목디스크 자가운동요법

1. 측굴운동 어깨를 펴고 머리를 오른쪽 방향으로 측굴한다. 좌우 반복실시. 10초간 5번 반복한다.  * 승모근, 흉쇄유돌근 등 어깨주변 근육의 긴장을     풀어준다.       2. 회전운동 어깨를 펴고 머리를 오른쪽 방향으로 회전한 채     고정한다. 좌우반복 실시. 10초간 5번 실시한다.  * 목과 어깨 주변 회전근의 유연성을 키운다.       3. 턱 당기기 시선은 정면을 향하고 이마와 턱을 동시에     몸쪽으로 당긴 채 15초간 정지한다.     5회 반복 실시  * 목주변의 근육을 강화하는 운동이다.         4. 일자목 운동 양손 가운데 손가락을 모으고, 목 뒤 경추에     댄 후 천천히 목을 뒤로 젖히고 30초간 버틴다.      5~10회 반복 실시  * 일자목의 만곡을 만들어 준다.          1. 측굴운동 - 10초간 5회 반복 어깨를 펴고 머리를 오른쪽 방향으로 측굴한다. 좌우 반복실시. 10초간 5번 반복한다.  * 승모근, 흉쇄유돌근 등 어깨주변 근육의 긴장을     풀어준다.       2. 회전운동 - 10초간 5회 반복 어깨를 펴고 머리를 오른쪽 방향으로 회전한 채     고정한다. 좌우반복 실시. 10초간 5번 실시한다.  * 목과 어깨 주변 회전근의 유연성을 키운다       3. 등척성운동Ⅰ   목이 움직이는 각각의 방향에 손을 대고 서로 밀어낸다.   각 부위를 5초씩 5번 반복 실시한다.   * 등척성 운동이란 운동하고자 하는 근육에 힘을 주어 근육을 강화시키는 운동법이다.      목주변의 근육강화에 효과적이다.     4. 등척성운동Ⅱ    ① 양손을 깍지 끼고 뒤통수를 감싸서 양팔을 당겨 턱이 가슴에 닿게 한다.        10을 세고 풀기를 3회 되풀이.    ② 똑같은 방법으로 머리를 오른쪽으로 돌려 턱이 왼쪽 가슴 부위에 닿게 한다.         방향을 바꿔서 되풀이.    ③ 머리를 오른쪽 어깨 쪽으로 기울인다. 오른쪽 손가락을 왼쪽 귀에 대고 머리를         오른쪽 어깨 쪽으로 부드럽게 잡아당긴다.         10을 세고 풀기를 3회 되풀이.방향을 바꿔서 되풀이.    ④ 목을 곧추세운 상태에서 손바닥을 이마에 대고 부드럽게 누른다.         머리가 움직여서는 안된다. 5초간 유지한 뒤 풀기를 5회 되풀이.    ⑤ 양손을 깍지 끼고 뒤통수를 감싼 다음 머리로 손바닥을 누른다.         5초간 유지한 뒤 풀어주기를 5회 되풀이.    ⑥ 손바닥을 오른쪽 머리 옆에 대고 머리로 손바닥을 누른다.         5초간 유지한 뒤 풀어주기를 5회 되풀이. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.     5. 360˚ 회전운동   어깨를 편 자세에서 머리를 앞으로 숙이고 천천히 오른쪽 방향으로 회전을 크게      한다.   한쪽방향으로 5회 실시 후 반대쪽 방향으로 회전한다.   * 목, 어깨 주변근육의 전반적인 긴장을 풀어준다. ※ 주의사항 운동시 통증이 있으면 동작을 멈추거나 통증이 느껴지지 않는 범위까지만 실시한다.