중.노년을 위한 등산의학

    중.노년을 위한 등산의학

 

'중·노년을 위한 등산의학'을 읽고 등산에 관심이 많은 분들과  유익한 정보를 함께 나누었으면 하는 바람에서 내용 중 일부를 올립니다.

<1> 등산은 '평생의 스포츠'

<2> 조난 사고 75%가 중·노년

<3> 이런 다리로 산에 가도 되겠습니까?

<4> 산을 즐기는 다양한 방법

<5> 등산계획을 세우는 방법

<6> 중·노년 등산객이 주의해야 할 점

<7> 운동강도와 심장 맥박수

<8> 올바른 걸음걸이

<9> 발란스감각을 익힌다.

---

 

◇등산은 '평생의 스포츠'

 

중·노년이 자연 속으로 뛰어 들어 일상생활의 스트레스를 발산하고 새로운 활력을 찾아 일상생활로 돌아간다는 것은 대단히 바람직한 일이라 생각됩니다. 등산은 체력의 증진이나 건강유지를 위한 평생의 스포츠로서 널리 장려되어야 할 것입니다.

단 여기에는 큰 함정이 있습니다.

교통도 편리해지고 장비도 훌륭한 것을 구입할 수 있고 식료품도 훨씬 좋아졌습니다. 그러나 산은 전혀 변하지 않았습니다. 표고차(標高差)가 줄어들 리 없으며 등산은 여전히 힘들고 위험한 바위들도 잔뜩 널려 있습니다. 기후의 급변은 지금도 예전과 다를 게 없습니다. 그것을 우선 염두에 두어야 합니다. 안전한 등산이야말로 등산을 즐겁게 해주고 산을 평생의 친구로 만들어 주는 것입니다.

중·노년의 등산가 중에는 어릴 때부터 등산을 해왔으며 지금도 일상의 트레이닝으로 삼아 등산활동에 전념하고 계신 분도 많지만, 그 이상으로 많은 분들이 중·노년이 되어 시작하였습니다. 힘을 과신하지 말고 자신의 체력과 기력, 자기가 갖고 있는 산에 대한 지식에 상응한 계획을 세워, 등산하시기를 바랄 뿐입니다.

생활이 다양해지면서 스포츠가 많은 붐을 일으키고 의학도 상당히 발전하게 되었습니다. 스포츠에 의한 부상인 경우 진단, 치료, 예방, 재활요법 등은 정형외과 의사와 전문의가 연계되어 있기 때문에 고도의 수준 높은 치료를 받을 수 있게 되었습니다.

산을 오르다가 낙석에 맞거나, 바위에서 미끄러져 골절을 입거나, 눈사태에 휩쓸려 동상에 걸리는 등 등산이나 운동 중에 부상을 당하면 최근에는 스포츠닥터를 찾아가는 경향이 늘고 있습니다.

산에서 부상을 입었거나 장기간의 등산에 의한 만성적인 고통을 안고 있는 사람들은 산을 이해하며 스포츠의학에 관한 충분한 지식을 갖추고 스포츠에 관련된 문제를 자발적으로 해결하려는 의욕적인 의사와 상담을 하는 것이 이상적이라고 할 수 있을 것입니다.

등산이란 사람마다 제각기 즐기는 방법이나 오르는 방법이 다르고, 그것이 또한 등산의 장점입니다. 그러므로 아무리 나이를 먹어도 주의해야 할 것을 지키거나 혹은 훈련을 쌓고, 장애가 있는 사람은 의사의 어드바이스를 받으면 그 나름대로의 활동이 가능한 것입니다. 〔아직 산에 오를 수 있다〕는 희망은 자신도 모르게 활력을 가져다줍니다.

---

 

◇ 조난 사고 75%가 중·노년

 

등산을 즐기는 중·노년이 많아졌다는 말은 이미 오래 전부터 들어왔습니다. 제가 속해있는 일본산악회에서도 중·노년에 대한 대책 마련이 자주 화제로 등장합니다. 생활의 향상과 생활의식의 변화, 건강지향 등이 빚어낸 결과라 생각되는데, 아주 바람직한 경향이라는 생각에 기쁘기 그지없습니다.

그러나 기뻐하고만 있을 수도 없습니다.

걱정되는 것은 최근에 산에서 중·노년의 사고가 아주 많다는 것입니다. [등산은 무사히 돌아와야 비로소 올라갔다고 할 수 있다]라는 말이 있습니다. 산에서 죽거나 부상을 당하게 되면 무엇을 위한 등산이었는지 그 의미를 상실하게 됩니다.

일본경찰청 생활 안전국 지역과가 1997년에 발표한 [등산으로 발생한 조난 사고의 통계]를 보면 등산로나 골짜기, 바위, 산등성이 등에서 굴러 떨어지고 미끄러지고 넘어지는 사고가 48%로 가장 많았고, 다음으로 길을 잃는 것이 18%를 차지하고 있습니다.

