산행을 이렇게 하면 건강하게 즐길 수 있다

산행을 이렇게 하면 건강하게 즐길 수 있다.

계절에 따라 변화하는 대자연, 같은 산이라도 다른 계절에 가면 또 다른 느낌을 준다. 계절마다 그 계절에 맞는 산행지를 선택하여 산(山)도 오르고, 자연의 변화도 즐기고, 정신적인 스트레스도 해소하고, 건강도 증진시킬 수 있는 산행이라면 나는 항상 즐겁기만 하다.

현대인들의 정신적인 스트레스를 중화하여 순화시킬 수 있는 곳은 오로지 자연밖에 없다고 생각한다. 도심을 떠나 자연을 즐기는 여행, 관광, 유적답사 등을 겸한 레저 활동으로 등산문화가 다변화되어 변화하여 가고 있다.

그 동안 산악회와 함께 산행을 하면서 보고, 듣고, 읽고, 몸으로 체험하여 스스로 느끼고 터득한 나의 산행기법이 “자연에서는 인간의 교만을 버리고 대우주의 질서에 순응하라”는 동양의 가르침을 상기하면서 나와 산과 하나가 되는 한 가지의 방법이라 생각하고, 산행에 익숙하지는 않지만 산을 사랑하고 좋아하는 사람들에게 조금이나마 참고가 되리라 생각하면서 다음과 같이 정리하여 본다.

1. 산(山)에서 보행과 휴식은 이렇게

첫째, 땀이 흐를 때까지 걷고, 땀이 식기 전에 일어난다.

겨울철에도 땀이 솟을 만큼은 걸어야 하고, 산행도중에 휴식을 취할 경우 땀이 반쯤 식었을

때 일어서야 지치지 않는다.

둘째, 호흡은 리드미컬하게 일정하게 한다.

산행 중 보행 시 호흡혼란은 이 외로 피로감을 더 가중시켜 준다. 나는 보통 호흡을 리드미컬하게 하면서 평지에서는 “숨을 한 번 길게 토해내면서 5∼6보 전진하고 한 번 빨아들이면서 3보 전진, 즉 한 번 호흡으로 8∼9보를 전진”하고, 오르막 또는 내리막길에서는 “숨을 한 번 토하면서 2보 전진하고 숨을 한 번 빨아들이면서 2보 전진, 즉 한 번 호흡으로 4보를 전진”한다. 그러나, 이와는 다른 방법으로서 “숨을 한 번 토하면서 1보 전진하고 숨을 한 번 빨아들이면서 1보 전진”, 또는 “숨을 한 번 토하면서 2보 전진하고 숨을 한 번 빨아들이면서 2보 전진” 등등 각자 자기에 편한 방법으로 하되 리드미컬하게 호흡하면서 보행하면 된다.

셋째, 짧게 휴식하는 것이 피로감을 적게 준다.

처음 걷기 시작하여 워밍업으로 20∼30분 정도 지나서 첫번째 휴식을 취하면서 그 날의 몸 컨디션이나 피로감의 정도를 체크 하는 것이 좋다. 완만한 등산길에서는 대략 1시간에 1번 정도 휴식을 취하는 것이 좋고, 휴식시간은 대략 5∼10분 정도가 좋다. 너무 길게 휴식하면 걸음에 익숙해진 몸이 식어서 지치는 원인이 되고 긴장도 풀려버린다. 급한 비탈길을 올라 갈 때 20분마다 1∼2분, 길어야 5분 정도 잠깐 동안의 짧은 휴식을 취하면서 전진하고, 중요한 것은 피로할 때 쉬면된다. 급한 비탈길에서 짧게 휴식을 취할 경우에는 “오르막 쪽을 등지고 내리막 쪽을 향하여 서되 발뒤꿈치에 힘을 주고 똑바로 서서 휴식”을 취하면 피로가 빨리 풀린다.

넷째, 휴식시간은 다음 보행을 위한 준비시간으로 활용한다.

우선 의복을 조정한다. 더위 또는 추위에 부지런히 대응하여 겉옷(모자, 장갑, 목두리 등등산복장)을 벗거나 입거나 하는 등으로 보온조절을 적당히 잘하는 것이 피로를 경감시키는 비결이다. 그리고, 수분이나 영양보충도 하고, 등산화 끈을 고쳐 매거나 배낭의 불편한 점을 고치고, 다음 루트확인 등 그 외에 휴식 때 해야 할 여러 가지 행동을 취하면서 다음 보행을 좋은 리듬으로 하기 위한 준비단계로 휴식시간을 유익하게 보낸다. 

