약을 먹지 않고 혈압 낮추는 6가지 방법

약을 먹지 않고 혈압 낮추는 6가지 방법

 

심호흡하면서 음악 듣고...

 

약을 먹지 않고 혈압을 내리는 것은 생각만큼 어렵지 않다. 미국 하버드대학 연구팀에 따르면, 혈압은 미국인 사망 원인의 15%를 차지한다. 고혈압은 대개 증상이 없지만 심장마비와 뇌졸중은 물론 동맥류, 인지력 감퇴, 신부전과 같은 질환의 발생 위험을 크게 높인다.

 

약을 먹어 혈압을 낮출 수는 있지만 다리 경련, 현기증, 불면증 등의 부작용이 올 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 ‘프리벤션닷컴(prevention.com)’이 약 먹지 않고 자연스럽게 혈압을 낮추는 방법 6가지를 소개했다.

 

◆파워워킹을 하라

약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8㎜Hg 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 된다.

 

◆심호흡을 하라

기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킨다. 이런 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다. 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡을 해보라.

 

◆고구마를 먹어라

미국 노스웨스턴대학교 의과대학의 린다 반 혼 교수는 “칼륨이 풍부한 과일이나 채소를 먹는 것은 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 한다”고 말한다. 하루 2000~4000㎎의 칼륨을 섭취해야 한다. 칼륨이 풍부한 식품으로는 고구마, 토마토, 감자, 바나나, 강낭콩, 완두콩, 멜론, 말린 자두나 건포도가 있다.

 

◆차를 마셔라

미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면, 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났다. 이는 약을 복용했을 때와 거의 같은 효과다. 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있는 것으로 분석됐다. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차가 여러 가지 있다.

 

◆근무시간을 조금 줄여라

미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났다. 연구팀은 “이는 초과근무를 하게 되면 운동할 시간이 없고 건강하게 식사를 못하기 때문”이라고 설명했다.

 

◆음악을 들으며 쉬어라

이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했다. 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났다. 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다.

 

고혈압을 일으키는 9가지 나쁜 음식 

 

고혈압은 대표적인 성인병으로 식습관을 고치기만 해도 상당히 증상이 호전될 수 있다.

 

고혈압을 피하려면 무엇보다 소금과 지방의 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 음주, 흡연은 환자가 아니더라도 건강을 위해 삼가야 한다. 특히 술은 혈압을 직접적으로 높이므로 금주하는 것이 좋다. 소금과 지방을 많이 함유하고 있어 피해야할 ‘나쁜 음식’ 9가지를 소개한다.

 

①라면

라면은 학생들이 많이 먹는 음식이지만 건강식은 아니다. 라면 하나에는 14g의 지방이 있고, 1580mg의 소금이 들어있다. 확실히 소금이 대량 들어있는 맛의 덩어리이다.

 

②피클

피클은 칼로리가 낮은 음식이지만 나트륨이 가득하다. 13cm 정도 되는 중간 크기 피클 하나에 대략 570mg의 나트륨이 들어있다. 하루 허용치(2300mg)의 4분의 1 정도가 들어 있는 것이다.

 

③사우어크라프트

소시지를 먹을 때 곁들여지는 채소 샐러드인 사우어크라프트는 반 컵 정도에 13칼로리밖에 안되지만, 역시 460mg의 소금이 들어있다.

 

④감자튀김

감자튀김을 파는 업체마다 자기들은 트랜스지방이 없는 기름을 사용한다고 선전하지만 모두가 그렇지는 않다. 감자튀김에는 여전히 지방과 소금이 많이 들어있다. 중간 정도 분량에 19g의 지방과 270mg의 소금이 들어있다.

 

⑤베이컨

베이컨은 대부분 지방이다. 3조각에 4.5g의 지방과 약 270mg의 소금이 있다. 소금을 줄인 종류로 돼지고기 대신 칠면조를 선택할 수 있다. 이렇게 바꾼다고 해도 ‘특별한 처리법’은 남아있으므로 매일 먹는 것은 좋지 않다.

 

⑥전지우유

유제품은 칼슘을 제공하지만 전지우유 같은 고지방 제품은 필요 이상으로 지방을 많이 갖고 있다. 전지우유 한 컵에 지방 8g이 들어있는데, 5g은 포화지방이다. 포화지방은 건강에 더 나쁘고 심장병을 일으킬 수도 있다. 지방 2% 우유나 1% 우유, 탈지유를 먹는 게 낫다.

 

⑦도너츠

도너츠는 많은 이들이 좋아하지만 건강이나 몸에는 좋지 않다. 도너츠 한 개에 200칼로리와 지방 12g이 들어있다.

 

⑧설탕

음식에서 칼로리가 남거나 설탕이 있으며 살이 찌게 된다. 비만은 고혈압을 일으키는 주된 원인이다. 과체중은 심장을 긴장하게 만들고 혈류가 느려지게 한다.

 

⑨붉은 고기

건강한 식단은 포화지방이나 트랜스지방을 먹는다 해도 극소량만 포함해야 한다. 고지방 음식은 심장과 혈관에 좋지 않다. 올리브나 경화유와 함께 붉은 고기와 패스트푸드를 피하라.