이러한 사고는 미숙한 등산기술이나 기초적인 지식이 부족한 것에서 일어나는 경우가 많은 것 같습니다.

또한 연령별로 보면 절반을 넘는 61%가 40세에서 60세까지의 중·노년이며 60세 이상을 포함하면 75%나 됩니다.

중·노년의 조난 사고가 많은 것은 그만큼 중·노년 등산인구가 늘어난 것 때문이라고 볼 수 있습니다. 조난 원인 중에 질병이 차지하는 비율은 11%이며, 그 중 7건이 심장병이라는 것도 결코 무시할 수 없는 사실입니다.

중·노년 등산가들은 (1)계속형 (2)부활형 (3)초보자형으로 나눌 수 있습니다.

(1)의 경우처럼 젊었을 때부터 기술을 확실히 익히고, 트레이닝에 힘쓰며, 나름대로 절제하고 있는 사람은 문제가 없지만 (2)처럼 여러 가지로 사정이 있어서 중단했던 사람과 (3)처럼 최근에 들어와 새롭게 시작한 사람들은 산에 오르기 전에 잠깐 자기 자신을 재점검해 보아야 할 것입니다.

(2)부활형과 (3)초보자형에는 자신은 아직 젊고 기력도 충분하다며 체력의 쇠퇴를 인정하지 않으려는 사람이 많은데, 이런 사람에게 특히 문제가 생기기 쉽습니다. 우리들의 몸은 나이를 먹으면 반사신경이 저하되거나 근육의 지구력이 뚝 떨어져 유사시에 버티고 있을 수 없을 때가 있습니다.

대부분의 사고는 잠깐의 실수로 밸런스를 잃거나 아무렇지도 않은 곳에서 굴러 떨어지는 것에서 일어나는 것입니다.

게다가 (3)초보자형에게서 흔히 볼 수 있는 것은 산에 익숙하지 않아 산을 잘 모르고 있다는 점입니다.

또 하나의 큰 문제는 쇠약한 호흡기나 순환기입니다. 가령 신체를 단련해도 심장이 먼저 나빠지면 아무 소용도 없는 것입니다. 고령화에 의한 동맥경화를 방지하기 위해서도 평소부터 심장의 근육을 충분히 트레이닝 하는 것과 기능을 강화시켜주는 것이 중요합니다.

그러기 위해서는 평상시의 가벼운 운동이 예상외로 좋은 효과를 가져옵니다. 

---

 

◇이런 다리로 산에 가도 되겠습니까?

 

[이런 다리로 산에 가도 되겠습니까?] [이런 몸으로는 더 이상 산에 갈 수 없지 않을까요?]라는 질문을 자주 받습니다.

저는 [안됩니다]는 말은 한 번도 하지 않았는데, 다소 장애가 있어도 산에 오를 수 있다고 믿고 있기 때문입니다.

산이 좋아 평생동안 산을 즐긴 저에게 환자들의 불안한 마음을 충분히 이해할 수 있습니다. 그래서 [이런 점에 주의해서 가시면 괜찮습니다]라고 말합니다. 그러면 언제 그랬는가 싶을 정도로 증상이 호전되어 원기도 되찾게 됩니다.

중·노년이 되면 누구라도 몸의 한두 군데는 나빠지게 되는데, 그것을 정확히 인식하는 것이 중요합니다. 의학검사를 통해 자신의 질병상태를 인지하고 컨트롤하면서 산을 즐기는 것이라면 설령 지병이 있다고 해도 등산은 충분히 가능하다고 생각합니다.

등산에는 단순히 산에 오르는 것뿐만 아니라 여러 가지로 즐기는 방법이 있는데, 변화를 주며 걷거나 한 걸음씩 자신의 페이스대로 목표를 높여 가는 것도 매력적입니다.

산을 매개로 해서 다양한 세계로 넓혀나갈 수도 있습니다. 나이를 먹으면 동네 근처의 산을 오르거나 혹은 온천에 몸을 담그고 옛날에 올랐던 높은 산을 올려다보는 것도 등산을 아는 사람만이 즐길 수 있는 것입니다.

무리를 하지 않고 자신의 페이스대로 계속 오르다보면 언제까지나 현역에 머물 수 있다는 것이 바로 등산이라 생각합니다. 등산은 평생동안 할 수 있는 스포츠로서, 이것만큼 멋진 취미는 없을 것입니다.

---

 

◇산을 즐기는 다양한 방법

 

등산은 평생의 스포츠라 말씀드렸는데, 몇 살이 되든 즐길 수 있다는 점과 즐기는 방법이 다양하다는 점에서도 평생의 스포츠라 할 수 있습니다. 지도·지형, 사진, 그림, 문학, 동식물, 음악 등등 산을 중심으로 여러 방면에 걸쳐 폭넓고 깊게 탐구하는 즐거움이 있습니다. 이러한 면이 다른 스포츠와 구별되는 것으로서, 그 예를 몇 개 들어보겠습니다.

