몸에 좋은음식 베스트10

몸에 좋은음식 베스트10

 

토마토의 붉은 색소인 라이코펜을 비롯해 콩 속의 제니스테인, 생강의 진저롤 등 알고 보면 항암 효과가 과학적으로 입증된 식품들이 많이 있다. 값비싼 보약을 찾기보다는 이런 식품을 위주로 항암 식단을 짜서 실천해보자. 

양·한방 모두가 인정하는 최고의 항암식품

 

마늘 <타임>지가 선정한 10대 건강식품으로 꼽히는 마늘은 양·한방 모두 그 효과를 인정한다. 발암물질의 대사 활성화를 억제하거나 해독을 촉진시키는 등의 항암 효과가 있기 때문이다. 마늘을 먹었을 때 암세포에 대한 항균력이 160%나 높아졌다는 보고도 있다.

마늘의 주성분인 알리신 외에 스코르진, 알리인 등은 항균물질로 다양한 세균 감염으로부터 우리 몸을 보호한다. 알리신 1mg은 15단위의 페니실린 항균력과 맞먹으며, 마늘이 살균력을 발휘하는 세균은 무려 72가지나 될 정도다. 위액의 분비를 촉진시키고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하기 때문에 동맥경화를 억제하는 효과도 기대된다.

한방에서는 손발이나 아랫배가 찬 사람에게 더 좋은 식품으로 권한다. 하지만 성질이 뜨거운 식품이므로 몸에 열이 많아 얼굴이 자주 달아오르거나 혀·목·입 등에 염증이 자주 발생하는 사람은 먹지 않는 것이 좋다고 한다.

이렇게 하자 마늘은 생으로 먹으나 익혀서 먹으나 항암 효과에는 큰 변화가 없다. 생마늘이 싫으면 구워서 먹거나 장아찌 등으로 먹는다. 구운 마늘로 만든 건강 보조 식품도 나와 있다. 생마늘은 하루 한 쪽, 익힌 마늘인 경우에는 하루 두세 쪽 정도가 적당하다. 논마늘보다는 밭마늘의 항암 효과가 우수하다.

항암능력과 저항력을 키워주는 식품

토마토 라이코펜이라는 성분이 세포에 축적되는 활성산소종을 제거, DNA 손상을 막아주므로 전립선암을 비롯한 각종 암의 발생 위험을 줄인다. 라이코펜의 항암능력은 카로틴보다 두 배나 뛰어난 것으로 알려져 있다. 비타민 C도 풍부해서 감기 바이러스, 스트레스 등에 대한 저항력을 높여준다. 100g당 열량이 20kcal밖에 되지 않아 다이어트에도 좋다.

이렇게 하자 푸를 때 따서 억지로 익힌 것보다는 잘 익은 다음에 딴 완숙 토마토가 훨씬 좋다. 라이코펜 성분도 더 많다. 보통 그냥 먹거나 주스로 마시지만 올리브오일 등의 기름에 살짝 볶아서 먹으면 라이코펜 흡수가 촉진된다. 또 주스로 마실 때는 사 먹는 주스에는 당분이 많으므로 직접 갈아 마시는 것이 가장 좋다.

토마토에 설탕을 넣어 먹으면 토마토 속의 비타민 B1이 설탕 대사에 사용돼 다른 탄수화물 대사에 이용되지 못하는 문제가 생긴다. 차라리 소금을 조금 넣으면 토마토의 맛을 더하기도 하고 비타민 소화를 돕는다. 단, 냉증이 있거나 설사를 한다면 하루 3개 이상은 먹지 않는 게 좋다.

