하루 1만 보 걷기! 무조건 많이, 빨리, 자주 걸으면 운동이 될까?

하루 1만 보 걷기! 무조건 많이, 빨리, 자주 걸으면 운동이 될까?

 

질병 없이 건강하게 오래 살아가기 위해서 많이 꼽는 것이 건강한 음식과 생활습관, 그리고 규칙적인 운동이다. 나이가 들면서 감소하는 근육을 키우고 건강을 유지하기 위해 걷기는 아주 좋은 운동임을 앞서 살펴봤다. 그렇다면 무조건 많이, 빨리, 자주 걸으면 운동이 될까? 허리디스크가 있는 환자가 매일같이 언덕길을 뛴다면? 70세가 넘어 관절이 약해진 노인이 아침저녁으로 1만보 걷기를 한다면? 걷기가 좋으니 안 하는 것보다 낫다는 생각에 출퇴근길 힐을 신고 발과 다리, 허리의 통증을 참으며 걷는다면? 걷기는 건강에 매우 도움이 되는 좋은 운동이지만 무리하지 않아야 하며, 무엇보다 바른 자세를 잡고 제대로 걸어야 한다. 몸에 좋은 약도 잘못 먹으면 해로운 법이다.

 

걷기에 대한 오해와 진실 1

하루 1만보 걷기!

많이 걸으면 무조건 좋다?

오늘도 스마트폰 걷기 앱을 켜놓고 1만보를 걸었다면서 만족감에 뿌듯해하는 사람이 있을 것이다. 발목과 무릎에 통증이 있는 것 같긴 한데, 그래도 많이 걸었으니 운동이 되었다고 만족하면서 말이다. 하루 1만 보 걷기! 이처럼 많이 걷는 것이 건강학적으로 효과가 있을까?

 

답은 ‘꼭 그렇지는 않다’이다. 1964년, 도쿄올림픽 당시 일본에서 걷기 장려를 위해 만보계라는 기구를 만들어 사람들에게 나눠 주면서 1만보 걷기가 하나의 상징처럼 인식되었다. 사실 하루 1만 보를 걸어야만 한다는 원칙은 어디에도 없다. 게다가 ‘하루 1만보 걷기’가 모든 연령층에 통용되는 원칙도 아니다. 평균적으로 20대엔 1만 보로 부족하고, 30대엔 1만보가 적당하며, 40대는 9,000보, 50대는 8,000보 정도가 좋다. 보통 25~26세 무렵부터 노화가 시작되는데 노화가 급격해지는 50대부터는 세포와 조직이 노화로 닳게 된다. 그 닳는 정도를 고려하지 않고 무리하면 신체 노화가 앞당겨지거나 다른 질병으로 연결될 수도 있다. 그러니 무작정 많이 걸으면 좋다는 맹신은 버리도록 하자. 60대 이후에는 4,400~5,000보 사이로 걷는 게 가장 좋다. 많이 걷는 게 중요한 게 아니라 적정 속도로 적정량의 거리를 바른 자세로 걷는 게 중요하다. 건강을 위해 가장 권장하는 것은 1.36m/sec 이상의 속도로 하루 30분, 주 3~5회를 걷는 것이다.

 

걷기에 대한 오해와 진실 2

마라톤은 건강에 좋다?

가장 좋은 운동은 자기 체력의 60퍼센트 안쪽으로 사용하는 것이다. 그렇다면 내 몸에 맞는 적절한 운동의 강도는 어떻게 측정할 수 있을까? 스포츠생리학에 따르면 운동 강도는 1분 동안 심박수로 측정한다. 아주 쉽게 측정할 수 있는데 최대 심박수는 220에서 자기 나이를 뺀(220-나이) 숫자가 된다. 예를 들어 나이가 50세라면 ‘220-50=170회/분’이 본인의 최대 심박수가 된다. 즉 1분 동안 심장이 170번 뛰는 것이 나이 50세인 사람의 최대 심장 능력(100퍼센트)이다.

