굳은 몸 풀어볼까… 스트레칭의 모든 것
올해 운동을 목표로 세웠지만 아직 시작도 안했다는 사람들에게는 특히 필수 정보다.
'본격적으로 운동하기 전에 어떤 스트레칭을 해야할지 모르겠다',
'나에게 맞는 스트레칭이 따로 있을까' 궁금했다면 여기에 주목하라.
몸이 찌뿌둥하다고 느낄 때, 생활 속 올바른 '스트레칭' 만으로도 건강을 챙길 수 있다. 취침 전 15분 정도 몸의 긴장과 스트레스를 풀면 단잠을 자는 데도 도움이 된다. 제대로 하면 몸에 약이 되는 스트레칭의 모든 것을 모았다.
춘곤증 물리치는 어깨, 허리, 관절 '기본 스트레칭'
1. 팔과 다리 쭉 뻗기
의자에 앉아 기지개를 켜듯 두 팔을 하늘로 뻗는다. 이때 다리도 쭉 펴주면 나른함을 이겨낼 수 있다.
2. 목덜미 주무르기
의자에 앉은 상태에서 목 뒤로 깍지를 낀다. 깍지를 낀 채로 목덜미를 주무르면 된다.
3. 어깨 앞뒤로 돌려주기
의자에 등을 기대지 않고 허리를 곧추 세운 뒤 팔을 늘어뜨린다. 그다음 어깨를 앞뒤로 천천히 돌려주는 동작을 방향별로 10회씩 해주면 좋다. 체조를 하는 동안에는 허리가 구부러지지 않도록 주의한다.
4. 목을 좌우로 돌리기
편안하게 앉아 목을 왼쪽으로 3회 천천히 돌린다. 그다음 반대 방향으로 3회 돌려주면 된다.
5. 머리 두드려 주기
손가락에 힘을 주고 머리를 골고루 두드려 준다. 이때 허리를 등받이에 기대지 않고 구부러지지 않게 곧게 펴는 것이 좋다.
춘곤증 물리치는 체조, 목·어깨 돌려주고 목덜미 '꾹꾹'
스트레칭 제대로 알기
'운동 전 준비 과정'으로 할 때
운동 전 부상 방지를 위해 스트레칭을 해야 한다는 건 다들 안다. 하지만 어떤 스트레칭을 어떻게 해야 하는지에 대해서 잘 모를때가 많다. 운동 전 준비운동으로 스트레칭을 하는 것은 이미 오래 지속되어 관습같이 굳어진 측면이 있다. 스트레칭은 운동선수뿐 아니라 일반인들이 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 운동법으로 알려져 있는데 특히 몸이 뻣뻣한 사람에게 권장되는 운동법이기도 하다.
함부로 하는 스트레칭은 관절 약화시켜
가끔 피트니스센터나 공원에서 관절이 뻣뻣한 분들이나 근육이 경직된 분들이 유연성을 목표로 과도하게 스트레칭하는 사람들이 있다.
사실 운동과학연구에 의하면 과도하게 관절을 늘여서 스트레칭하는 것은 근육을 늘이기보다는 관절건강에 필수적인 관절낭(Capsule)에 손상을 줄 수 있다고 경고한다. 그렇다면 스트레칭은 나쁜 것인가? 그렇지 않다. 임상연구는 운동 전 정적인 스트레칭보다는 동적인 스트레칭이 더 효과적이라고 권하고 있다. 정적으로 자세를 유지하기보다는 관절을 움직이는 동작이 근육의 길이를 늘이고 관절을 유연하게 하는 데 도움이 된다는 것이다.
이런 스트레칭 방법을 외국에서는 '움직임 준비운동(Movement Preparation)'이라고 부른다. 오래 앉아 있다가 정적인 스트레칭을 하기보다는 어깨를 위아래 혹은 옆으로 돌리거나 다리를 구부렸다 폈다 하는 동작들이 혈액순환이나 근육의 긴장을 푸는 데 더 효과적이라는 것이다.
