산행시 기본수칙

 

 

[등산효과]

등산은 자연적인 높낮이에 맞춰 장기간 걷는 유산소운동이다

1. 심폐기능 향상

    1회에 2시간정도, 주 3-4회. 1년동안등산을 하면 심박출량 12%증가

2. 근력강화

    등산시 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육강화에 매우 좋고 특히

    지구력 향상에 좋다

3. 당뇨 예방과 관리에 도움

    식후 2시간 혈당 상승이 일반인 보다 아주 의미 있게 낮음

    험준한 산행 보다는 고지대에서의 비교적 완만한 코스의 산행이 더 좋은 결과

4. 정신적 만족감

    자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적, 심리적 정화효과가 크다.

    베타 엔도르핀이 10-20% 향상되어 스트레스 해소, 우울증 해방에 도움이 되며, 만성 피로감 감소

5. 다이어트

    등산은 다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600-1080㎉로 산보(120-300㎉),

    빨리 걷기(360-420㎉) 수영자유형(360-500㎉) 달리기(870㎉)등에 앞선다.

    70kg인 사람이 1시간 동안 산에 오른다면 약 735㎉를 사용 1시간에 8-11km를 달리는 것과 맞먹는 운동효과를 낸다.

    이는 걷기를 약 3시간 한 것과 비슷하다.

[등산할 때의 보행속도]

처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷다가 차츰 속도를 내 일정한 속도로 꾸준히 걷는다.

경사도나 험난한 정도에 따라 다르지만 산에서는 한 시간에 3.6㎞ 정도를 걸을 때 힘이 가장 적게 든다.

보폭을 줄여서 걷되 호흡과 속도는 일정한 리듬을 유지하면서 천천히 걷도록 한다.

[등산할 때 수분보충]

기록에 의하면 등산 중에 탈수로 인한 사고가 가장 많다. 그러므로 탈수와 관련된 증상을 줄이기 위해 충분한 수분을 중간 중간 보충해 주는 것이 좋다. 이 때 생수 등을 마시는 것도 좋지만 많이 배출된 땀 속에 같이 소실된 전해질은 생수만으로 보충되지 않으므로 혈액의 농도가 저하되거나 반대로 농축되면서 전해질 불균형으로 근력 저하와 피로감을 빨리 느끼고, 쥐가 잘 나면서 심한 경우 뇌부종이 동반되면 두통이나 어지럼증 등을 느낄 수도 있다. 반대로 등산할 때 너무 많은 물을 마시는 것도 위에 부담이 될 분 아니라 혈액의 삼투압 이상과 전해질 이상을 유발하므로 일반적으로는 전해질 음료 등을 땀 흘리는 정도에 따라 적당량 보충해주는 것이 좋다.

[등산할 때 스틱 잡는 법]

스틱을 사용하면 여러 모로 유리한 점이 많다. 몸의 균형을 잘 잡을 수 있도록 도와주며, 미끄러지거나 추락하는 위험을 줄일 수 있고 속도를 20%이상 더 낼 수 있다. 특히 요통환자들에게 지팡이는 산을 오를 때 허리와 고관절에 가해지는 압력을 줄이는 역할을 한다. 또한 하산시에 무릎의 충격을 완화시킬 수 있다. 올라갈 때는 짧게, 내려올 때는 길게 잡고 손잡이를 손으로 잡는 것이 아니라 밴드 부분을 손목에 끼우고 손목의 힘으로 지지하는 것이다.

[등산 할 때 쉬는 방법]

휴식은 다음에 걷기 위해 준비하는 시간이다. 가능한 앉지 말고 서서 호흡을 정리하는 정도로 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 그렇게 해야 걷는 리듬도 흐트러지지 않고 좋다. 그러나 다리에 피로를 많이 느낀다면 다리를 약간 높이 올려놓은 자세로 앉아 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다.

‘호흡은 가쁘기 전에 조절하고 근육은 지치기 전에 풀어주어야 한다’는 말이 있다. 빨리 오르려고 무리한 산행을 하는 경우 관절에 부담이 증가될 수 있고, 산행 후 근육통이 발생할 확률이 높다. 오랜 휴식으로 온몸이 이완된 상태에서 다시 걸으려면 몹시 힘이 들게 되므로 목표까지는 휴식시간을 가능하면 짧게 잡아야 한다. 중년의 경우 3km 정도를 40-50분 걷는 것이좋다. 초보자의 경우 약 30분 걷고 5-10분 정도 휴식하되 가능하면 앉지 말고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다.

[등산에서 먹으면 좋은 음식]

등산식량이 갖추어야 할 조건은 우선 영양소가 골고루 들어가 있어야 하며 높은 열량의 소화 흡수가 잘 되어야 한다. 고 탄수화물, 저지방, 저단백질식이 효과적인데.. 지방은 소화, 흡수에 많은 시간이 걸려 산행중 위와 장에 부담을 주고 고 단백질은 대사과정에서 수분을 많이 필요로해 산행 중 갈증을 비롯한 탈수현상을 일으킬 수 있기 때문에 피해야 한다. 그리고 산행 전 힘 많이 쓴다고 밥 많이 먹는 사람들 많은데.. 식사량은 평소의 2/3정도 산행 2-4시간 전에 먹는 것이 좋다. 그래야 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보할 수 있다.