 

그런데 상당히 많은 사람들이 그걸 간과하고 무조건 더 많이 뛰려고 한다. 정신력으로 몸의 고통을 극복한다는 희한한 논리로 무장하지만 이는 위험한 생각이다. 무리해서 달려 몸이 감당할 수 있는 수준을 넘어서면 노화가 오고 근육이나 관절에 부상이 생긴다. 혹은 심박수가 급속히 상승해 심장과 뇌에 부담을 주어 다른 질병으로 연결될 수도 있다. 그래서 달리기는 35세까지만 하고 36세부터는 빨리 걷기로 바꾸는 게 좋다고 하는 것이다. 일반인들 중 60세가 넘어서도 매일 아침 달리기를 한다거나 수시로 마라톤 대회에 나가는 이들이 있는데, 결코 권장할 만한 일이 아니다. 한국의 마라톤 마니아 중에는 40~50대가 많은데, 이들은 연간 10~20회 정도 완주한다. 고도로 훈련된 정식 마라토너들이 연 3~5회 완주하는 것과 비교하면 깜짝 놀랄 만한 수치다. 자신의 몸이 감당하기 어려운 수준의 고통을 정신력이라는 이름으로 감내하며 건강을 악화시키고 있다.

 

걷기에 대한 오해와 진실 3

운동은 아웃풋이 아니라

인풋이다!

사람들은 대체로 아침에 일어나서부터 잠자리에 들 때까지의 걷기가 다 운동이라고 생각하지만 이는 운동이 아닌 노동에 불과하다. 출퇴근길이나 생활 속에서 이동하며 걷는 건 노동이기에 운동 효과는 거의 없다. 에너지 소비는 되겠지만 그 에너지 소비는 노동의 대가일 뿐 엄밀히 말해 건강을 지켜주는 운동은 아니다. 예전에 우리 부모나 조부모 세대들은 농사짓고, 밖에서 일하며, 청소나 빨래 등 집안일을 하는 것도 모두 운동이라고 생각했다.

 

많은 사람들이 노동과 운동을 구분하지 못하고, 많이 움직였으니 운동했다고 착각한다. 노동은 갖고 있던 에너지를 사용하고 근육을 소모하는 것인 반면, 운동은 에너지를 채워 넣고 소모된 근육을 잘 단련하는 것이다. 만일 신체를 움직인 뒤 1시간 즈음 지나서 심하게 졸립거나 피로함을 느끼거나 배가 몹시 고프다면 과하게 움직여서(노동을 해서) 피곤해졌다는 뜻이다. 즉 자기 몸 상태나 갖고 있는 에너지 용량에 비해 많이 사용했다는 증표라 할 수 있다. 그런 몸의 사인을 잘 캐치하고, 무리한 움직임이나 노동을 운동이라고 오해하지 않아야 한다.

 

운동선수들을 예로 들어보자. 그들은 시즌이 끝나면 다음 시즌을 준비하기 위해서 몸을 만들고 전지훈련을 떠난다. 시즌 동안 소모해버린 육체의 에너지를 다시 채우러 가는 것이다. 이처럼 운동은 아웃풋이 아니라 인풋이 되어야 한다. 일상생활을 건강하게 하고, 적당한 노동을 할 수 있도록 내 몸을 단련하고 에너지를 채워 넣는 것이 바로 운동이다. 다시 말하지만 노동은 운동이 아니다. 운동은 에너지를 채워 넣으면서 단련하는 것이고, 노동은 채워둔 에너지를 사용하는 것이니 이를 명확하게 구분하자.

 

<걸음걸이만 바꿔도 30년 젊게 산다>

“걷기만 잘해도 치매 없이 100세 산다!”

“하체를 움직여야 뇌가 살아난다!”

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<하루 1만 보 걷기! 무조건 많이, 빨리, 자주 걸으면 운동이 될까?>