□ 지도를 빨간 선으로 표시해 나간다

예전부터 많은 산악인들이 행하고 있는 것 중 하나가 [지도에 빨간 선을 표시한다]는 것입니다. 국토지리원 발행의 5만분의 1이나 2만분의 1 지형도에 자신이 걸어온 골짜기나 산등성이 산길을 빨간 색연필로 표시하여 공백을 메워 나가면서 지도가 새빨개지는 것을 즐기는 것입니다.

그 때 새롭게 발견한 루트를 추가하거나 지도에 적혀있지 않은 골짜기의 이름이나 고개를 새롭게 적어 넣어 자신만의 지도를 완성시켜가며 희열을 느끼는 사람이 많습니다. 단 하나뿐인 자신만의 보물이라는 것입니다.

□ 사진을 찍는다, 그림을 그린다

산을 사랑하는 방법은 사람에 따라 다릅니다. 모험적 요소를 찾아 오로지 바위와 얼음으로 뒤덮인 고봉(高捧)에 도전하는 사람이 있는가 하면, 평온함과 사람의 따스함을 찾아 마을 뒷동산이나 낮은 산을 오르는 사람도 있습니다.

또한 등산형태가 아니라 고산식물에 흥미를 갖도 산에 오르면서 식물의 이름을 익히고 그림을 그리거나 혹은 사진을 찍다가 자비를 들여 회화집이나 사진집을 출판하는 사람도 많습니다. 산악사진가, 산악화가 등 산악과 관련된 프로작가가 존재라는 것도 산이 지니고 있는 매력이 아니라면 있을 수 없는 일이라 할 수 있습니다.

□ 산에 관한 책과 문학

과거에는 문학이나 기행문이 주류를 이루고 있던 산에 관한 책도, 이제는 훨씬 다양해졌습니다. 그만큼 산을 즐기는 방법도 변했다는 것이겠죠. 그러나 산에 관한 문학의 고전이라 불리는 동서고금의 서적을 다시 한 번 찾아 읽고, 과거로의 서적여행에 나서보는 것도 즐거울 것이며 옛날 사람들이 오르던 길을 걸어보는 것도 좋을 것입니다. 생각지도 못했던 발견을 할 수 있을지도 모릅니다.

산에 관한 책을 사랑하는 사람들의 단체 중에서 산악서의 연구를 거듭하여 그 보고서를 내며 적극적으로 활동하는 곳도 있습니다. 또한 산에 관한 책을 전문으로 다루는 고서점이 각지에 있는 것도 다행스러운 일입니다.

□ 관찰하는 등산

수목이나 곤충, 풀, 꽃, 암석 등 무언가 하나를 골라 관찰하면서 걷는 등산이라면 저절로 여유로운 리듬이 생기게 되므로 중·노년에게는 이상적인 등산이 될 것입니다. [티끌모아...]라는 속담대로 관찰하면서 산을 오르다보면 어느새 그 방면에 정통해지는 사람도 적지 않습니다.

□ 산마을을 찾는다

산마을에는 고산에는 없는 매력이 있습니다. 사람들은 옛날부터 근처에 있는 산을 생활의 일부로 삼고 살아왔습니다. 이런 산마을을 걸으면 전승되어 내려오는 민화들을 들을 수 있으며 역사의 자취를 여기저기에서 느낄 수 있습니다. 옛 정취가 물씬 묻어나는 고갯길에서 귀를 기울이고 있으면 말발굽 소리와 오가는 사람들의 웅성거림이 들려오는 듯한 느낌도 들게 되며, 전쟁에서 패하고 멀리 도망간 공주님의 슬픈 이야기를 적어 놓은 비석을 보게 될지도 모릅니다. 또한 산기슭에 있는 인가의 모습이나 그곳에 사는 사람들의 이야기 속에서 미풍양속의 차이를 배울 수도 있습니다.

산을 즐기는 방법의 예를 들어보았는데, 인터넷으로 정보교환도 활발하게 이루어지고 있는 요즘에는 이곳에 서술한 것 이외에도 여러 가지 다양한 형태로 산을 즐길 수 있습니다. 단순히 산에 오르는 것뿐만 아니라 플러스 알파의 즐거움을 갖고 있으면 동호인도 늘어날 것이고, 마음가짐도 넓어지게 되어 산행이 한층 더 즐거워지며, 체력이 쇠약해져도 산과의 교제는 계속 이어질 것입니다.

산에 갈 때마다 코스 타임이나 루트를 메모해 두면 비로 등산이 중지되었을 때나 컨디션이 좋지 않아 참가할 수 없게 되었을 때에 그것들을 정리하며 시간을 보내는 서재의 산악인으로 변모할 수 있습니다. 등산그룹에서 파생하여 스케치그룹이나 사진그룹 등이 탄생된 산악회도 많다고 합니다. 산은 몇 살이 되었든 아무 때나 즐길 수 있는 멋진 스포츠라는 것은 이것으로 충분히 증명되었다고 할 수 있을 것입니다.

