5살 어려 보이기 프로젝트

 

달력 나이보다 많은 생체 나이가 두렵다면 앞으로의 생활은 달라져야 한다. 생체 나이를 낮추기 위해 항상 기억해야 할 기본이자 가장 중요한 내용들을 모았다.

 

참고 서적| <생체 나이 고치기>(도서출판 따님) 취재| 안소윤 기자

 

 

 

 

매일매일 젊어져라

 

생체 나이를 이해하고 줄이기 위한 계획을 세웠다면 매일 젊어지기를 시작한다. 생체 나이를 낮추는 방법은 무수히 많으며, 방법에 따라 효과가 모두 다르므로 그중 자신에게 맞는 방법들로 계획을 짠다. 먼저 실천하기 쉬운 방법들을 이루어내면서 스스로 변화를 느끼고, 어려운 방법에 도전해 성취감을 느껴본다. 그 과정을 통해 젊게 살아가기 위해 자신이 해야 할 선택에 익숙해지게 된다.  

 

노화 환경을 벗어나라

 

<위기 탈출 넘버원>이라는 TV 프로그램을 본 적이 있다면, 무심히 지나쳤던 우리 주변에 얼마나 많은 위험이 도사리고 있는지 이해할 수 있다. 불가항력인 사고야 어쩔 수 없다지만 조금만 주의를 기울이면 피할 수 있는 상황이 부지기수다. 마이클 로이진 박사는 안전벨트를 매지 않은 채 당한 교통사고를 예로 들어 설명한다. 무방비로 당한 교통사고로 척추를 다치고 그로 인해 운동을 하지 못해 체중이 증가한다. 그 다음은 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL 콜레스테롤 상승, 혈압 상승, 스트레스, 동맥경화가 순차적으로 일어나면서 몸이 마구 늙어간다. 안전벨트를 했다면 겪지 않아도 될 일이다. 사고로 이어질 요소를 줄이고 안전에 주의를 기울이는 일은 이처럼 노화와도 깊은 관계가 있다.

 

노화를 촉진하는 대표적인 요인은 담배. 흡연은 폐의 조기 노화나 당뇨, 안과 질환 등 대부분의 질병과 관련이 있다. 콜레스테롤이 높은 두 사람이 있다고 가정했을 때, 담배를 피우는 쪽은 비흡연자보다 심장마비가 올 확률이 35배나 높다. 여기에 음주까지 곁들인다면 생체 나이는 훌쩍 뛰어오른다. 오염물질이 섞이지 않은 질 좋은 공기, 안전한 성관계 역시 노화를 막는 환경을 만들기 위해 꼭 필요한 요소들이다.

 

스트레스를 해소하라

 

사람들은 ‘스트레스 쌓인다’ ‘스트레스 때문에 늙는다, 늙어’라는 말을 입에 달고 산다. 그러나 전문가들은 모든 스트레스가 노화와 직결되지는 않는다고 말한다. 가령 자신이 맡은 업무를 잘하기 위해 스스로에게 스트레스를 줄 때는 늙지 않으며, 자신이 컨트롤할 수 있는 정도의 일은 노화를 부르지 않는다. 정작 자신을 늙게 만드는 스트레스는 사소하지만 해결되지 않고 미적미적 이어지는 일이다. 자신의 힘으로는 조절할 수 없는 일인 가족의 사망이나 경제적인 문제들도 생체 나이를 늘리는 데 일조한다.

 

지나친 스트레스는 불면증이나 근육통, 두통, 변비 같은 육체적 증상으로 나타나는가 하면, 우울증이나 신경질처럼 감정적인 변화를 일으키기도 한다. 그렇기 때문에 스트레스를 푸는 일이 중요하다. 우선 동맥과 면역체계를 늙게 만들 만큼 심한 스트레스를 주는 일은 우리 생각처럼 많지 않다는 점을 기억하고 가벼운 마음을 갖도록 한다. 자신에게 일어나는 일이 아니라, 그 상황을 어떻게 인식하고 받아들이느냐가 중요하다. 적당한 스트레스는 오히려 살아가는 데 필요하고 몸에도 좋다는 점도 기억하자. 이제 남은 것은 쌓인 스트레스를 잘 풀기 위한 노력이다. 그 방법은 사람마다 다를 수 있는데, 결혼이나 사교적인 네트워크 형성, 안정된 재정 상태 확보 등은 큰 효과를 불러온다.

