건강한 등산법…초보자 산행 3시간 이내로

건강한 등산법…초보자 산행 3시간 이내로

바야흐로 단풍철, 요즈음 등산은 건강과 더불어 만산홍엽의 아름다움을 즐길 수 있어 가을철 운동의 백미다. 등산의 운동효과는 근력 강화, 심폐기능 향상, 정신적 만족감 세 가지로 압축된다.

     

등산으로 단련된 근지구력은 종일 오래 앉아 있거나 서서 일하는 직장인들의 만성피로감을 줄이는 데 좋다. 칼로리 소비도 우수하다. 그러나 심혈관질환자는 무리한 등산이 심장에 부담으로 작용할 수 있다. 심근경색 등 응급상황에서의 대처가 어렵다. 수축기 혈압이 180㎜Hg, 이완기 혈압이 110㎜Hg 이상인 사람도 등산이 권장되지 않는다. 혈당 변화가 심하고, 저혈당으로 실신 등의 경험이 있는 당뇨병 환자는 등산이 위험할 수 있다. 골다공증이 심한 사람은 낙상 등 사소한 충격으로도 골절이 올 수 있다. 어지럼증, 빈혈환자는 저산소증을 유발해 증상이 심해질 수 있다.

산행 중에 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로 너무 힘들거나 피로하기 전에 쉬어야 한다. 몸이 산길에 적응하는 초입에는 자주, 그리고 적응한 후에는 점차 길게 쉬는 간격을 잡는다. 쉬는 시간은 고열량 음식과 물을 섭취하고, 땀이 식으려고 하는 정도까지면 적당하다. 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 생기면 그 자리에서 즉시 휴식을 취해야 한다.

평소 운동을 하지 않던 사람은 산행도중 무릎 관절과 허리의 손상을 입기 쉽다. 특히 비만인 사람은 하산할 때 배낭의 무게가 가해져 무릎연골손상으로 오랫동안 고생할 수 있다.

따라서 초보자들은 3시간 이내로 산행을 하는 것이 바람직하다. 산행 속도는 휘파람을 불거나 상대방과 얘기할 수 있을 정도라면 심혈관에 큰 무리가 없다.

등산 때문에 발에 물집이 생기는 경우엔 두꺼운 거즈를 대고 일회용 밴드를 붙이는 것이 좋다. 물집을 일부러 터트리지 않도록 한다. 산행 중 발목의 통증은 주로 잘못된 걷는 습관과 자신의 발에 맞지 않는 등산화로부터 생기는 경우가 많다. 자신의 발에 익숙해지지 않은 등산화일수록 발뒤꿈치나 발목부위의 통증을 일으킨다.

일반적으로 산행 중 통증을 가장 많이 호소하는 부분이 무릎이다. 하산할 때 발목과 무릎에 전해지는 부담은 체중의 3배 정도. 내려올 때 무릎보호를 위해서는 절대 뛰지 말아야 하며, 자신 몸무게의 3분의 1이 넘는 배낭을 메지 말아야 한다.

산에서는 뱀이나 주위의 벌집 등이 있는지 자주 살핀다.  뱀에게 물리거나 벌에게 쏘여 그 상태가 심각해지면 바로 하산해 병원에 가야 한다.

감기 기운땐 미지근한 물로 샤워 뒤 숙면을 산행을 다녀와 감기기운이 느껴지면 목욕으로 너무 땀을 빼기보다는 미지근하게 샤워를 한 후 쌍화탕이나 일반 감기약을 먹고 푹 자는 것이 좋다. 생활한방요법으로 초기감기를 잘 다스리면 효과적으로 나을 수 있다. 전신이 아프면서 재채기, 콧물, 오한, 발열감이 있을 때는 파, 생강, 대추를 적당량 넣어 끓는 물로 우려낸 다음 꿀을 약간 타서 수시로 마신다. 오한, 발열감과 함께 전신통 및 인후통, 노란 가래 등의 증상에는 도라지와 귤껍질, 감초를 적당량 넣고 달여 우려낸 물을 목을 적시는 기분으로 서서히 삼키면 효과적이다.

 

등산은 스트레스 해소와 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다.

그러나 무리하면 심신의 피로와 부상 등을 유발할 수 있어 주의를 기울여야 한다.