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효과적으로 걷는 방법
자신의 나이, 성별, 체력 정도에 따라 걷기 운동을 하는 시간이나 강도가 정해진다. 가장 적절한 운동 강도란 최대 심박수를 기준으로 한다. 최대 심박수는 일반적으로 220에서 자신의 나이를 빼면 나오는 수치다. 근육에 유산이라는 피로 물질이 계속 축적되지 않는 수준, 즉 피로하지 않고 계속 운동할 수 있는 수준이 가장 적당한데, 이를 목표 심박수라 한다.
걷기를 하면서 자신의 맥박을 재보면 맥박수가 자신이 목표로 설정한 수치보다 많을 때는 걸음걸이를 낮추고 맥박수가 적을 때는 걸음걸이를 높여준다. 처음에는 3분 정도 걷고 맥박을 잰다. 다음에는 여러 가지 속도로 걸어서 맥박을 재보면 자신에게 적절한 운동 강도가 나온다.
효과적인 보폭이란
운동으로 이상적인 보폭은 뒷발 엄지 발가락에서 앞발끝까지다. 보통 터벅터벅 걸을 때는 신장의 37% 쯤이 보폭이지만 걷기를 운동으로 생각하고 걸으면 자기 키의 45%까지 넓게 걷는 것이 좋다.
예를들어 키가 170Cm인 사람의 이상적인 걷기 보폭은 170 X 0.45 = 76.5Cm다.
너무 큰 보폭은 히프를 불균형하게 만들고 무릎에도 무리를 준다.
자신의 보폭 = 자신의 신장×0.45
주목할 것은 10년에 2Cm 정도로 나이가 들면서 보폭은 감소한다.
이때 여자는 남자보다 보폭이 10~12Cm 적다.
올바르게 걷는 방법
1. 가슴을 펴고 시선은 앞을 응시한다.
머리를 숙이고 걸으면 목과 어깨 근육에 무리가 생기므로 주의한다.
2. 긴장을 풀고 팔은 자연스럽게 흔들고 팔꿈치는 90도 정도 자연스럽게 구부린다.
3. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되도록 한다.
4. 발은 항상 뒤꿈치부터 착지한다.
발끝이 바깥이나 안쪽으로 향하지 않게 하고 보폭은 너무 크지 않게 해야 한다. 보폭이 크다고 운동 효과가 커지는 것은 결코 아니다.
5. 걸을 때 호흡은 코로 하는 것이 좋고 들이쉬는 숨은 항상 내쉬는 숨보다 절반정도 약하게 하는 것이 좋다.
걷기를 할 때 필요한 장비
걷기는 자신있게 IMF형 스포츠라고 말할 수 있을 만큼 특별히 필요한 기구나 준비물이 없다. 기분 좋은 마음으로 집 근처나 근교의 약간 경사진 곳이나 평지를 적당한 속도로 걸으면 그만이다. 그러나 보다 효과적인 걷기 운동을 위해 이 정도의 장비는 갖추어 걷기를 하면 좋다.
우선 복장은 몸의 움직임에 방해가 되지 않는 것이 좋다. 청바지와 같이 옷감이 딱딱한 것은 움직이기 어렵고 땀이나 수분이 배이면 무거워져 움직임이 둔해진다. 양말은 흡수력이 좋은 면 소재가 좋지만 신축성이 필요하므로 순모나 털 제품이 좋다. 사람의 발에서 나는 땀의 양은 1일 약 1컵 정도임을 감안할 때 양말은 무척 중요하다.
겦맏린?- 허리춤에 차고 한걸음 한걸음이 액정에 표시되는 기계로, 하루동안 걸은 걸음수를 알 수 있는 도구다. 무작정 걷기를 하기 보다는 오늘 하루 자신이 얼마만큼 걸었는지를 측정할 수 있어 좋다.
자신의 신체 상태에 따라 어느 정도의 운동을 했는지를 측정하려면 시계는 필수, 보통 쓰는 손목 시계면 충분하다.
1분 동안의 자신의 맥박수를 측정하는 도구로, 걸음걸이의 속도에 따라 자신의 심 박수를 측정하여 가장 효과적인 운동을 하도록 하기 위해 필요한 도구다.
걷기를 할 때 가장 중요한 것은 신발의 선택이다. 신발은 편안한 운동화가 가장 적당 한데, 발가락이 잘 펴지도록 넉넉한 것을 선택하고 방수와 땀 흡수가 잘 되는 가벼운것이 가장 좋다. 운동화의 달아진 정도가 바깥쪽이 뒤쪽보다 먼저 닿아있으면 걷기 운동을 정상적으로 한 경우다.
잘못 걸으면 이런 부작용도...
생체역학에 맞지않게 걸으면 어떤 신체장애가 생길까.
우선 팔자걸음처럼 발의 각도가 크게 벌어지면 골반 뒤쪽에 비정상적으로 압력이 크게 가해진다. 반대로 안쪽으로 발을 모아 걸으면 골반 앞쪽으로 압력이 쏠린다.
두 가지 모두 요통과 디스크를 일으킬 수 있다.
신발바닥이 어느 한곳만 심하게 닳았다면 힘이 고루 분산되지 않았다는 증거다. 바닥이 많이 닿는 곳에 패드를 대어 신발 안창의 높이를 조절해 주는 것이 좋다.