다섯째, 바위능선과 험한 산길, 급경사면을 오르거나 내려갈 때, 평지를 걸을 때는 이렇게

1) 처음이나 나중이나 항상 일정한 보폭, 보속(步速)을 유지하며, 내리막길은 우르르 뛰고 오르막길은 머뭇거리는 일이 없도록 하고, 남을 따라 가려 하지 않는다. 자기 보폭 이상으로 걷게 되면 쉽게 지친다.

2) 경사면에서는 각도가 있으므로 우선 보폭을 짧게 하고 발바닥 전체가 경사면에 평평하게 붙이고 마찰을 크게 해서 잘 미끄러지지 않도록 하되, 오르막길은 발가락 부분에 힘을 주고 디디고, 내리막길은 발뒤꿈치로 당을 찍듯이 발을 약간 엇지게 디디고 발이 신발 속에서 밀릴 때는 등산화 끈을 조이되 특히 발목 부분의 끈을 조여야 발톱이 등산화 앞부분에 닿지 않아 발톱이 아프거나 상하지 않는다.

3) 바위능선과 험한 산길에 오르는 경우에는 발 디딤을 확실히 딛고 항상 “양쪽 발과 한쪽 손”, 또는 “양쪽 손과 한쪽 발”식으로 3지점을 확보하여 전진한다. 바위능선이나 험한 산길에 내려가는 경우는 오르는 경우보다 더 어렵다. 내려갈 때에는 최대한 자세를 낮추고 발 디딤을 잘 살펴 안전하게 디뎌야 한다. 썩은 나뭇가지나 풀섶, 불안정한 바위를 손잡이로 사용해서는 안되고, 항상 나뭇가지나 나무뿌리 등의 손잡이가 든든한가, 또는 발 디딘 곳은 체중을 지탱할 만한가, 첫발보다 그 다음 계속 4~5보 앞까지 진행이 가능한가를 살피고 전진한다. 위험한 곳을 지나가야 할 때에는 보조 자일을 사용하여 항상 안전하게 산행을 한다.

4) 너덜지대(돌이 많이 깔린 비탈지대)의 바위는 중앙부분을 디디 고(앞부분이 들리는 경우가 있음), 평지 길의 돌은 발바닥이 돌의 튀어난 부분에 닿도록 하거나 흙과 돌부리를 반반씩 걸쳐서 디디면 안전하다.

여섯째, 배낭과 발걸음과의 밸런스를 리드미컬하게 유지한다.

왼발이 나갈 때 왼쪽 어깨를 약간 흔들듯이 하여 반동을 이용하여 걷고, 상체를 꼿꼿이 세우고 두발만 움직이지 말고 어깨를 발걸음에 따라 부드럽게 흔드는 느낌으로 리드미컬하게 걸으면 좋다.

일곱째, 계곡물을 건너야 할 때는 등산화를 신은 채로 건너간다.

미끄러지거나 유속(流速)에 밀려 넘어질 위험이 있다. 계곡 폭이 가장 넓은 곳에서 대각선으로 물의 흐름을 따라 건너간다. 여럿이서 손을 잡거나 끈으로 묶지 말 것.(한 사람이 쓰러지면 모두 쓰러진다.)

2. 산행 전 준비운동 및 체력 안배는 이렇게

첫째, 산행 준비운동과 산행 후 마무리 운동을 한다.

준비운동은 심장의 갑작스러운 부담과 긴장을 완화시킨다. 또 산행 중 흔히 발생하는 관절이 삐는 것도 예방할 수 있다. 준비운동은 스트레칭이 가장 좋으며, 발목 중심으로 하체를 집중적으로 풀어준다. 산행 후에도 스트레칭으로 관절을 풀어주고 뜨거운 물로 싸워 등을 하여 몸을 충분히 이완시켜준다. 특히 산행이나 운동 중에 흉통을 느낀 사람들은 절반 이상이 심장혈관에 이상이 있으므로 반드시 의사를 찾아 정밀검사를 받도록 하는 것이 좋다..

둘째, 산행을 마치고도 다시 그 산을 오를 정도의 체력이 남아 있어야 한다.

조난 시 충분히 대처할 수 있다. 산행이 끝나면서 체력을 완전히 소모했을 경우 같이 간 일행에게도 관광버스에 오르는 모습도 흉하거니와 손수 운전자는 차량 운행이 불가능하다.

셋째, 자신의 체력을 과신하지 않는다.