---

 

◇등산계획을 세우는 방법

 

의학검사에서도 설명했듯이 체력적으로나 정신적으로 젊었을 때와는 분명히 다르므로 무작정 가는 등산이나 무리한 계획은 사고의 원인이 됩니다. 중·노년은 자신의 페이스를 유지하는 것이 가장 중요합니다. 비교적 시간이 자유로운 사람은 당일 코스로 갈 수 있는 곳이라도 민가나 온천에서 1박 할 수 있는 여유를 가져 보십시오.

일정에 여유가 있으면 기분까지 편안해져 안정된 등산을 할 수 있을 것입니다. 또 묵을 예정으로 가는 산행에서는 기후의 급변 등을 고려하여, 일정을 넉넉하게 계획하면 유사시에도 당황하지 않습니다.

□ 출발 전에는 충분한 수면을 취한다

수면 부족으로 산에 오르면 컨디션이 나빠져 사고의 원인이 될지도 모릅니다. 산에 가기 며칠 전부터 충분한 수면을 취해 컨디션을 조절하는 것이 중요합니다. 특히 중·노년인 경우에는 피로의 회복이 늦어지므로 야간열차는 되도록 피하도록 하고, 어쩔 수 없는 경우에는 비교적 편안하게 쉴 수 있는 야간버스를 이용하는 것이 좋습니다. 그래도 아무튼 피로는 남습니다. 다음날의 행동계획은 짧은 일정으로 하는 것이 바람직 할 것입니다.

산장 같은 곳에서의 숙박인 경우, 등산객이 많거나 낯선 환경 탓에 괴로운 하룻밤을 보내야 했던 경험을 한 사람들이 많을 것입니다. 가능하다면 등산객이 적은 시기를 택하던가 사람이 적은 지역을 고르는 등의 궁리가 필요합니다.

금요일이나 토요일 밤은 만원이지만 일요일 밤은 텅텅 비는 산장은 드물지 않습니다. 그런 때야말로 산장의 주인과 많은 대화를 나눌 수 있는 절호의 찬스입니다. 일정을 조정하거나 인기 코스와는 반대로 가게 되면 의외로 편안한 밤을 보낼 수 있습니다.

숙면을 취하지 못하더라도 누워있는 것만으로 상당한 피로를 풀 수 있습니다. 아무리 해도 잠을 청할 수 없을 때는 억지로 자려고 하지 말고, 누워있는 것으로도 충분하다는 식으로 생각을 바꾸어 보는 것도 좋을 것입니다. 기분이 편안해져 어느덧 잠에 빠져들게 됩니다.

밤중에 기세 좋게 코를 골던 사람이 [밤에 잠을 못 자 수면 부족이야]라고 투덜거리던 것을 본 적이 있는데, 사실 우리들은 생각했던 것 이상으로 수면을 취하고 있습니다. 그러므로 수면부족에 대해 지나치게 걱정할 필요는 없습니다.

□ 출발 전이나 등산 도중에 컨디션이 나빠질 경우

어젯밤부터 컨디션이 엉망이라든지 아침에 일어나서 열이 있는 것 같다는 느낌이 들 때는 머뭇거리지 말고 일행에서 빠져 나오십시오. 무리해서 산에 올라가 증상이 악화되면 돌이킬 수 없는 상황이 발생할 우려도 있고, 회원들에게도 걱정을 끼치게 됩니다. 산에서 갑자기 병에 걸리면 바로 적절한 조치를 취할 수 없기 때문에 점점 악화시키는 결과가 될 지도 모릅니다.

또한 등산 도중에 컨디션이 나빠졌을 때도 즉시 알려야 합니다. 대부분의 초보자들은 긴장하기 때문에 피곤하다는 말을 꺼내지도 못하고 결국은 참고 마는데, 분명하게 알리는 것이 좋습니다. 리더는 가장 약한 사람과 보조를 맞춰 움직이도록 유도하는데, 회원이 많은 경우에는 전체 인원을 다 돌보기가 어렵습니다. 이런 상황에서 초보자가 무리하게 모든 사람의 페이스에 맞추게 되면 리더는 아무 것도 모른 채 예정대로 움직이며, 결국에는 문제가 발생하게 됩니다.

리더가 더 이상 등산을 계속할 수 없다는 판단을 세워 부축할 사람을 붙여주고 적당한 하산 루트를 지시해 주면, 심각한 사태에 이르기 전에 회복될 수도 있습니다. 한계라고 느낄 때까지 참는 것은 오히려 모든 사람들에게 폐를 끼치는 결과가 됩니다.