 

동맥을 젊게 하라

  

우리나라 사람들이 잘 걸리는 심혈관계 질병들, 예를 들어 심장마비나 뇌졸중, 기억력 감퇴 등은 모두 동맥과 관련이 있다. 동맥이 젊으면 이런 질병들을 피해 건강하게 살 수 있다. 만약 자신의 동맥이 노화하기 시작했다면 평소 생활 패턴을 되돌아볼 필요가 있다. 동맥이 노화되면 먼저 혈압에 변화가 생긴다. 혈압의 높고 낮음은 생체 나이 25년을 좌우하는데, 웬만한 차이로는 신체 증상이 나타나지 않기 때문에 소홀하기 쉽다. 고혈압 진단을 받은 경우에는 약으로 조절하거나 생활습관을 적극적으로 바꾸지만, 평균치에 속하는 이들은 무심하다.

 

혈압이 정상 수치인 120/80일 때보다 좀 더 낮으면(미국 기준 115/76) 10년 더 젊어지며, 반대로 혈압이 높으면 몸에 스트레스를 주고 동맥에 상처를 낸다. 문제는 상처가 난 동맥은 피가 고여 통로가 좁아지고 심장은 혈액순환을 위해 더 세게 펌프질을 하며, 그로 인해 다시 동맥에 상처가 나는 악순환이 이루어진다는 사실이다. 급기야 심장이 갑자기 멈추거나 뇌졸중이 올 수도 있다.

 

혈압을 잘 관찰하려면 정기적인 측정은 필수다. 1년에 한두 번 받는 정기검진 때의 측정만으로는 변화를 알아차리기 힘들다. 요즘은 병원이나 관공서에 혈압 측정기가 비치되어 있어 수시로 체크할 수 있다. 가정용 측정기를 구입해 아침저녁으로 확인해도 좋다. 동맥벽에 지방이 쌓이는 죽상경화증도 동맥을 좁혀 혈압을 올리는 원인이다. 식단 조절과 운동, 약물 등을 통해 예방하며 동맥 노화를 막아야 한다. 혈관 벽에 생기는 염증도 동맥 노화를 부추기는데, 이는 C-반응성 단백질 함량 수치로 파악하기 때문에 의료기관의 도움을 받아야 한다.

   

면역체계를 사수하라

 

면역체계가 늙어 약해지면 자신의 몸을 스스로 보호할 힘을 잃게 된다. 감기 같은 작은 질병부터 노출되는데, 특히 암은 면역체계의 노화로 생기는 대표적인 질병이다. 바꿔 말하면 면역체계를 젊고 건강하게 유지하는 것이 암 예방을 위한 최선책이다. 어느 전문의는 암세포는 누구에게나 생긴다고 말한다. 다만 면역체계가 튼튼한 사람은 비정상적이거나 악성으로 변하는 세포들을 없애 몸을 지키기 때문에 암에 걸리지 않는다는 것. 사람이 나이가 들면 면역계가 지나치게 열심히 활동해 자신을 공격하는 자가면역 질환에 걸리기도 한다. 따라서 면역체계를 게으르지도, 지나치게 왕성하게 작용하지도 않도록 유지하는 게 중요하다.

 

규칙적인 운동은 면역체계를 정상으로 유지하는 좋은 방법이다. 질병을 예방하는 특정 영양소를 챙겨 먹는 것도 필요하다. 햇빛과 면역력과의 상관관계도 알아두자. 햇빛은 식품 섭취를 통해 체내에 들어온 콜레스테롤이 심혈관계와 면역계 노화를 예방하는 비타민 D로 전환하는 데 필요하다. 피부 손상이나 주름 때문에 햇빛 쬐는 것을 꺼리는 사람이 많은데 적당한 노출은 필수라는 점을 기억해야 한다. 오복 중 하나라는 치아 건강. 치은염이나 아래턱뼈를 파괴하는 치주 질환은 심장 질환, 뇌졸중, 유산 등을 유발하므로 치아 관리에 신경 쓴다.