불의의 사고는 대부분 자신을 과대평가하는 데서 찾아온다. 1주에 한번 정도 등산하는 사람이라면 3∼4시간에 오를 수 있는 산이 적당하다. 산과 코스는 자신의 체력에 맞게 선택한다. 중년의 경우 3km 정도를 40∼50분 정도에 걷는다. 초보자는 30분에 5분 정도 휴식을 취하되 앉지 않고 서서 쉬는 습관을 갖는 것이 좋다. 건강한 사람이라면 운동 강도를 자신의 최고 맥박수의 70∼80%로 잡는다. 최고 맥박수는 2백20에서 자신의 나이를 뺀 숫자(예 : 50세 나이라면 2백20 – 50 = 1백70 ). 그러나, 등산 초보자나 건강에 자신이 없는 사람은 10∼20% 낮춰 잡는다. 산을 오를 때 휘파람을 불 수 있거나 옆 사람과 대화를 나눌 정도가 적당하다. 등산을 처음 시작하거나 한동안 쉬었던 사람은 사전에 건강상태를 점검하는 것이 바람직하다.

넷째, 비에 맞아 떨리거나 졸음이 오면 1시간 이내에 하산을 마치도록 하는 것이 좋다.

하이포서미아( Hypothermia : 체온이 떨어지는 저체온증 )의 시작이며, 이와 같은 상태가 2시간이상 지속되면 사망에 이를 수 있다.

3. 산행 중 음식물 섭취요령은 이렇게

첫째, 배고프기 전에 먹되 배불리 먹지 않는다.

오르막길에서는 음식물을 먹지말고, 내리막이나 평지길을 갈 때 쵸코렛, 건포도, 육포 등 고단백 식품을 섭취하고 단거리(3~4 시간)는 가급적 먹지 않고 산행하는 습관을 기르도록 하는 것이 좋다.

둘째, 칼로리 보충에 인색하지 않는다.

등산은 일반운동에 비해 높은 칼로리를 요구한다. 시간당 6백∼1천80 kcal를 사용해 빨리 걷거나 수영 때 소모되는 칼로리의 두 배나 된다.

예) 운동별 시간당 열량 소모량 (단위 : kcal / h)

 - 달리기(러닝머신) : 8백70 ( 11.2km / 시간 )

 - 수 영(자유형) :  3백60∼5백

 -  빨리걷기 :  3백60∼5백

 -  산  보 :  1백20∼3백

 -  등  산 :  6백∼1천80

등산 3시간이면 일상생활에서 하루 소모하는 열량을 모두 사용한다는 얘기다. 특히 날씨가 추워지면 여름철보다 10∼15%의 에너지가 더 소모된다. 그렇다고 과식하면 위장과 심장에 부담을 준다. 따라서 식사는 빠르게 에너지로 바뀌는 탄수화물 중심으로 적당량을 섭취한다. 대신 고열량의 비상식량을 준비해 허기지지 않도록 틈틈이 먹는다. 초콜릿이나 건과류, 빵, 곶감 등이 고열량 식품이다.

4.식수는 이렇게 준비하고 마신다.

첫째, 물은 산행이 끝나고도 남을 만큼 충분히 준비한다.

배고픈 것은 4~5시간 정도 견디지만 갈증은 그렇지 못하다. 가급적 오이, 밀감, 사과, 배 등의 과일로 갈증을 해소하는 것이 좋다. 자기에게 충분할 정도 크기의 수통에 물을 가득히 채워간다. 자기가 마실 물 만큼은 각자 준비하여가고, 남에게 물을 달라 하지 않는 것이 기본적인 산행예절 이다. 부득이, 어쩔 수 없이 물을 빌렸을 때 벌컥벌컥 마시지 말고, 한 두 모금씩 마시되 한꺼번에 삼키지 말고 입안에서 돌리며 조금씩 삼키자. 그게 오히려 벌컥벌컥 마시는 것 보다 갈증해소에 좋고 물도 절약할 수 있다.

둘째, 수시로 물을 마신다.

등산할 때 물은 생명수나 다름없다. 평소 우리 몸의 수분 함유량은 체중의 60% 정도라 한다. 일상적인 생활을 할 때는 하루 3 리터 정도 빠져나가고 들어온다. 그러나 오랜 시간 등반하면 1∼1.5 리터 이상의 추가 손실을 생각해야 한다. 체내에서 빠져나간 물을 보충해주지 않으면 혈액이 걸쭉해져 혈행(血行)이 나빠진다. 동맥경화 환자에겐 치명적인 영향을 미칠 수 있는 것이다. 따라서 물을 마시되 물을 한꺼번에 많이 마시지 말고, 목이 마르지 않더라도 수시로 물을 마셔줘야 한다. 특히 나이가 들수록 갈증을 느끼는 반응이 늦다. 산정상에서 휴식을 취할 때는 체온을 유지시켜주는 따듯한 음료가 좋다. 땀과 함께 빠져나가는 칼슘, 마그네슘은 근육의 피로를 유발해 근육경직을 나타내는 원인이 된다. 신선한 과일이나 스포츠 음료도 도움이 된다.

