혈압·혈당·스트레스 낮추는 '걷기'... 연령별 실천법은?

혈압·혈당·스트레스 낮추는 '걷기'... 연령별 실천법은?

 

연령별로 효과적인 걷기 운동법이 있다/사진=헬스조선 DB

 

우리나라 국민의 걷기 실천율이 10년 전보다 크게 낮아졌다. 보건복지부가 발표한 자료에 따르면, 2005년 조사 대상자의 60.7%가 걷기를 실천했다. 그런데 10년 후인 2015년에는 이 수치가 41.2%로 감소햇다. 걷기 실천율이란 최근 1주일 동안 걷기를 한 번에 10분 이상, 하루 30분 이상씩 주 5일 이상 실천한 비율이다. 걷기는 비용이 가장 저렴한 건강관리법 중 하나다. 실제로 꾸준히 걸으면, 체중과 심혈관계 건강은 물론 혈압·혈당·스트레스 관리 등 각종 건강지표에 긍정적 영향을 준다. 이런 걷기 운동을 어떻게 실천해야 하는지 연령별로 알아봤다.

 

걷기 운동을 할 때 무엇보다 우선적으로 숙지해야 하는 것은 적절한 강도다. 보통 걷고 나서 한 시간 뒤에 배고픔·졸림·피곤함 등을 느끼면 무리해서 걸은 것으로 본다. 이런 증상을 느끼지 않을 정도로만 걷고, 익숙해지면 서서히 걷는 속도를 빠르게 하거나 시간·빈도를 늘리면 된다.

 

성장기 청소년의 걷기 운동은 자세에 신경 쓰는 게 중요하다. 청소년들은 책상에 앉아 있는 시간이 많아 척추·관절 건강이 좋지 않은 경우가 많다. 이런 학생들이 1분 80m 정도 이동하는 '속보'를 자세를 익혀 실시하면 뼈와 근육을 더 튼튼하게 할 수 있다. 속보할 때는 보이지 않는 끈이 머리를 잡아당긴다는 느낌으로 목이나 어깨, 가슴을 펴고 실시한다. 시선은 10m 앞을 바라보는 게 좋다. 무릎은 서로 살짝 스치듯 걸으며, 팔을 앞뒤로 자연스럽게 움직인다.

 

학업과 취업 준비, 업무 등으로 스트레스가 많은 20~30대는 틈나는 시간에 맞춰 '파워워킹'을 하면 좋다. 파워워킹은 스트레스 해소나 다이어트, 기초 체력 향상에 도움이 된다. 보통 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 걷기 운동을 파워워킹이라 하는데, 팔꿈치를 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걷는다. 보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하다. 1분에 90m 정도 이동하는 속도로 걷는다.

 

중장년층은 급하게 걷는 '급보'가 운동 효과를 높여 준다. 1분에 100~110m 이동하는 속도로 걷는다. 이렇게 걸으면, 고혈압이나 고지혈증 같은 성인병을 예방하거나 치료하는 데 효과적인 것으로 알려져 있다. 다만 빠르게 걷는 게 익숙하지 않은 상태라면, 속보를 1주일 정도 실시해 급보에 몸 상태를 맞춰야 한다. 노년층은 노르딕 워킹이 추천된다. 노르딕 워킹은 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 것이다. 양손에 쥔 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고, 신체 균형도 제대로 잡을 수 있다.

 

상황에 따라 다른 '올바른 걷기법'

 

올바른 걷기 방법을 지키지 않으면 건강에 독이 될 수 있다/사진=헬스조선 DB

 

걷기는 전신 건강에 도움이 되는 운동이다. 매일 규칙적으로 걸으면 열량이 쉽게 소모되는 것은 물론 뼈나 근육 건강을 유지하는 데도 효과적이다. 하지만 걷는 자세가 잘못되면 오히려 역효과가 날 수 있다. 상황별 올바른 걷기 자세를 알아본다.

 

▷평지=몸을 앞으로 5도 정도 기울인 상태로 뒷무릎을 완전히 쭉 펴면서 뒤로 미는 힘을 이용해 걷는다. 발을 앞으로 내던지듯 걸으면 몸의 균형이 흐트러져 주의해야 한다. 상체는 앞으로 먼저 나간다는 느낌으로 걷고, 팔은 앞뒤 비율을 같게 해 옆구리를 스치면서 흔들어준다. 양발은 발끝을 11자로 평행하게 하고, 발 간격은 서로 스치듯 할 정도로 유지한다.

 

▷언덕=언덕을 올라갈 때는 뒷다리와 상체를 일직선으로 유지한 채 팔을 힘있게 흔들어 추진력을 이용해 올라간다. 양발의 보폭은 경사의 정도에 맞게 조절한다. 경사가 높은 경우 보폭을 좁게 한다. 그래야 관절에 무리가 덜 가해진다. 뒤꿈치를 많이 드는 자세는 피한다. 언덕을 내려갈 때는 시선을 살짝 내리고, 상체가 수직이 되게 유지한 채 뒷발로 균형을 잡고 무릎을 구부린다. 한 발이 지면에 닿기 전에 반대 발을 이동해야 몸에 가해지는 충격을 완화할 수 있다.​

 

▷계단=계단을 올라갈 때는 언덕을 오를 때와 같은 자세를 취하면 되는데, 계단을 디딜 때 발바닥 앞쪽만 사용해 발바닥 절반만 계단 위에 올린다. 이때 몸의 무게중심은 약간 앞쪽으로 이동시킨다. 팔은 뒤로 힘차게 힘들고 뒷무릎을 밀어 올려 추진력을 받는 게 좋다. 그래야 관절에 무리를 주지 않고 계단을 오를 수 있다. 계단을 내려올 때는 양발 끝을 11자로 유지한 채 발끝이 계단 바깥으로 나오게 한다. 발 앞쪽이 먼저 바닥에 닿은 후 부드럽게 뒤꿈치게 닿게 걷는다.​