위암 예방에 특히 좋고, 협심증에도 효과적

녹차 주성분인 폴리페놀이 발암물질과 결합해 활성을 억제함으로써 항암 효과를 발휘한다. 일본의 녹차 생산지인 시즈오카현의 한 마을에 암환자가 거의 없는 것이 녹차를 많이 마셨기 때문이라는 역학 조사 결과도 나왔다. 특히 녹차의 쓴맛과 떫은맛 성분은 위장 점막을 보호하고 위장 운동을 활발하게 해 위암 발생률을 낮춘다. 또 녹차를 마시면 두 시간 이내에 혈관 내피세포의 기능이 호전돼 혈관이 확장되므로 협심증에도 좋다.

이렇게 하자 커피나 청량 음료를 좋아하는 편이라면 녹차를 마시는 습관을 들인다. 요즘에는 가루녹차 제품이 나와 찬물에 타 마실 수도 있어 간편하다. 잎을 우려내서 차를 마시면 녹차에 함유된 영양분을 60%밖에 섭취하지 못한다. 반면 가루녹차를 타서 마시는 경우에는 식이섬유, 비타민 A·E, 엽록소는 물론 지용성인 카로틴 성분까지 모두 흡수할 수 있다고 한다. 암 예방 효과를 기대하려면 녹차로는 하루 10잔, 녹찻잎으로는 하루 6g을 먹어야 한다. 잎은 잘게 썰어 밥이나 반찬에 뿌려 먹으면 된다.

 

항암과 노화 억제 효과 뛰어나

견과류 엘라직산이 암의 진행과 촉진을 방해한다. 비타민 E도 항암 효과와 함께 노화를 억제하는 효과가 있다. 리놀렌산과 같은 불포화지방산은 동맥경화를 일으키는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰준다.

이렇게 하자 호두·잣·은행·땅콩·아몬드 등의 견과류를 일주일에 2∼4회 이상 먹어야 효과가 있다. 비타민 E가 가장 많은 것은 아몬드다. 땅콩이나 호두 등은 껍질을 까서 두면 산화되므로 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 두고 먹는다. 반대로 은행은 껍질을 안 깐 것일수록 쉽게 산화하므로 껍질을 벗겨서 냉동 보관해야 한다.

암은 물론 각종 성인병에도 좋다

콩 이소플라본, 제니스테인, 다이드제인 등의 플라보노이드류, 그리고 사포닌 성분으로 인해 암 예방 효과가 있다. 특히 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 이소플라본은 유방암과 대장암을 예방하는 효과가 기대된다. 이외에도 혈압이나 콜레스테롤 저하 작용 등이 있다.

이렇게 하자 적어도 일주일에 2∼4회 이상은 먹어야 효과가 있다. 밑반찬으로 요긴한 콩조림이나 된장찌개, 청국장찌개, 두부요리 등으로 콩과 콩제품을 자주 먹도록 한다. 냄새 나는 청국장찌개가 싫다면 청국장가루로 만든 제품도 나와 있다. 참고로 조직이 단단한 콩보다는 두부, 된장 등 콩제품의 소화흡수율이 훨씬 높은 편이다.

위장을 튼튼하게 하는 알칼리 식품

양배추 당근, 단호박 등과 함께 베타카로틴과 비타민 C가 풍부해 점막을 정상적으로 유지하고 암세포를 정상세포로 환원시킨다. 특히 비타민 C는 위암을 일으키는 니트로소아민을 무력화해 암을 예방한다. 살짝 데쳐 먹으면 흡수율이 다섯 배나 높아진다.

이렇게 하자 양배추의 항암 효과를 보기 위해서는 하루에 약 90g 정도를 섭취해야 한다. 익히지 않고 적은 양이라도 생으로 먹는 것이 효과적. 하루 80∼400㏄의 양배추즙을 마시면 항암 효과를 기대할 수 있다고 한다.

심장병과 암세포 성장을 억제하는 효과

적포도주 암세포 증식에 필수적인 새로운 혈관의 생성을 억제해 암세포를 죽인다. 또 떫은맛을 내는 성분인 타닌, 폴리페놀 성분이 몸에 유익한 종류의 콜레스테롤을 활성화시켜 동맥경화를 예방한다. 심장병을 예방하는 효과도 기대된다. 생포도나 포도주스로 먹는 것보다 적포도주로 마시는 것이 효과가 큰데, 폴리페놀 성분은 알코올에 잘 녹기 때문이다.