셋째, 음주금지

음주를 하고 등산하면 체력소모 상태를 감지하지 못할 뿐더러 위험에 대처하는 순발력이 떨어진다.

5. 기상 및 계절변화의 대응은 이렇게

첫째, 일직 출발, 일찍 산행, 일찍 귀가할 것.

겨울철에는 오후3시면 산 속은 얼기 시작하므로 오후 3시 이전 하산하는 것이 좋다. 가능하면 일몰 전에 하산을 완료하는 것이 좋다.

둘째, 과감히 중단하고 되돌아서는 용기가 필요하다.

기상이변 등으로 등산의 가능성이 애매모호할 경우, 정복한다거나 부딪쳐 본다는 만용은 사고를 초래하는 원인이 되며, 시야가 흐려지면 능선을 따라 하산하여야 한다. 계곡, 사면(斜面)길은 길 잃을 염려가 있다.

셋째, 사계절 특수성에 유의한다.

가. 봄   --- 해빙기의 낙석(앞 사람과의 간격 유지)

나. 여름 --- 벼락, 폭우, 급류(협곡은 금방 물이 불어나고 금방 빠짐)

다. 가을 --- 기상이변 (보온)

라. 겨울 --- 폭설, 눈 사태(경사 50%이상의 협곡은 눈 사태 위험이 높음)

넷째, 최근 1-2개월 전에 산악회의 등반이 있었던 곳을 선택한다.

특히 초행지인 경우에는 등산로가 뚜렷한 곳을 따라 가는 것이 좋다. 안내책자에 “등산로 불확실”이라고 된 곳은 반드시 낙엽 진 이후에 찾아가는 것이 좋다.

다섯째, 온도 차에 대비한다.

겨울철 초입에 들어서는 늦가을은 중년 이후 산행인 에겐 위험한 계절이다. 양지바른 산 아래쪽 따뜻한 기온만 생각하고 산에 오르다 낭패를 보기 쉽다. 산 정상과 최소 섭씨5도에서 섭씨10도 이상 온도 차가 나기 때문이다. 특히 땀을 흘리고 올라간 뒤 산 정상에서 갑작스럽게 낮아진 온도에 적응하지 못하면 몸이 경직되는데 이러한 때가 가장 위험하다. 따라서 차가운 바람을 막아주는 덧옷(윈드자켓), 비를 대비해 우비를 준비하는 등 보온에 신경 써야 한다. 체온의 40%가 머리와 목으로 빠져나가므로 모자, 마스크, 목도리를 마련한다. 특히 이른 아침 등산을 피하는 것이 좋다. 추운 대기온도로 혈관이 수축될 뿐 아니라 신체리듬 상으로도 이른 아침엔 심장질환이 많이 일어난다.

6. 간단한 구급약 준비는 이렇게

혈관질환자는 혈관확장제를 준비한다. 등산할 때 건강에 가장 유의해야 할 사람은 혈관질환자 들이다. 심근경색이나 뇌경색은 대부분 예고 증상 없이 나타난다. 갑자기 혈관의 압력이 높아지면 평소 좁아졌던 혈관이 찢어지면서 이곳에 혈액이 응고되어 혈전이 생기고 이 혈전이 점점 커져 혈관을 막는다. 따라서 평소 심장병 가족력이 있는 사람, 고혈압, 고지혈증, 당뇨 환자, 흡연자나 65세 이상 노인으로 심장질환이 있는 사람은 혈관확장제(니트로글리세린)를 휴대해야 한다. 등산 도중 가슴이 답답하거나 흉통이 10분 이상 지속되면 즉시 복용한다.