   

올바르게 먹어라

 

먹을거리가 우리 건강에 얼마나 큰 영향을 미치는지는 모두가 알고 있다. 그러나 현실은 복잡하다. 상반된 주장들 속에서 무엇을 어떻게 먹어야 할지 갈피를 잡을 수가 없다. 사실 생체 나이를 낮추기 위한 식생활 개선법은 의외로 쉽고 간단하다. 우선 체중에 집착하지 말아야 한다. 적정 체중을 유지한다 해도 식단 상태가 불량하다면 개선이 필요하고, 비록 과체중이지만 당뇨병이나 고혈압, 수면 장애 등 비만으로 인한 문제가 없다면 안심해도 된다. 만약 이런 증상이 나타난다면 생체 나이는 이미 달력 나이를 훌쩍 뛰어넘은 상태임이 분명하다. 체중이 증가하는 시기에는 주의가 필요하다.

 

여성은 18~40세, 남성은 21~40세 사이에 체질량 지수가 10%씩 증가할 때마다 수축기 혈압이 6.5mmHg씩 올라가고, 약 한 살씩 늙어간다. 음식의 열량을 제한하면 과체중일 경우 다이어트 효과를 얻을 뿐 아니라 노화 속도가 늦춰진다. 장수하는 사람들의 공통된 특징 중 하나가 건강한 식단을 갖추고 소량을 먹는다는 점이다. 식단을 구성할 때 필수 영양소를 갖추어야 한다는 점이 중요하다. 구체적인 실천 방법은 다양하다. 음식은 작은 접시에 담고, 즐거운 마음으로 식사하고, 음식의 맛이나 향, 색깔 등을 의식하면서 먹어야 한다. 배가 부르다고 느끼는 순간 숟가락을 내려놓아야 하고, 물은 많이 마시는 것이 좋다.

   

3가지 운동을 해라

 

누군가에게는 운동하라는 권유가 듣기 지겨운 말이겠지만, 운동이 생체 나이를 낮추는 데 필수 사항이라는 점은 변함이 없다. 운동은 스스로 그 효과를 느끼기 쉬운 일 중 하나다. 운동을 꾸준히 하면 생활에 활력이 생기고 가벼운 우울증이나 피로, 스트레스는 자연스럽게 사라진다. 귀차니스트라면 작정하고 운동을 하기보다는 생활 속에서 움직임을 늘려가는 방법이 적당하다. 시장에서 돌아올 때 물건을 들고 걸어온다거나, 엘리베이터를 덜 타려고 노력한다면 땀 흘리지 않고 운동의 효과를 얻을 수 있다. 다음으로는 근육을 키우고 유연성을 좋게 하는 스트레칭이 필요하고, 마지막은 수영이나 자전거 타기, 에어로빅 같은 운동으로 스태미나를 향상시키는 게 좋다. 이렇듯 서로 다른 운동이 조화를 이루면 앞서 이야기한 노화를 부르는 동맥 노화나 면역계 노화, 당뇨병, 골다공증 같은 문제를 해결할 수 있다.

   

비타민 파워를 이용하라

 

앞서 설명한 대로 올바른 식단의 중요성은 여러 번 강조해도 지나치지 않은데, 그중 비타민이란 영양소에 주목할 필요가 있다. 생체 나이 조절에서 비타민은 절대적인 역할을 한다. 그렇다고 무작정 비타민을 먹으면 오히려 몸이 늘게 할 수 있으니 주의가 필요하다. 여러 종류의 비타민을 잘못 섞어 먹으면 1.7년이나 생체 나이가 올라간다. 철분과 함께 먹어서도 안 되고, 비타민 A와 카로틴은 2,500IU 이상은 먹지 않아야 한다. 비타민이 풍부한 과일과 채소를 챙겨 먹는 경우라도 종합 비타민으로 보충한다. 기본적으로 비타민은 하루 2번 섭취가 필수다. 수용성 비타민은 소변으로 배출되기 때문에 혈액 속에 최소량이 남게 하기 위해서다.