우리나라 국민 10명 중 8명은 허리가 뻐근하고 저리는 허리 통증을 겪고 있다. 나이가 들수록 근육·관절이 약해지고 디스크가 생기면서 통증이 심해진다. 그런데 굳어진 허리를 유연하게 만들거나 허리 근육을 강화한다면서 일반적으로 알려진 스트레칭 동작을 무턱대고 따라하면 오히려 허리 건강을 해칠 수 있다.
허리를 뒤로 젖히는 동작이 가장 좋은 허리 스트레칭 방법
서울대병원 재활의학과 정선근 교수
손을 땅에 대는 동작, 허리엔 '독(毒)'
허리 건강에 좋지 않은 대표적인 스트레칭 방법이 다리를 쭉 편 채 앉거나 서서 상체를 굽혀 손끝·발끝이 닿게 하는 것이다. 이 동작은 허리의 C자 곡선을 깨뜨려 척추 속 디스크에 압박을 가한다. 바로 선 우리 몸을 왼편에서 바라보면 허리 부위가 알파벳 C자 형태의 곡선을 띠고 있다. C자 곡선은 척추가 갑작스런 힘을 받았을 때 충격을 잘 흡수하게 돕는다. 허리 운동은 허리의 C자 곡선을 복원시키는 것 위주로 해야 한다. 허리가 안 좋은 사람에게는 천장을 보고 누운 채 하체만 옆으로 비트는 동작도 척추 뼈를 비틀어 허리에도 무리를 줄 수 있다.
나에게 맞는 스트레칭은?
직장인
오랜 시간 앉은 상태에서 책이나 모니터를 보지 않는 게 가장 좋지만, 불가피할 경우 목과 어깨 근육의 긴장을 풀어주는 스트레칭을 수시로 하면 예방에 도움이 된다.
◀거북목증후군을 예방하려면 어깨를 ‘으쓱으쓱’ 하듯이 올렸다 내리는 동작을 10~15초간 천천히 반복한다.
어깨 올리기 : 허리와 목을 곧게 편다. 양쪽 어깨에 힘을 뺀 뒤, '으쓱으쓱' 하듯이 어깨만 천천히 올렸다가 내린다. 10~ 15초간 반복한다. 긴장된 목·어깨 근육을 풀어주는 효과가 있다.
고개 젖히기 : 허리와 목을 곧게 편다. 고개를 '끄덕끄덕' 하듯이 천천히 움직이되, 앞쪽으로 끄덕이는 게 아닌 오른쪽, 왼쪽, 뒤쪽 방향으로 움직인다. 방향을 번갈아가며 10~15초간 반복한다. 긴장된 목뼈와 목 근육을 풀어주는 효과가 있다.
주부
청소하기, 설거지하기, 장보기 등 집안일은 상당한 육체노동을 필요로 한다. 또 평소 습관이나 자세에 따라서 척추나 근육 인대 등에 무리를 주는 경우가 많다. 설거지나 청소 등의 가사 일이 대부분 허리를 숙이거나 무릎을 구부려서 해야 하기 때문에 목이나 어깨, 허리 등에 근육 경직이 오기 쉽다.
허벅지 스트레칭 : 양발을 가지런히 뻗고 편안하게 눕는다. 왼쪽 다리를 접어 손에 깍지를 끼고 상체 쪽으로 당긴다. 오른쪽 다리도 반복한다.
옆구리 스트레칭 : 어깨 너비만큼 다리를 벌리고 서서 두 손을 깍지를 낀 채 머리 위로 올린다. 상체를 천천히 옆으로 숙여 옆구리를 펴준다. 반대쪽도 똑같이 한다.
어깨 스트레칭 : 손을 등 뒤로 돌려서 깍지를 끼고 정면을 본다. 어깨와 가슴이 땅긴다는 느낌이 들 때까지 깍지 낀 손을 위로 들어올린다.