[정상에서 음주]

혈중 알콜농도 0.05~0.10%이 되면 얼큰히 취한 기분이 되며 정신이 이완되고 체온이 올라가며맥박이 빨라져, 산에서라면 매우 위험한 상태가 되는 것이다. 반사신경과 판단력이 둔해져 하산 도중 다치기 쉬워진다. 가벼운 술은 심장에 좋지만 취한 상태로 숨 가쁘게 걸을 경우 심장에 과중한 부담을 주어 심장마비가 올 수도 있다. 고혈압, 순환기계의 질환, 당뇨, 위장환자에게는 주의를 해야 한다. 대부분의 등산객들께서 하산 후 식사와 함께 한잔하시는데 적당한 음주와 맛있는 식사는 피로회복에 도움이 되겠지만 과식과 과음은 위장에도 부담을 줄 뿐더러 심근경색증 등 심장에 부담을 증가시켜 위험하므로 평소 고혈압이나 심장질환이 있는 분들은 주의해야 한다. 또한 체중 관리 측면에서도 소모된 열량이 급격히 지방으로 축적되어 체중조절에도 좋지 않은 영향을 미치게 된다.

[하산 방법]

첫째. 내려올 때의 시선은 발끝을 보는 것이 좋다. 하산시 흔히 미끄러지거나 구를 것 같은 걱정 때문에 시야를 너무 한발 한발 움직이는 곳에만 집중시키면 두려움이 생기면서 자동적으로 몸이 움츠리고 기다시피 내려오게 된다. 스틱사용법을 익히면서 자꾸 시야를 멀리 보려고 노력하면 몸이 자연적으로 균형을 잡아가면서 하산시 넓은 시야를 확보할 수 있다.

둘째. 내려올 때 쉬지 않고 한번에 내려오는 것은 반드시 피한다. 한번에 내려오는 것보다 올라갈 때와 마찬가지로 중간 중간 휴식을 취하면서 내려오는 것이 좋다.

셋째. 급경사 내리막의 경우 자칫 스피드를 내기 쉬운데 이것은 피해야 한다. 하산시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기체중의 3배이며, 게다가 배낭무게까지 합하면 하산시 무릎에 상당한 부담이 됨을 알 수 있다. 그렇기 때문에 절대 뛰어서는 안된다 

넷째. 내리막길에서는 발이 지면에 닿을 때 발의 앞부분보다 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하는 것이 좋다. 앞꿈치가 먼저 닿으면 무게 중심이 앞쪽으로 옮겨져 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있다. 또 내리막에서는 발을 디딜 때 되도록 무릎을 완전히 펴지 않고 구부러진 상태를 유지해야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

[하산 후, 영양보충]

과식과 과음은 금물. 소모된 열량이 급속도로 보충되어 지방으로 바뀌게 되기 때문에 체중 조절에도 좋지 않고 피로한 몸에 과음을 하게 되면 빨리 취하게 되어 다른 사고가 생길 수 있다.

[등산을 주의해야하는 사람들]

산은 심장으로 오르고 무릎으로 내려온다’는 말이 있다.

올라갈 때 심장에, 내려갈 땐 무릎 관절에 많은 부담이 따른다.

1. 고혈압, 순환기 장애

2. 심한 혈당 변화, 저혈당으로 실신경험이 있는 당뇨병

3. 무릎 관절염

4. 체력이 현저히 약한 사람

5. 심한 골다공증 : 낙상 등 사소한 충격으로도 골절

6. 어지러움·빈혈 : 저산소증을 유발해 증상 악화

7. 초기 척추디스크 환자

엄홍길 대장이 등산할 때 유익한 tip 네가지

1. 스틱을 꼭 써라. 그것도 하나 아닌 두개를. 올라갈 때는 별 필요가 없지만 내려올 때는 꼭 쓰도록.

    그래야 무릎 연골을 보호한다. 나이 들면서 스틱을 쓰는 게 아니라, 젊을 때부터 스틱을 써야 한다.

2. 무릎 보호대도 젊을 때부터 써라. 특히, 내려올 때.

3. 양말을 하나 더 준비해, 정상에 오른 후 내려오기 직전 새 양말로 갈아 신어라.

    땀에 젖은 양말과 새 양말의 쿠션 효과는 하늘과 땅 차이다.

4. 내려 와서 목욕을 하는 경우가 많은데, 그 때 뜨거운 탕에 들어가 어~ 시원하다 하지 말고

    냉탕에서 최소한 발목과 무릎을 식혀라. 온욕보다는 냉욕이 훨씬 좋다.