□ 등산계획은 느긋하고 여유를 갖고 세워라

코스타임은 사람에 따라 각각 다릅니다. 가이드북에 나타난 시간은 어디까지나 통상적인 기준이므로 평소의 산행에서 자신의 페이스를 파악해두는 것이 필요합니다. 코스타임에 맞춰 오를지 혹은 20%나 50% 정도를 늘려 시간적 여유를 갖고 오를지를 결정하여 그것에 따라 느긋하게 산행하는 것도 시간이 자유로운 중·노년만이 즐길 수 있는 한 방법입니다.

여유로운 산행을 통해 이제까지 볼 수 없었던 새로운 것을 발견하게 됩니다. 발치에 있는 작은 꽃이나 이상하게 생긴 바위, 그 동안 무심코 지나쳤던 멋진 풍경 등 서둘러 올라갈 때는 결코 맛볼 수 없었던 새로움이 있습니다. 이것도 느긋한 등산의 이점입니다.

급경사와 완경사가 있는데, 가능하면 완경사를 택하는 것이 무난할 것입니다. 체력에 자신이 없다면 멀리 돌아가더라도 완만한 길을 택하는 것이 좋습니다. 체력에 자신이 없다면 멀리 돌아가더라도 완만한 길을 택하는 것이 좋습니다. 가깝다고 해서 급한 비탈길을 오르거나 내려가는 것은 피로와 부상의 원인이 됩니다.

또 산은 아침 일찍 출발해서 빨리 하산하는 것이 원칙입니다. 만약 길을 잃더라도 해가 떠 있으니 침착하게 루트를 찾을 수가 있지만, 산 속에서의 일몰은 평지보다도 빨라 어두컴컴해지기 시작하면 초조해지게 마련입니다. 아침 일찍 출발하면 여유 있는 산행을 즐길 수 있습니다.

---

 

◇중·노년 등산객이 주의해야 할 점

 

□ 무리하지 말자

기계가 장시간의 사용으로 고장을 일으키는 것처럼 중·노년인 경우에도 나이를 먹음에 따라 동맥경화나 심장의 피로, 뼈가 쇠약해지는 신체적인 노화는 피할 수 없습니다. 그러므로 이런 현상을 거부하며 무리하게 버티는 생활보다도 솔직하게 인정하고 제대로 대처하는 쪽이 현명하다고 할 수 있습니다.

또한 기력은 충분히 있어도 몸이 그것에 따라주지 않는 경우가 있으므로 예전과 어디가 어떻게 달라졌는지 확실하게 체크(의학검사)하는 것이 필요합니다. 이 체크를 받음으로써 오버유스, 즉 과잉사용에 의한 장애를 예방할 수도 있습니다.

중·노년이 되어 주의해야할 것은 과잉사용을 피하는 것, 즉 앞뒤 생각 없이 함부로 무리하게 움직이지 말라는 것입니다. 젊은 시절이라면 과다 사용에 의한 장애는 상황에 따라 회복될 가능성도 있지만, 중·노년에게는 중대한 장해 요인이 될 수도 있습니다.

그렇다고 해서 전혀 가망성이 없다는 것이 아닙니다. 중·노년도 나름대로 훈련을 거듭하면서 체력의 증진을 꾀할 수 있습니다. 그런데 중·노년의 등산객 중에는 지나치게 과다사용에 빠져드는 사람이 의외로 많은 것 같습니다.

과다사용증후군은 지나치게 과격한 행동에 의해 발생하는 장애입니다. 최근에 이것을 자제하는 방법에 대한 연구가 진행되고 있습니다. 그러나 어디까지나 적당한 선이고 어디부터가 과다사용인지, 좀처럼 그 기준을 명확히 정하기가 어렵습니다. 개인에 따라 체력이나 생활환경 등이 다르게 때문에, 가장 적합한 운동 조건은 개인에 따라 달라집니다.

단 확신할 수 있는 것은, 다음날에 피로가 남지 않는 것이 원칙이라는 점입니다.

재활요법도 마찬가지라 할 수 있는데, 다음날에 피로가 남지 않을 정도의 운동을 계속하면서 조금씩 강도를 높여 가는 것이 이상적입니다. 이것을 제대로 실천하느냐 못하느냐가 포인트입니다.

등산의 경우도 마찬가지로 갑자기 험준한 산에 도전하는 것은 사고의 발단이 됩니다. 동네 산부터 시작해서 체력을 키우고, 산에 대해 충분히 이해하고, 어느 정도 익숙해진 다음부터 높고 험준한 미지의 산으로 확대시켜 가면서 새로운 목표를 세우면 등산에 대한 즐거움도 한층 커질 것입니다.

□ 자신의 체력을 파악한다.

중·노년에게 등산이나 스포츠는 타인과 경쟁하는 요소가 아니라 자신의 체력유지를 꾀하면서 즐거움을 찾는 요소입니다. 타인과 경쟁하게 되면 자신도 모르는 사이에 무리를 하여 과다사용 상태가 됩니다.