다리 스트레칭 : 상체는 곧게 펴고 오른쪽 다리를 곧게 편 상태에서 왼쪽 다리는 '4'자 모양으로 구부린다. 오른쪽 허벅지에 아랫배부터 가슴, 어깨, 머리 순으로 닿게 허리를 숙인다. 몸이 다리에 닿지 않아도 다리 뒷부분이 땅기도록 상체를 숙인다.
팔 · 허리 스트레칭 : 엎드려 누운 상태에서 팔꿈치를 굽혀 바닥에 둔다. 팔꿈치로 바닥을 누르면서 가슴과 배를 최대한 들어올린다.
맞벌이 부부
아내는 물론 남편 역시 질환과 무관하지 않다. 집안일에 과도한 업무 스트레스가 더해지면서 통증을 느끼는 경우가 비일비재. 사무 업무와 스트레스로 인한 근육이나 인대의 혈액순환장애는 만성적인 근ㆍ인대 통증을 유발하고 목이나 허리 등도 퇴행성 질환으로 변하는 경우가 많다. 부부가 함께하는 스트레칭은 경직된 근육의 인대와 관절을 풀어주고 자연스런 스킨십으로 스트레스도 완화시킬 수 있다.
허리 · 어깨 스트레칭 : 서로 다리를 앞으로 뻗어 발바닥을 붙인 후 양손을 잡아 앞으로 당겨준다. 서로 반복한다.
혈액순환 · 전신 스트레칭 : 서로 기대어 등을 마주하고 손을 잡은 상태에서 팔을 쭉 위로 들어준다. 한 사람은 상체를 숙여 상대방을 들어올린다. 이때 등 전체가 붙어야 무릎에 무리가 없다. 서로 반복한다.
어깨 스트레칭 : 허리를 곧게 세워 양반다리로 앉은 후 손은 깍지 껴서 머리 뒤에 둔다. 다른 한 사람이 무릎으로 앉아 있는 사람의 등을 받쳐준 후 양팔을 잡는다. 뒤에 있는 사람이 앞사람의 팔을 어깨 뒤쪽으로 당겨준다. 서로 반복한다.
허리 스트레칭 : 한 사람은 양반다리를 하고 앉아 양팔을 앞으로 뻗는다. 다른 사람은 등 위에 올라 앉아 양 무릎으로 앉은 사람의 허벅지를 고정시키고 손으로 상체를 눌러준다. 서로 반복한다.
등산하는 사람
따뜻해진 날씨에 등산을 즐기는 이들이 많은 계절이다. 등산은 몸과 마음을 건강하고 즐겁게 해주는 운동이다. 하지만 준비운동 없이 산에 오르다 허리나 엉덩이 부위에 통증을 호소하는 경우가 많고 심하면 무릎이나 발목 인대 손상을 부르기도 한다.
1. 양다리를 포개고 몸통을 서서히 앞으로 굽혀 허리 근육과 뒤에 있는 다리의 옆 근육이 당기도록 하고 10~20초 유지한다. 다리를 바꿔 시행하고 5회 반복한다.
2. 팔을 펴 전봇대나 나무를 미는 자세를 취하고 허리는 곧게 펴준다. 스트레칭 할 다리를 뒤쪽에 둔 상태에서 무릎을 구부리지 말고 발뒤꿈치가 땅에서 떨어지지 않게 하면서 반대쪽 무릎을 서서히 구부린다. 넓적다리 뒤 근육과 종아리 뒤 근육이 당기는 것을 느끼면서 30초 유지한다. 다리를 바꿔 시행하고 5회 반복한다.