이렇게 하자 열을 가해도 영양이 파괴되지 않아서 좋다. 고기요리에 적포도주를 넣으면 육질이 부드러워지고 냄새가 나지 않는다. 지방질도 중화시킨다. 하지만 하루에 2잔을 넘지 않게 마셔야 좋다. 과음하면 다른 술과 마찬가지로 오히려 건강을 해친다.

면역기능을 강화시켜주는 식품

버섯 표고버섯, 송이버섯 등 종류가 다양한 버섯도 암을 예방하는 식품으로 꼽힌다. 다당체라는 성분이 면역기능을 활성화시켜 암세포나 감염 세균 등을 파괴하기 때문이다. 표고버섯에서 추출한 레티난, 치마버섯의 균사체에서 추출한 다당체인 시조피란, 운지버섯(구름버섯)의 균사체에서 생산되는 크레스틴 등은 이미 면역력을 강화시키는 항암제로 쓰이고 있다. 또 맛이 담백해서 질리지 않고, 칼로리가 낮아 성인병의 위험이 높아지는 중년 이후에는 더욱 좋은 식품이 버섯이다.

이렇게 하자 하루 30g 정도면 충분하다. 표고버섯의 경우 하루 2~3장에 해당된다. 만약 국이나 찌개·전골 등에 버섯을 넣었다면 국물까지 모두 먹는 게 좋다. 면역력을 높이는 성분인 다당체는 수용성으로 물에 잘 녹는 특징이 있다.

특유의 향에서 항암 효과 생겨

생강 생강 특유의 향은 진저롤이라는 방향 성분에서 나온다. 바로 이 진저롤에 항암 작용이 있다. 열이나 염증을 가라앉히거나 몸을 따뜻하게 하는 보온 효과도 높아 초기 감기에 생강이 도움이 된다.

이렇게 하자 하루에 큰 것 한 톨이면 적당하다. 음식을 요리할 때 양념으로 넣으면 생선의 비린내를 없애고 식중독을 예방한다. 생강을 얇게 썰어서 설탕에 잰 생강정과는 술안주로 그만이다. 약용으로 먹을 때는 생강 3~9g을 달여서 먹거나 즙을 내서 먹는다. 생강차나 생강술을 만들어 마시면 편두통에 매우 효과적이다. 그러나 몸속에 열이 많아서 더위를 잘 타는 사람은 생강을 많이 먹으면 안 된다.

암은 물론 각종 성인병 예방에 좋다

해초류 신진대사를 촉진해 나쁜 조직의 발생을 억제하고 노화를 방지한다. 따라서 나이가 들면서 많이 나타나는 암에 대해서도 어느 정도 항암 효과가 있다. 실제로 미역, 다시마, 녹미채 등의 갈조류에 함유되어 있는 U-푸코이단이라는 다당류에 암세포를 물리치는 작용이 있다는 연구 결과도 있다.

해조류는 콜레스테롤을 줄여 고혈압, 동맥경화, 심장병 등의 성인병에 불안을 느끼는 사람에게도 좋다. 해조류를 자주 먹으면 섬유질이 위벽을 자극해 변비가 쉽게 사라지고, 피부도 매끄러워진다. 수용성 식이섬유인 알긴산은 발암물질을 흡착해서 체외로 배설시키는 작용도 한다.

이렇게 하자 미역이나 다시마·김·파래 등의 해조류를 자주 식탁에 올린다. 주로 국을 끓여 먹는 미역의 경우 무침이나 쌈, 자반 등으로 조리법에 변화를 주면 질리지 않고 먹을 수 있다.

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글 기자 : 송은숙(자유기고가)/우먼센스