 

7. 등산복 및 장비점검은 이렇게

첫째, 철저한 장비 점검이 필요

계절별, 장?단기별 체크리스트를 만들어 놓고 그 항목에 따라 점검토록 한다. 특히 간단한 구급약품, 구조신호기구(호루라기, 손전등, 배트리 등), 24시간 지탱가능 한 비상 음식물(육포 등), 지도, 나침반, 신분증, 의료보험증, 우의 등

둘째, 산행 옷차림 이렇게

주말이면 대도시 근교 산에는 등산객들의 발길이 이어지고 전국의 유명한 산(山)들은 원색의 물결로 넘친다. 그러나 산에서 맞는 날씨는 변덕이 죽 끓듯 수시로 바뀐다. 그러기에 가벼운 옷차림으로 산에 올랐다가 낭패하는 경우를 가끔 보게 된다.산행 중 체온이 떨어지는 저체온증(하이포서미아:Hypothermia)은 추운 겨울뿐 아니라 여름철에도 일어날 수 있다. 젖은 옷은 마른 옷보다 우리 몸의 열을 2백40배나 빨리 뺏어간다. 그리고 “체내에서 2g의 수분이 외부로 증발하면 약 1도의 열이 손실된다”는 미국 의학계의 보고도 있다. 등산복으로는 남방, 바지, 티셔츠, 윈드재킷이 필수적이다. 블랙야크•코오롱스포츠•지노•예솔•에델바이스•에크로바 등 30여개 등산 의류회사가 등산복을 생산하고 있다. 특히 1990년대 들어오면서 등산복은 기능성 강화와 함께 디자인•색상이 패션화 되면서 휴일의 야외 평상복으로도 자리잡았다. 외국 브랜드로는 노스페이스•마운틴 하드웨어•쎄로또레•밀레•하이•사레와•제로 포인트 등이 매니어층의 인기를 모으고 있다. 요즈음의 등산복 소재로는 고어텍스가 단연 인기지만 너무 비싸다는 것이 흠이다. 미 넥텍사의 에픽, 듀폰사의 쿨맥스, 스위스 쉘러사에서 나오는 원단은 완벽한 방수는 안되지만 발수(發水)기능이 반 영구적이고 값이 저렴하기 때문에 초보자가 부담 없이 사용할 만하다

1) 바지 : 뻣뻣한 청바지나 면 바지는 물에 젖으면 쉽게 마르지도 않고 축 처져 산행을 하는데 불편하고 보온성에도 취약점이 있다. 바지는 스판성분, 방풍 및 투습 기능성 등이 함유된 합성섬유 제품이 무난하고, 또한 무릎을 올려도 거치적거리지 않아 편하다. 최근에는 길이에 따라 분리가 가능해 3등분해 반바지나 7부 바지로 입을 수 있는 제품도 등장했다.

2) 남방, 또는 티셔츠 : 과거에는 땀을 잘 발아들이고 통풍이 잘 되는 순면을 선호했다.

하지만 요즈음은 보온과 통풍이 잘 되는 기능성 합성섬유 제품이 대세를 이루고 있다. 직사광선에서 피부를 보호하고 나뭇가지에 긁히는 것을 방지하기 위해서 긴 소매가 좋다.

3) 윈드 재킷 : 등산뿐 아니라 낚시할 때도 선호되는 기능성복으로 90년대 이후 사랑을 받고 있다. 국내 제품으로는 그 다음 단계인 고어텍스와  한 단계 떨어지는 바이엑스 재킷, 그리고 일반 재킷류가 있다. 원단에 필름을 코팅해 방수•방풍•투습• 기능이 있는 고어텍스를 많이 사용한다. 구입할 때는 옷을 뒤집어서 박음질과 이음매 부분의 테이핑이 꼼꼼하게 돼 있는지 확인해 봐야 한다.

8. 이런 사람은 반드시 등산 전 의사와 상담이 필요하다

 

- 의사가 운동할 때 의료진의 감독이 필요하다고 지적한 경우

- 운동을 하면 가슴 중앙 또는 왼쪽 부위, 팔 부위에 통증이 있거나 압박감이 있는 경우

- 현기증으로 의식을 잃거나 쓰러진 적이 있는 경우

- 고혈압이나 다른 심장 문제로 약을 복용하고 있는 경우

- 뼈나 관절, 혹은 내과 문제로 신체활동에 장애가 있거나 안정이 필요한 경우

- 평소 운동을 하지 않던 중년 또는 노년

★ 혈관질환자의 산행 전 유의 사항

- 혈관확장제를 준비한다.

- 이른 아침, 늦은 시간을 피하고 보온에 유의 한다.

- 충분한 음료와 과일을 준비한다.

- 흉통이 오면 무조건 쉰다.

- 오랜 시간이 걸리거나 가파른 산을 피한다.

- 등산 전에 남보다 준비운동을 많이 한다.

- 산행은 여러 명이 함께 한다.