3. 다음은 관절의 위치 감각 훈련이다. 나무나 동료의 팔을 잡은 채 허리를 곧게 펴고 한 다리로 선 후 몸이 10초 동안 천천히 내려갈 수 있도록 무릎을 구부린다. 무릎이 30도 정도 구부려질 때까지 계속하고 다시 무릎을 펴 10초간 유지한다. 다리를 바꿔 시행하고 5회 반복한다.
다이어트 중인 사람
아침에 하면 좋은 스트레칭이 따로 있는데, 밤 사이 활동을 한 안 근육을 풀 수 있다. 요통이 있거나 디스크 환자들은 아침 스트레칭을 꼭 해야 한다. 체내의 에너지 대사율을 높여 다이어트 중인 사람에게도 좋다.
아침 스트레칭 방법
- 양 발을 어깨만큼 벌린다.
- 양 손은 깍지를 끼고 팔을 머리 위로 쭉 올린다.
- 상체를 오른쪽으로 천천히 기울이고 잠시 유지했다가 제 자리로 돌아온 후 반대편도 시행한다.
- 엉덩이 뒤로 양 손을 깍지 끼고 양쪽 어깨를 뒤로 모아 아래로 당긴다.
- 목에는 힘을 빼고 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.
다리저림증이 이상근 증후군으로 인한 증상인 경우 충분한 스트레칭 재활운동을 통해서 증상을 개선할 수 있다. 다음의 동작을 왼쪽, 오른쪽 번갈아 시행한다.
1. 바닥에 누운 채 오른쪽 무릎을 가슴까지 끌어 올리고 오른손은 무릎을 잡아 고정하고 왼손은 오른쪽 발목을 앞쪽에서 잡아 왼쪽으로 천천히 잡아당긴다.
2. 바닥에 누운채 오른쪽 손은 쭉 뻗어 바닥에 붙이고 왼손으로 오른다리의 허벅지를 잡아 천천히 왼쪽으로 당긴다.
3. 바닥에 무릎을 세우고 누워 왼발은 고정한 채로 오른발을 왼쪽 허벅지 위에 올려두고 가슴 쪽으로 왼쪽과 오른쪽 다리를 천천히 당긴다(발이 바닥에서 떨어짐).
4. 바닥에 누워 오른쪽 다리는 쭉 뻗고 왼쪽 다리는 무릎을 굽히고 양손으로 무릎을 가슴까지 당긴다.
수능 등의 시험을 앞둔 수험생들은 공부를 하면서 자기관리와 건강에 소홀하다가 정작 중요한 시험을 망치는 경우도 종종 있다. 최선을 다하되 최소한의 건강관리를 하는 것도 전략이다. 시험이 가까이 올수록 긴장도와 스트레스가 더 높아져 평소와 다른 신체증상이 나타날 수 있다.
책상에서 하는 스트레칭
- 양손을 깍지 낀 채 앞으로 최대한 뻗었다가 다시 머리위로 올린다.
- 양팔을 머리 위로 쭉 편 채 좌우로 천천히 숙여준다.
- 머리 뒤에서 오른쪽 팔꿈치를 왼손으로 잡고 어깨와 팔꿈치를 부드럽게 당긴다.
- 앉은 자세에서 등을 똑바로 세우고 목에 긴장을 푼 채 좌 우 차례로 6번씩 천천히 원을 그리며 돈다.
- 머리 뒤에서 양손을 깍지 끼고, 팔꿈치를 나란히 편다.
- 왼손으로 오른팔의 팔꿈치를 잡고 오른쪽 어깨 너머 쪽을 보면서 왼쪽 어깨쪽으로 부드럽게 당긴다.
- 앉은 자세에서 발목을 앞 뒤 각각 10회씩 천천히 돌린다.
- 양손으로 한쪽 무릎을 잡고 가슴쪽으로 당긴다.
- 의자에 앉은 자세에서 양팔과 머리를 앞쪽으로 천천히 내린다. 내린 자세에서 힘을 빼고 45~50초간 정지한다..
(참고=헬스조선, 여성조선, 시니어조선)
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