행복 호르몬 ‘세로토닌’을 깨워라

행복 호르몬 ‘세로토닌’을 깨워라 

 

세로토닌 분비를 촉진하려면

 

수년 전 미국의 <뉴스위크>지를 장식했던 기사를 기억하시는지요. ‘해피 메이커’라는 제목의 이 기사는 ‘인간의 행복과 감정은 뇌 속에서 분비되는 화학물질에 영향을 받는다. 지금 당신이 불행하다고 느끼면 행복해지는 호르몬의 농도를 높여 주는 해피 메이커를 복용하라’는 내용이었습니다.

 

복잡한 인간의 행동을 조절하는 신경전달 물질은 지금까지 수십 종이 발견됐지만 그 역할이 명확히 밝혀진 것은 몇 가지에 불과합니다. 그중 세로토닌(serotonin)이라는 물질이 주목받고 있지요. 세로토닌은 뇌에서 분비되는 신경전달물질 중의 하나로, 혈액(sero)에서 분리한 활성물질(tonin)이란 의미를 가지고 있습니다. 세로토닌이 충분히 만들어지면 그 사람은 사랑과 행복의 감정을 느끼고, 늘 기분이 좋으며 생활에 활력이 생깁니다.

 

그런데 여러 가지 이유로 뇌에서 세로토닌이 제대로 만들어지지 못하거나, 만들어지더라도 뇌에서 빨리 없어지면 여러 가지 질병과 다양한 증상들이 생길 수 있습니다. 세로토닌 결핍으로 인해 생기는 대표적인 질병이 최근 사회문제가 되고 있는 우울증입니다. 제가 의과대학을 다니던 시절만 해도 우울증의 원인으로 가장 중요한 것은 어린 시절에 받은 심한 충격이나 응어리진 갈등 때문이라고 배웠습니다. 그러나 현대의학은 우울증의 가장 중요한 원인으로 세로토닌 부족을 지목하고 있습니다.

 

최근 우울증에 처방되는 많은 약물이 세로토닌을 활성화하거나, 뇌 속에 세로토닌이 더 오래 머물도록 하는 약들입니다. ‘행복해지는 약’ ‘해피 메이커’라는 별명이 붙은 프로작, 졸로프트 등이 이 부류에 속하는 약물입니다.

 

여성 우울증 환자가 남성 환자보다 두 배 이상 많은 것도 세로토닌과 관련이 있습니다. 여성은 세로토닌의 혈중 농도가 조금만 변해도 민감하게 반응합니다. 여성이 생리 전후 우울감이 더 심한 것도 여성 호르몬이 뇌를 자극해 세로토닌 분비를 변화시키기 때문입니다.

 

세로토닌 부족은 식욕을 증가시켜 비만의 원인이 되기도 합니다. 특히 뱃살을 찌우고 동맥경화를 일으키는 탄수화물(당질)이 많이 먹고 싶어집니다. 많은 분들이 스트레스를 받은 후 단 음식을 찾는 이유도 여기에 있습니다.

 

하루에 섭취하는 음식의 절반 이상을 저녁 7시 이후에 섭취하는 증상을 ‘야간 식이 증후군’이라고 합니다. 이런 분들의 경우 잠을 유발하는 세로토닌의 분비가 부족한 경우가 많습니다. 야간 식이 증후군 환자들은 늦은 밤 아이스크림이나 라면, 과자 등 밤참을 먹지 않으면 잠을 이루지 못합니다. 현재 미국인 380만 명이 이 증후군으로 고생하는 것으로 추정됩니다. 이들은 세로토닌 분비를 촉진시키는 탄수화물 계통의 음식을 먹지 않으면 잠이 오지 않아 자주 깨게 됩니다. 이와 같은 악순환의 고리를 끊으려면 세로토닌의 농도를 높여 주어야 합니다.

 

세로토닌 부족은 지나치게 완벽주의적 성격인 강박증을 일으키기도 합니다. 강박증은 한국인 100명 중 두세 명꼴로 발병하는 흔한 질환으로, 자신의 의지와는 무관하게 어떤 특정한 생각이나 행동이 계속 반복되는 것이 주된 증상입니다. 아무리 애를 써도 한 가지 생각이나 느낌이 끊임없이 반복되는 강박적인 생각과 무의미한 숫자 세기를 계속하거나, 무엇인가를 반복해서 확인하는 등의 행동이 동반됩니다. 강박증 환자는 이런 강박사고나 강박행동이 비합리적이라는 것을 알면서도 어쩔 수 없어 괴로워합니다.

 

흔히 말하는 A형 성격의 완벽주의자들은 혈압이 잘 올라가고 심장병과 돌연사를 겪을 확률이 높으며, 완벽주의가 지나치면 강박장애로 연결될 수도 있습니다. 천재와 정신분열증의 차이를 보면 뇌 속에서 분비되는 신경전달물질인 도파민이 조금 많으면 창조적 영감이 샘솟는 천재가 되지만, 지나치게 많으면 망상에 시달리는 광인이 되는 것과 같은 이치입니다. 강박증에는 여러 가지 신경전달물질 중에서 세로토닌이라는 화학물질이 관여하는데요, 이 물질의 농도가 조금 부족하면 완벽주의자로 끝나지만 많이 부족하면 강박장애가 생길 수 있습니다.