 

 

  

일상생활에 활력을 불어넣어라

 

밤새 꿈에 시달렸거나 야근하느라 충분이 잠을 못잔 다음 날의 컨디션은 어떤가? 아마도 의욕이 없고 나른한 상태로 하루를 보내게 될 것이다. 반대로 숙면을 취한 날은 잠자리에서 일어나기가 수월하고 하루 종일 에너지가 넘친다. 생활 속에 활력을 주는 일을 찾아 실천한다면 누구라도 노화의 속도를 늦출 수 있다. 취향과 상황에 따라 자신이 활력을 얻는 방법은 달라지겠지만, 일반적인 방법을 몇 가지 소개한다. 숙면과 영양을 고루 갖추고 유익한 지방을 포함한 아침 식사, 한두 잔 정도의 음주, 반려 동물과의 생활 등이다. 다만 개나 고양이 같은 반려 동물을 받아들일 때는 자신의 생체 나이를 낮추는 효과가 있는 만큼 동물들을 돌봐야 한다는 점, 그로 인해 예기치 못한 상황이 벌어져 활력이 아닌 스트레스를 받을 수도 있다는 점을 인지하고 결정한다. 그리고 노화로 인한 불행인 파킨슨병과 알츠하이머병을 피하고 싶다면 약간의 카페인을 섭취하는 게 좋다.

 

최선의 치료를 받아라

 

몸의 변화를 가장 먼저 인지하는 건 바로 자신이다. 그러나 판단은 자기 몫이 아니다. 나와 함께 내 건강을 지켜줄 사람은 의사다. 그들을 병이 난 뒤에만 찾아갈 것이 아니라 평소 내 건강을 감시하고 유지하기 위한 하나의 도구로 활용한다. 예방 접종을 해서 몇몇 질병에 대한 걱정을 덜거나, 질병을 초기에 발견해서 치료하면 노화 예방이 가능해진다. 불행하게 평생 짊어지고 갈 만성 질환에 걸렸더라도 의사로터 병을 잘 관리하는 법을 배우고 명랑하게 살아갈 행동 팁을 얻게 된다.

 

 Let's Start

 

생체 나이를 낮추겠다는 결심이 확고해졌고 어떤 점을 염두에 두어야 할지 알게 되었다면 이제 남은 건 구체적인 행동으로 옮기는 일이다. 마이클 로이진 박사는 젊게 살기 위한 법칙 8가지를 제시한다.

 

법칙 1. 노트에 생체 나이를 적어라. 그 숫자를 보고 그보다 젊어지고 싶다고 느낀다면 이제 내가 해야 할 일은 무엇일까?

 

법칙 2. 생체 나이 줄이기 계획을 검토하라. 앞서 설명한 원칙들을 이해했다면 자신의 생체 나이를 줄이기 위해 어떤 선택을 할지 생각한다.

 

법칙 3. 우선순위를 세워라. 목표를 정하고 언제, 어떻게 그 방법들을 시작할지 구분 짓는다.

 

법칙 4. 작은 것부터 시작하라. 의욕이 앞서 욕심껏 시도하다가는 제풀에 꺾인다. 생체 나이를 줄이는 일은 긴 안목을 갖고 평생 이어갈 큰 프로젝트다. 실천하기 쉬운 일부터 차근차근 시작한다.

 

법칙 5. 재평가하라. 정기적으로 계획을 점검하고, 또 다른 실천법을 시작할지 말지 결정한다.

 

법칙 6. 포기하지 마라. 생체 나이를 줄이기 위해 목표를 세워놓고 자신과의 약속을 어기게 되더라도 죄책감을 갖거나 낙심하지 말고 계속 노력한다.

 

법칙 7. 생체 나이 줄이기를 시작하기에 아직 늙지 않았음을 깨달아라. 지난 시간 동안 엉망진창인 생활을 해왔다 해도 변화를 시도하는 한 놀라운 속도로 효과가 드러난다. 자신이 다시 젊어질 능력을 갖고 있음을 믿는다.

 

법칙 8. 성공을 스스로 축하하라. 조금씩 젊어질 때마다 자신을 칭찬하고 축하해준다.