또한 등산은 정신적인 스포츠이므로 누구와 함께 가느냐 하는 것도 중요합니다. 젊은 사람들에게 경쟁심을 갖거나 뒤쳐지면 큰일이라는 생각에 무리하게 쫓아가는 것은 금물입니다. 어디까지나 자신의 페이스에 맞는 일행과 산행하는 것이 좋습니다.

산에 익숙한 사람이 리더를 맡고 있는 그룹은 가장 약한 사람에게 보조를 맞춰서 행동합니다. 그런 확실한 리더 밑에서 자신의 역량을 확인하고 등산하는 법을 배우는 것도 좋은 방법일 것입니다. 그리고 함께 걷는 사람이 좀 느리다고 생각되면 약간 빨리 걷는 사람과 동행하는 것이 좋습니다. 반대로 너무 빠르다고 생각되면 고민하지 말고 리더에게 말해 좀더 천천히 걷는 회원과 동행하는 식으로 자신의 페이스에 맞게 산행해야 합니다.

자기의 체력이 어느 정도인지 그 기준을 알기 위해서는 이런 그룹에 들어가 등산하는 것이 좋은 경험이 됩니다.

□ 트레이닝의 필요성

여기서 주의해야 할 것은 체력이 부족한 사람이나 평소 몸을 움직이지 않는 사람이 산에서 천천히 걷는 것과, 그 나름대로 트레이닝을 해온 사람이 마이 페이스를 지키는 것과는 차이가 있다는 것입니다. 산에 오르는 사람이 주의해야 할 것은, 등산은 여러 가지 의미에서 평지를 가는 것과는 다르므로 평소부터 그것을 이겨낼 수 있는 체력·기력을 길러야 한다는 것, 즉 체력에 대한 최소한의 트레이닝이 필요하다는 것입니다. 평소부터 트레이닝을 통하여 어느 정도의 체력을 기르면 괴롭게 여겨지던 산행도 즐거워집니다. 아무런 트레이닝도 하지 않고 산에 오르는 것은 무모하기 짝이 없는 일입니다.

등산이란 자연을 상대로 하는 스포츠라 할 수 있습니다. 자연은 트레이닝을 하는 사람이나 하지 않는 사람이나 초보자나 베테랑이나 모두 똑같이 대하고 있습니다. 초보자라 해서 결코 봐주는 일이 없습니다. 평소부터 부단히 노력해야 합니다. 그것이 산에 오르는 즐거움으로 돌아오는 것입니다.

산에 오르고 싶다면 최소한의 트레이닝만을 빼놓을 수 없습니다.

트레이닝의 목적은 근육을 단련시키고 심폐기능을 강화하여 산소 섭취량을 늘리며, 균형잡힌 쾌적한 등산을 위해 체력을 키우는 것에 있습니다.

산소 섭취량이 많아지면, 심장이 내보내는 혈액의 양이 늘고 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양도 많아져서 근육의 곳곳까지 혈액이 운반되며, 그것으로 지구력도 늘어납니다. 또한 심폐기능이 높아짐에 따라 심장에 대한 부담이 줄어들어 비탈길에서도 편안하게 걸을 수 있습니다.

---

 

◇운동강도와 심장 맥박수

 

속보와 보통걸음걸이와의 차이는 심장 맥박수에 있습니다. 보통은 1분에 60번, 즉 심장이 약간 뛸 정도까지 높일 수 있습니다. 최대 산소 섭취량이 차지하는 정도를 퍼센트로 나타낸 것이 운동강도로서, 트레이닝의 기준이 되고 있습니다. 처음에는 무리하지 말고 강도 30정도로 시작해, 50에서 70정도를 목표로 서서히 높여갑니다.

심장의 맥박수는 현재의 운동강도를 파악하기 위한 기준이 되는데. 표에서 알 수 있듯이 연령에 따라 달라집니다. 건강한 20대는 맥박수가 190이면 운동강도가 100이지만, 60대는 맥박수를 190까지 올리는 격렬한 운동은 견뎌낼 수 없습니다. 결국 맥박수가 155일 때 운동강도가 100이 되는 것입니다.

심장의 맥박수를 측정하려면 10초 동안의 맥박을 재서 6을 곱하면 됩니다. 가령 50대의 사람이 운동강도를 60%를 목표로 삼는다면, 맥박수는 125이므로 맥박이 10초에 21번 뛰도록 움직이면 됩니다.

운동강도(%)와 심장 맥박수(회/분)

연령(세)	100	90	80	70	60	50	40
20∼29	190	175	165	150	135	125	110
30∼39	180	170	160	145	135	120	110
40∼49	175	165	150	140	130	115	105
50∼59	165	155	145	135	125	110	100
60세이상	155	145	135	125	120	110	100

 

걸음걸이가 느리면 별로 효과가 없습니다. 트레이닝에 적합한 운동강도로 속보나 조깅 등을 30분에서 1시간 정도씩, 최소 일주일에 3번 정도는 실시합니다. 그리고 익숙해지면 시간을 늘리거나 코스 중에 비탈길을 추가하는 식으로 조금씩 레벨을 높여 갑니다. 다음 산행에서는 몸이 가벼워졌다는 느낌을 받을 것입니다.