더욱 정밀한 교정을 위해서는 재활의학과나 정형외과에 딸린 족부변형 클리닉을 찾거나 제화업체에서 자신의 신체에 맞춰 특수제작된 교정용 신발을 맞춰 신는 방법도 있다.
걸음걸이는 임신이나 복부비만이나 굽높은 신발을 신을 때도 변형되기 쉽다. 이럴 때는 정상척추곡선에서 엉덩이가 뒤로 빠지고 이에 대한 보상으로 배앞으로 요추가 내밀어지는 전만상태가 일어난다. 걸음걸이의 자세도 머리도 앞쪽으로 나오는 비정상적인 자세가 된다.
착지 자세는 뒤꿈치부터 착지해 달걀이 구르는 것과 같은 원리로 걷는 것이 좋다.
걷기를 하다 다치는 경우는 흔치 않지만 대개 한꺼번에 너무 많이 걷으면 생긴다. 운동량에 따라 다리의 부종, 관절의 이상, 쥐가 나는 등의 부작용이 있을 수도 있다. 이때는 즉시 걷기를 중지하고 전문의의 진단을 받는 것이 좋다.
발가락, 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 부분에 통증이 있다면 신발에 문제가 있는 경우다. 만일 평발이라면 신발 안쪽의 쿠션이 필요하다.
이런 사람은 걷지 말아라
*아프거나 무릎, 등이 아픈 사람은 걷기가 적당하지 않다.
*기운이 있거나 숙취, 수면 부족이거나 몸의 상태가 좋지 않을 때는 걷지 않는다.
*때마다 가슴에 통증을 느끼는 협심증 환자도 걷기는 좋지 않다.
*당뇨병을 치료하고 있는 사람은 걷기로 몸이 피로감을 느끼면 안된다.
피로하지 않게 걷는 방법
모든 운동에 준비 운동이 필수인 것처럼 걷기 역시 마찬가지다. 걷기를 시작하기 전 간단하게나마 반드시 준비운동을 한다. 또한 어떤 코스로 얼마나 걸을 것인가도 체크해야 한다.
한 걸음 한걸음 리듬감있게 움직이고 보통보다 조금 빠르게 걸어야 한다. 느릿느릿 걸으면 오히려 피로감이 심해질 수 있다. 흐느적거리듯 좌우 요동을 많이하면서 걷는 사람이 있는데, 이 동작역시 피로감을 가중시킨다. 시작부터 끝까지 자신의 체력 상태를 고려하여 자기 페이스로 걷는 것이 중요하다.
이때 자신의 페이스와 비슷한 상대와 함께 보조를 맞추면 훨씬 더 효과적이다. 균형있게 무릎은 충분히 펴고 무릎 관절의 힘을 빼고 배를 당기고 허리와 등을 펴고 걷는다. 물은 절대로 지나치게 마시지 않는다. 심한 갈증으로 물을 너무 많이 마시면 혈액 성분이 엷어져 몸이 둔해지므로 물은 목을 축이는 정도로 조금씩 마시는 것이 좋다. 물 대신 신선한 오이나 당근 등을 준비하여 먹는 것이 좋다.
혼자 걷지 말고 같이 걷자
걷기는 같은 동작을, 그것도 태어나서 죽을 때까지 누구나 하는 동작을 의식적으로 해야 하는 운동이므로 자칫 지루함을 느끼기 쉽다. 때문에 걷기라는 기본적인 프로그램 속에 갖가지 재미있는 요소들을 가미하는 것이 중요하다. 평소 늘 오고가는 길이라도 특별히 애정을 가지고 구석구석 바라보며 걷는다든지, 자신의 몸 상태나 나이가 비슷한 사람과 얘기를 하며 같이 걷는 등의 방법이 있다. 일주일에 한번 정도는 볼거리가 많은 시내 외곽으로 나가보는 것도 좋은 방법이다.
자연은 계절이 달라지면 달라지는 만큼의 볼거리를 충분히 제공한다. 감탄을 자아낼만한 자연을 접하며 사찰이나 기념관들을 둘러보는 것도 좋은 방법이다. 그 외에도 같은 병을 앓는 사람들이 모여 서로 건강 정보를 교환하며 걷기를 하는 모임에 참여하는 것도 좋은 방법이다. 그 대표적인 모임이 당뇨 환자들의 모임인 엄나무회 (02-270-0593)다. 엄나무회는 서울 백병원의 당뇨병 환자들 모임으로 당뇨병 치료에 효과적인 여러 가지 정보를 회원들간에 서로 주고 받고 있다. 걷기를 치료 목적으로 행하는 것도 이 모임의 특징이다.
한국인에게 맞는 걷기란
걸을 때에는 어깨와 갈비뼈를 너무 앞으로 굽히거나 뒤로 펴지 않아야 한다. 척추가 변형을 일으키면 요통이 생긴다. 몸의 무게중심이 약간 몸 앞쪽으로 쏠리도록 하는 것이 좋다.
고개약간 당기고 머리를 상후방쪽으로 밀듯이 바로 세우며 엉덩이는 조이고 골반은 약간 앞으로 내민 듯한 자세로 걷는다.
앞으로 굽히거나 뒤로 꺽지말고 앞으로 약간 부드럽게 굽힌다.
뒤꿈치의 간격은 5~10cm가 적당하다.
각도는 일직선이나 너무 벌어진 상태보다는 15~20도 정도 바깥쪽으로 벌어지게 걷는 것이 좋다.
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