스트레스 해소방법

스트레스 해소방법

 

산 속에서 맹수를 맞닥뜨렸다면, 호흡이 가빠지고, 혈압은 오르고, 심장은 마구 뛴다. 피도 움직임이 큰 근육으로 몰려간다. 우리 몸이 맹수와 맞서 한바탕 싸움을 벌이거나 생존을 위해 도망치려는 태세를 갖추는 것이다.

현대인이 스트레스를 받을 때 일어나는 생리 반응도 이와 유사하다.

스트레스에 맞서 치열하게 싸우거나, 회피하고 숨는 방식도 비슷하다. 그 사이 감정적으로 상처받거나 분풀이성 폭음·폭식 등을 반복한다. 이 때문에 현대인은 누구나 경미한 감정조절 장애에시달린다는 것이 정신과 의사들의 분석이다.

이와 관련, 최근 스트레스 극복과 감정 조절을 위한 방편으로 변증법적 행동치료(dialectical behavior therapy)가 미국 등 서구에서 선풍적인 인기를 끌고 있다.

미국 워싱턴 주립대 심리학과 마스샤 리네한 교수가 창안한 이 치료법의 핵심은 현실을 있는 그대로 받아들여 내부 통합을 이루라는 것.

그동안 정신치료에서 감정 조절 방식은 본인이 가진 잘못된 인식을 교정하고 변화시키려는데 초점이 맞춰져 있었다. 그러다 보니 바뀌지 않는 현실 속에서 갈등과 무기력감 등을 느끼는 경우가 많았다.

그래서 나온 것이 변증법적 행동치료로, 진정한 마음의 평온은 현실 그대로의 고통과 스트레스를 받아들여야 가능하다는 깨달음이다.

즉 자신과 타인과의 관계 속에서 혹은 내면의 정신세계에서의 갈등을 이해하고 일종의 정-반-합 변증법적 과정을 통해 통합 내지 승화시켜야 한다는 뜻이다. 이를 실제 행동 연습으로 이루는 것이다.

 

 

이성적이고 논리적인 서양의 행동치료 기법에 명상과 관조를 강조하는 동양의 선불교나 위빠사나 수행법이 가미된 것이라며 미국 전역의 종합병원에 이 같은 행동치료 클리닉이 개설되고 있다고 말했다.

변증법적 행동치료의 여러 기법 중 일상에서 쉽게 활용할 수 있는 것이 은은한 미소 짓기(half-smile technique) 이다.

스트레스 상황이나 분노 등 감정이 격한 상태를 자연스럽게 극복하기 위해 매일 매일 상황별로 은은한 미소 짓기를 연습하는 기법.

은은한 미소는 금동반가사유상 등에서 나타나는 신라인의 미소를 연상시키면 된다며 실제 미소 짓기 행동 연습을 통해 미움마저 이해하고 받아들이는 동양철학적 마음의 평온을 일상에서 유지할 수 있게 된다고 말했다.

01. 아침에 처음 일어날 때

눈을 뜰 때 미소를 떠올릴 수 있는 어떤 것을 정해 둔다. 침대에서 일어나기 전에 이런 시간을 몇 초 동안 가진다. 부드럽게 숨을 세 번 정도 들이마시고 내쉬고 해본다.

02. 자유로운 시간이 주어질 때

당신이 앉아 있든 서 있든, 어디에서든 은은한 미소를 짓는다. 그리곤 조용히 3회 동안 숨을 들이마시고 내쉰다.

03. 음악을 듣는 동안

하루 음악 한 곡을 2~3분 듣는다. 딴 생각에 빠지지 말고 듣고 있는 음악의 가사, 운율, 리듬, 감정에 집중한다. 자신이 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 관찰하면서 은은한 미소를 짓는다.

04. 신경질이 날 때

지금 신경질이 나 있다. 라는 생각이 들 때마다 은은한 미소를 짓는다. 그러면서 조용히 숨을 들이마시고 내쉬는 것을 3회 동안 한다.

05. 누울 때

매트리스나 베개가 없는 평평한 곳에 등을 대고 눕는다. 두 팔을 느슨하게 내려놓고 두 다리는 약간 벌리고 은은한 미소를 짓는 것을 유지한다. 이것을 15번의 호흡 동안 지속한다.

06. 앉은 자세에서

등을 꼿꼿이 하고 바닥에 앉거나 의자에 앉아서 은은한 미소를 지으면서 숨을 들이마시고 내쉰다.

07. 가장 미워하거나 경멸하는 사람을 생각하는 동안

먼저 조용히 앉아 은은한 미소를 짓는다. 그리고 자신을 가장 괴롭게 했던 사람의 이미지를 상상해 본다. 자신의 가슴속에 그 사람에 대한 공감이 솟고 분노와 원한이 점차 사라질 때까지 은은한 미소 짓기를 계속한다.