만의 운동 플랜을 세우는 것이 바람직하다. 최소 3개월 이상 꾸준히 해야 달라진 모습을 확인할 수 있다.

 

엄마는 조깅&워킹 대표적인 유산소운동인 조깅과 워킹은 지방을 효과적으로 연소시킨다. 특별한 준비가 필요 없어 다른 운동에 비해 부담이 적지만 처음부터 무리하게 속도를 내지 말고, 시간과 강도를 조금씩 높이는 것이 바람직하다. 딱딱한 아스팔트나 울퉁불퉁한 길보다는 땅이 고른 학교 운동장이나 공원이 적당하다. 30분간 지속해야 이후부터 지방 연소가 시작된다. 짧게 뛰기보다는 오랫동안 빨리 걷는 쪽이 낫다.

 

아이는 수영 평형감각과 팔다리의 협응력을 길러주는 수영은 성장을 돕는 대표적인 운동. 신경과 순환기 계통 발육이 좋아지고, 심폐 지구력도 향상된다. 아기 스스로 목을 가누기 시작하는 생후 3개월부터 배울 수 있다. 처음에는 엄마가 수영하는 모습을 보여준 다음 아이가 수영하는 모습을 옆에서 지켜보며 서서히 물에 적응시킬 것.