속보로는 부족하다고 생각되는 분들은 조깅도 좋겠지만, 무릎이나 허리가 좋지않은 중·노년에게는 무릎에 부담이 가므로 속보를 권하고 싶습니다. 속도를 늘리며 지속적으로 걷는 것도 조깅과 같은 효과를 기대할 수 있습니다.

[자, 이제부터 트레이닝이다]라고 새삼스럽게 다짐하지 않고도, 일상생활 속에서 약간 변화만 주면 그 기회는 얼마든지 있습니다.

예를 들면, 한 두 정거장 미리 버스에서 내려 빠른 걸음으로 걷던가, 시장을 보러 돌아간다든가, 에스컬레이터를 이용하지 않고 계단으로 걸어가는 그런 평소의 꾸준한 노력이 결실을 맺어 산행을 즐겁게 만들어 줍니다

트레이닝을 하지 않고 산에 오르는 것은 사고나 부상과 같은 장애의 원인이 됩니다. 또한 충분히 트레이닝하고 있다고 해도 어떤 일이 일어날지 모르는 것이 등산입니다. 산을 걷는 것은 평지와는 다르기 때문에 심한 오르막이나 험준한 바위산, 미끄러지기 쉬운 풀밭이나 수목이 울창한 길, 돌이 굴러다니는 냇가 등을 걷기 위한 연구와 훈련이 필요합니다. 평소부터 몸을 단련하면서 산행 방법을 정식으로 배워 두는 것도 안전하고 즐거운 등산을 위해 필요한 요소입니다.

---

 

◇올바른 걸음걸이

 

우선 올바른 걸음걸이를 배워봅시다. 걸음걸이가 올바르지 않으면 속보를 해도 좀처럼 효과가 나타나지 않습니다. 평지와 산에서는 조건이 다르므로 걸음걸이에도 서로 차이가 있습니다. 올바른 걸음걸이를 익힌 후, 산행을 통해서 약간의 주의와 테크닉을 습득하면 될 것입니다. 

□ 평지에서

짐도 없고 평탄하며 걷기 쉬운 곳을 걸을 때는 등을 꼿꼿하게 세우고 배를 당기는 기분으로 무릎을 펴서 곧장 앞으로 걸어나가면 보폭을 크게 할 수도 있어서 속도가 늘며, 뒷발도 자연스럽게 펴져 우아한 걸음걸이가 됩니다.

또한 힘을 빼고 편안한 마음으로 발의 움직임에 맞춰 팔을 흔들면 리드믹컬하게 걸을 수 있습니다. 공기를 토해낸다고 생각하면 자연스럽게 폐의 깊은 곳까지 신선한 공기가 들어가 산소를 많이 마실 수 있습니다.

올바른 걸음걸이란 우아한 걸음걸이와는 관계가 있습니다. 그럼 우아한 걸음걸이란 어떤 것일까요. 평지에서의 걸음걸이를 기준으로 설명하겠지만 기본적으로 산에서의 걸음걸이와도 상통하고 있습니다.

① 상체를 편 자세; 턱을 끌어당기고 머리를 들어 전방을 바라보며 양어깨를 약간 뒤로 당겨 등을 곧게 편다. 마음이 긴장되며, 폐로 많은 공기가 흡입되고, 전체적인 벨런스가 잡힌다.

② 무릎을 뻗어 발을 곧장 앞으로 내딛는다. - 편안한 보폭은 신장에서 100을 뺀 수치인데, 무릎을 뻗어주면 보폭이 커지고, 발은 자연스럽게 곧장 앞으로 내딛어지며 뒷발도 펴져서 큰 폭으로 걸을 수 있다.

③ 발 뒤꿈치부터 착지하여 부드럽게 체중을 이동시킨다. - 앞발이 지면에 닿은 순간에 뒷발이 지면을 차는 것이 바람직하며, 이때 발뒤꿈치부터 착지하여 체중을 발끝으로 이동시킴으로써 몸을 자연스럽게 움직여준다.

④ 팔을 흔들며 리드믹컬하게 걷는다 - 손과 발의 동작을 타이밍에 맞게 흔들면 속도도 늘며 리드믹컬한 보행이 가능하다. 곧게 편 허리를 중심으로 이상의 동작이 몸에 익으면 비로소 올바른 걸음걸이라 할 수 있습니다.