 

세로토닌 결핍은 감정이 불안정해져서 변덕스러운 성격을 만들고 불면증과 같은 수면 장애를 유발하기도 합니다.

 

1. 트립토판이 풍부한 음식을 즐겨 먹어라

 

세로토닌의 원료인 트립토판은 몸 안에서 생성되지 않는 아미노산으로 음식물을 통해 섭취해야 합니다. 트립토판은 모든 종류의 고기에 들어 있는데, 특히 돼지고기나 오리고기에 풍부합니다.

 

요즘 식물성 음식이 좋다고 과일과 채소만 드시는 분들이 많습니다. 채식 위주로 드시는 분들은 동맥경화나 성인병에 덜 걸릴 수는 있지만 활력 있는 생활을 하기는 어렵습니다. 우리 몸에서 분비되는 호르몬의 원료는 대부분 단백질인데, 질적으로 식물성 단백질보다 동물성 단백질이 좋기 때문입니다.

 

여기서 말하는 질 좋은 단백질이란 갈비나 삼겹살이 아니라 껍질 벗긴 닭고기, 기름이 적은 홍두깨살로 만든 장조림, 삶은 보쌈의 살코기 등을 말합니다. 그 밖에도 우유, 치즈, 바나나, 초콜릿, 생선 등도 훌륭한 트립토판 공급 식품입니다. 초콜릿을 먹으면 기분이 좋아집니다. 밤에 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유를 마시라고 권하는 것도 트립토판이 세로토닌 분비를 도와주기 때문입니다.

 

2. 스트레스를 줄이고 긍정적으로 생활하라

 

스트레스를 받거나 기분 나쁜 일이 있으면 세로토닌의 분비가 감소됩니다. 매사를 긍정적으로 받아들이고 낙천적인 삶을 살아갈 수 있도록 노력하십시오.

 

3. 하루 10분 정도 햇빛을 쬐라

 

지나친 자외선은 피부 노화를 촉진하고 백내장을 일으키기도 합니다. 하지만 하루 10분 정도의 밝은 햇빛은 세로토닌의 분비를 증가시켜 뇌에서 행복 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 야간 식이 증후군에 시달리는 사람이나 약물치료만으로는 증상의 호전을 볼 수 없는 수면 장애 환자들의 경우 낮 시간 동안 따뜻한 햇빛에 나가면 증상이 좋아집니다.

 

4. 규칙적으로 운동을 하라

 

적절한 운동은 세로토닌 분비량을 증가시킵니다. 우울증 환자에게 가벼운 운동을 권하는 이유도 여기에 있습니다. 자신의 몸에 맞는 운동을 꾸준히 하면 정신적으로 건강한 삶을 유지할 수 있습니다.

 

● 글쓴이 여에스더님은 서울의대 출신으로 가정의학 전문의이자 국제 골다공증 전문의다. 현재 서울의대 가정의학과 초빙교수, 대한임상건강의학회 학술이사, 대한임상건강증진학회 상임이사, 대한의사협회 보완의학 전문위원으로 활동하고 있다.

 

 

세로토닌 많아야 '방어체력' 회복한다.

 

이시형 박사는 “스트레스를 줄이고 손상된 세포와 방어체력을 복구하려면 세로토닌 분비를 촉진해야 한다.”고 말한다.

 

세로토닌(Serotonin)은 뇌에서 분비되는 신경전달물질 중 하나. 격한 마음을 차분하게 해주고 대뇌피질의 예민한 기능을 살짝 억제해 스트레스, 고민, 갈등을 줄여주는 것으로 알려졌다. 세로토닌이 ‘행복물질’, ‘공부물질’, ‘조절물질’이라고 불러지는 이유다. 또한 세로토닌은 폭력과 충동을 일으키는 신경전달물질인 ‘노르아드레날린’과 게임, 도박 등 각종 중독을 일으키는 ‘엔도르핀’의 활성도를 억제해 자살충동과 중독성을 줄인다.

 

이시형 박사는 “스트레스에 따른 나쁜 생활습관은 세로토닌 부족으로 이어지며, 결국 감정을 조절할 수 없어 우울증, 흡연, 폭음, 과식 등을 부른다.”고 덧붙인다.

 

[세로토닌 활성화를 위한 '8가지' 노하우]

 

1. 걸어야 한다. - 5분만 걸어도 기적이 일어난다.

2. 잘 씹어야 한다. - 꼭꼭 씹으면서 천천히 먹는다.

3. 꾸며야 한다. - 외모가 말끔해야 기분이 활기차고 밝은 표정을 유지할 수 있다.

4. 사랑해야 한다. - 사랑보다 더 강력한 세로토닌 촉진제는 없다. 그게 비록 짝사랑일지라도..

5. 공부해야 한다. - 지적 자극이 주어지는 한 뇌는 늙지 않는다.

6. 잘 자야 한다. - 숙면 상태에서 세로토닌이 활발하게 생성된다.

7. 즐기는 삶을 살아야 한다. - 자연의 소리를 듣고 마음이 편해지는 것은 세로토닌 때문이다.

8. 잘 먹어야 한다. - 영양분을 고르게 섭취하되 세로토닌 생합성에 필요한 트립토판과 비타민B군 섭취에 중점을 둔다.