무릎통증 완화를 위한 6가지운동

무릎통증 완화를 위한 6가지운동

 

포스팅은 쉽게 따라할 수 있는 무릎통증 완화 운동이다. 이 운동법은 6가지 동작으로 이루어져 있으며 무릎에 스트레스를 줄이는 둔근운동위주로 구성되어있다. 아래 운동은 둔근의 자극과 더불어 협응력과 균형성에 도움이 되는 운동으로 구성되어있다. 무릎 통증을 가지고 있는 사람들에게 도움이 되길 바라면서 포스팅을 시작하겠다.

Stair Step-Ups

벽이나 난간에 손을 놓고 첫 번째 계단에 왼쪽 발을 놓고 균형을 잡는다. 천천히 오른발을 들어서 왼발로 계단에 올라선다. 잠깐 정지한 후 오른발을 계단에서 내려놓고 왼발의 체중을 오른발로 이동시킨다. 6회 반복하고 필요한 경우, 운동 사이에 짧은 휴식을 취하고, 반대편 다리도 동일하게 6회 반복하여 실시한다.

 

Up and Downs

양팔을 교차하거나 양옆으로 내려놓은 상태로 균형을 잡으면서 의자에 앉는다. 그 후 집중하면서 천천히 일어선다. 균형을 잡으면서 천천히 다시 앉는다. 약 1분 동안 위 동작을 반복한다. 처음에 동작이 어려우면 의자에 쿠션을 사용할 수 있다. 운동 시 무릎이 엄지발가락보다 나가지 앉게 신경 쓰면서 앉도록 한다.

 

Leg Flexes

다리를 펴고 바닥에 앉아서 양손을 뒤에 놓고 지탱해준다, 오른다리의 뒷꿈치를 끌면서 긴장된 근육이 스트레칭 되는 느낌을 느끼면서 천천히 구부린다. 약 5초간 다리를 끌어당긴 후 다리를 편다. 몇 초간 휴식 후 10회 반복해서 실시한다. 그 후반대편도 동일하게 실시한다.

 

Knee Rolls

등을 바닥에 대고 눕는다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓는다. 양손을 양옆에 놓고 천장을 바라본다. 천천히 양 무릎을 붙이고 오른쪽으로 천천히 허리와 허벅지가 스트레칭 되는 것을 느끼면서 내린다. 5초간 스트레칭 한 후 제자리로 돌아온 후 반대편으로 천천히 내린다. 중간에 휴식을 취하면서 10회씩 좌우 반복해서 실시한다.

 

Hip Extensions

바닥에 배를 대고 양손을 턱에 받치고 엎드려 눕는다. 바닥을 본 상태에서 다리를 펴고 3~4인치정도 바닥에서 들어 올린다. 들어 올린 상태에서 몇 초간 유지하고 천천히 내린다. 5회 실시한 후 반대편도 동일하게 실시한다. 운동 시 부드럽게 집중하면서 실시한다.

 

Leg Lifts

오른쪽 측면을 바닥에 대고 옆으로 눕는다. 오른팔로 머리를 받히고 왼손으로 균형을 잡는다. 다리를 편 상태에서 발끝을 펴고 천천히 무리되지 않게 가능한 높이로 올린다. 몇 초간 자세를 유지하고 천천히 다리를 내린다. 10회 실시하고 반대편도 동일하게 실시한다. 운동 시 동작을 조절하면서 실시한다.

<펌 글>http://blog.naver.com/inhapac/130151113035