□ 산에서

바위나 나무뿌리가 튀어나온 울퉁불퉁한 길이나 급한 비탈길, 좁고 무너질 것 같은 길 등 산행하는 길은 다양한데, 그런 변화가 즐거움이 되기도 합니다. 각각의 길을 걸을 때는 여러 가지 방법이 있지만 기본적으로는 발바닥 전체로 땅을 정확히 밟고, 천천히 리듬을 타며 걷는 것이 피로를 줄이며 사고를 예방할 수 있는 방법입니다. 이것은 앞서 설명했던 평지에서의 걸음걸이와 공통되는 사항입니다.

미끄러질 것 같다고 해서 경사면에 착 달라붙는 자세를 취하는 사람이 있는데, 오히려 불안정해집니다. 오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하며, 허리가 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽습니다.

중·노년은 특히 내리막길에서 신중을 기해야 합니다. 젊었을 때처럼 펄쩍 뛰어내리면 넘어지거나 굴러 떨어질 위험성이 크고 무릎에 지나친 부담을 주게 됩니다. 한 걸음씩 신중을 기하여 안전한 곳을 디디며 내려갑니다. 미끄러지기 쉬운 곳에서는 무릎이 아픈 사람이나 밸런스를 잡기 어려운 사람은 물론이고 건강한 사람에게도 지팡이(스틱)가 크게 도움이 됩니다.

또한 휴식을 취하는 방법도 중요한 요소입니다. 지치면 쉬는 게 원칙이지만, 지나친 휴식은 오히려 몸을 더 지치게 만듭니다. 걷는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 유지하다보면, 몸에 익숙해져서 편안해집니다. 등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고, 휴식도 약간 일찍 취해 주십시오. 자신에게 적합한 리듬은 산행을 반복하는 사이에 자연스럽게 몸에 붙게 되는 것입니다.

내리막인 경우에는 아무래도 페이스가 빨라지고 보행시간도 길어지는 경향이 있는데, 역시 적당한 휴식을 취해 다리의 긴장을 풀어줄 필요가 있습니다. 단, 오르막이든 내리막이든 장시간의 휴식은 근육이 이완되어 피로를 느끼게 하거나 체온이 내려갈 우려가 있습니다.

 

등산을 잘 하는 법은 베테랑의 뒤에 붙어 같은 보조, 같은 스텝으로 걷는 것입니다. 산을 이렇게 편하게 오를 수도 있구나 라며 새삼스럽게 여겨질 것입니다.

---

 

◇밸런스 감각을 익힌다

 

나이가 듦에 따라 밸런스 감각과 민첩성이 둔해지는데, 이 두 가지는 등산에서 빼놓을 수 없는 요소입니다.

작은 돌에 채이거나, 좁은 산등성이 길에서 섬뜩한 느낌이 들었던 적은 없습니까. 젊었을 때라면 돌과 돌 사이를 가볍게 뛰어다닐 수 있었겠지만 이제는 균형을 잡기조차 어려워 내리막 경사길이 도무지 불안하다고 생각되시는 분이 많으실 것입니다. 이것은 젊었을 때는 상상도 할 수 없었던 몸의 변화입니다.

이러한 것들은 밸런스 감각이나 민첩성 등 몸을 컨트롤하는 능력의 저하로부터 오는 것인데, 평소에 노력하면 저하되는 시기를 늦출 수 있습니다. 속보나 조깅, 줄넘기, 사이클링 등을 하는 것도 물론 큰 효과가 있겠지만, 흔들리는 전철 안에서 손잡이를 잡지 않고 균형을 유지하며 서있는 것도 좋은 방법입니다.

더 효과적인 것은 기복이 적은 언덕이나 뒷동산에 오르는 것, 즉 등산이 바로 좋은 트레이닝이 되는 것입니다. 제가 학생일 때는 여름이나 겨울의 본격적인 등산 전에 트레이닝 산행이라 해서 인근에 있는 산에 당일치기로 다니곤 했는데, 조금 난이도가 낮은 산을 실제로 오르내리는 것은 지구력도 늘릴 수 있는 일석이조의 방법입니다.

□ 스트레칭

등산이나 트레이닝을 시작하기 전에 근육의 혈액순환을 원활히 하고, 굳어진 몸을 풀고, 힘줄이나 근육의 탄력성을 높이기 위해 워밍업(준비운동)을 합니다. 또한 운동 후에는 쿨링다운(정리운동)을 통해서 혹사당한 근육을 풀어주고, 체내에 쌓인 젖산을 혈액 속으로 되돌려 피로를 회복시켜줍니다. 오래간만의 등산이기 때문에 근육통이 염려되는 사람은 정성껏 쿨링다운을 해두면 훨씬 편안해집니다.

스트레칭의 특징은 산소를 마시면서 느긋하게 몸을 움직이다가 잠시동안 정지하는 것으로서, 절대로 뛰거나 반동을 주지 않는 것입니다. 이런 동작에는 편안함이 느껴지는데, 이것을 스트레치 감각이라 합니다. 스트레칭 방법을 기억해 두면 다리에 경련이 일어났을 때나 가사에 지쳤을 때, 무릎이 아플 때 등에 많은 도움이 됩니다.