걷기 보다 3배 속도…뱃살이 쫙 빠져요

걷기 보다 3배 속도…뱃살이 쫙 빠져요

[파워워킹] 상체 많이 움직이며 씩씩하게 걸어야

 

무더위에도 불구하고 걷기에 열중하는 사람들이 많다. 걷기가 심혈관계질환, 폐질환, 성인병 등을 예방하고 비만을 해소하는 데 좋다는 것은 다 아는 사실. 그러나 어떻게 해야 효율적으로 걷는 것일까.

전문가들은 운동시간이 부족한 현대인들에게 부담없이 꾸준히 즐길 수 있는 ‘파워워킹’을 추천한다. 걷기를 운동으로 개발한 형태인 파워워킹은 심폐지구력을 향상시키고 뱃살의 원인인 체지방 제거에 매우 효과적이기 때문이다.

 

▲ 평상시 보다 3배 빨리 힘차게 걷기

 

대한육상연맹에 따르면 걷기운동은 올림픽 정식 종목으로 시속 14㎞의 속도를 유지해야 하는 레이스워킹(경보)과 경보 입문 단계인 피트니스워킹으로 구분되며, 피트니스워킹은 시속 8㎞를 기준으로 파워워킹과 이보다 빠른 스피드워킹으로 나눠진다.

 

평상시 걸을 때는 대퇴부에만 힘을 주어 발끝으로 걷는 반면 걷기와 달리기를 접목한 파워워킹은 발 전체로 지면을 딛고 상체를 많이 움직이며 힘차게 걷는 방식이다.

파워워킹은 보통 걷기보다 3배 정도 빠른 속도로 힘차게 걸으면 된다. 숨이 약간 가쁘면서 옆 사람과 충분히 대화가 가능할 정도의 빠르기다. 군인들이 행진할 때의 모습을 연상하면 되는데 중요한 것은 아주 씩씩하게 걸어야 한다는 것. 불필요한 체지방을 연소시키기 위해선 최대한 많은 근육을 이용해야 한다. 걸을 때 뿐만 아니라 일상생활에서도 동작을 크게 하면 평소 쓰지 않던 근육을 쓰게 된다. 하지만 척추와 관절 부상을 예방하기 위해서는 적절한 운동화(표 참조)를 고르는 것도 필요하다.

 

▲ 뱃살 제거에는 뛰는 것보다 파워워킹이 좋다 

 

파워워킹은 하체 뿐 아니라 전신 운동이기 때문에 일반 걷기보다 2~3배 정도 높은 운동 효과를 얻을 수 있다. 시간당 열량 소모량은 수영이나 달리기보다 떨어지지만 지방 분해 효과만 놓고 보면 파워워킹이 훨씬 효과적이라는 것이 전문가들의 견해다.

LG스포츠과학정보센터 소장 성기홍박사는 “시속 6.5㎞의 속도로 걸으면 우리 몸에서 식품을 통해 얻은 열량가운데 신진대사를 위해 쓰고 남은 약 360㎈의 열량이 소비된다“며 “체지방을 태우는데 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있는 파워워킹이 좋은 것도 이 때문”이라고 말했다.

중요한 것은 걷는 방법에 따라 효과가 다르다는 것.

평발인 사람은 양쪽 발을 밖으로 5도 정도 벌려서, 허리통증이 있는 사람은 발을 안으로 모아서 걷는 것이 좋다. 특히 디스크 환자는 경사진 곳에서 상체를 뒤로 젖히고 걷는 것이 효과적이며 관절염 환자는 뒤로 걷는 것이 가장 이상적이다.