발끝치기와 발목펌프

혈액순환과 면역력 강화에 최고! 중년 필수 운동, 발끝치기와 발목펌프

 

중년이 되면 점점 간단한 운동을 찾게 된다. 어디 가지 않고도, 관절에 무리를 주지도 않으면서, 효과는 확실한 운동 없을까? 집에서 TV를 보면서도 할 수 있고 관절 약한 사람도 할 수 있고, 혈액순환과 면역력 강화에 좋은 운동 두 가지를 오늘 소개한다. 바로 ‘발끝치기’와 ‘발목 펌프운동’이다.

TV 보면서도 할 수 있는 '발끝치기'와 '발목 펌프'

나이가 들수록 숙면을 하기는 점점 더 어려워진다. '수면 호르몬'이라고 불리는 멜라토닌 수치가 낮아지기 때문이다. 70대 이후에는 밤과 낮의 분비량 차이가 거의 없어진다고 하니, 노인들이 밤에 자다가 몇 번씩 깨는 이유도 이 때문이다.

밤에 잠을 충분히 자지 못하거나 밤낮을 바꿔 생활하는 기간이 계속되면 신체리듬이 깨지고, 면역력 감소에 영향을 미친다. 잠이 안 온다고 양을 세거나 별을 그리면서 잠을 자려고 노력하면 오히려 이런 노력이 스트레스가 되어 멜라토닌 분비를 억제한다는 연구결과도 있다.

잠을 잘 자는 것은 피로회복뿐 아니라 신체의 면역력 유지에도 큰 도움을 준다. TV를 보면서도 할 수 있고 숙면에도 도움이 되며 혈액순환 효과도 있는 그런 운동이 없을까. 3박자를 모두 갖춘 운동 2가지가 바로 ‘발끝 부딪치기’와 ‘발목 펌프운동’이다.

잠 안올 땐 발끝치기, 변비일 때도 발끝치기

지난 7년 동안 하루에 1000번 이상 발끝치기를 했더니 건강이 좋아진 것은 물론이고 30년 동안 꼈던 안경을 벗었다. - 장준봉(전 경향신문 사장)

오늘 당장 따라해 보세요. 숙면을 취할 수 있어요!

우선 발끝치기의 장점은 한두 가지가 아니다. 발끝 부딪치기를 추천하는 사람들은 밤에 하면 숙면에 도움이 되고 배변이 좋아지고 얼굴이 밝아진다고 말한다. 또한 모세혈관이 확장되면서 전신의 기혈 순환이 활발해져 손발이 따뜻해지는 효과도 있다고 한다. 매일 계속하면 무릎의 냉기를 없애고 고관절과 골반의 통증도 완화시켜주며 시력이 좋아지는 경우도 있다.

장윤혁 BR브레인한의원 원장은 “발끝치기는 낮 동안 상체로 몰려 있던 에너지를 하체로 내려줌으로써 뇌세포가 휴식을 취할 수 있도록 도와주고, 수면 시에 활동하는 간담경을 자극해서 수면 중 면역력 회복에 도움이 된다.”고 말한다.

발끝치기를 건강 비결로 꼽는 명사 가운데는 강경식 전 경제부총리, 장준봉 전 경향신문 사장 등이 있다. 강 전 총리는 “아침에 일어나기 전 누워서 스트레칭을 한 후에 발끝치기부터 시작해 20분 정도 몸을 푼다”고 한 언론 인터뷰에서 밝혔다.

장 전 사장도 건강관련 기고문에서 “지난 7년 동안 하루에 1000번 이상 발끝 부딪치기를 했더니 건강이 좋아진 것은 물론이고 30년 동안 꼈던 안경을 벗었다”고 전했다. 발끝치기는 발꿈치를 모으고 하는 것이 중요하다. 

 

발끝치기, 제대로 하는 법

▷ 손을 뒤로 해서 등이 굽지 않게 허리를 펴고 편안하게 앉거나 편안하게 눕는다.

▷ 발뒤꿈치를 붙이고 발끝을 ‘탁탁탁’ 빠르게 부딪친다.

▷ 부딪치는 각도를 크게, 빠르게 할수록 좋지만 자신에 맞게 하되 쉬지 않고 반복한다.

▷ 발끝의 진동이 무릎, 엉덩이, 허리를 지나 머리까지 전달되는 것을 느낀다.

▷ 5분 정도 반복한 뒤 동작을 멈추고 발끝과 온몸의 느낌에 집중한다.

▷ 발끝 부딪치기가 끝나면 편안한 자세로 누워 눈을 감고 천천히 호흡을 한다.

▷ 100회에서 시작해 숫자를 차츰 늘려간다.

▷ 고관절이 굳어있는 사람은 처음에 힘이 들 수 있는데 꾸준히 해주면 차차 좋아진다.

 

혈액순환에 효과 최고! 발목 펌프 운동

발목 펌프운동 역시 TV를 보면서 간단하게 할 수 있으며 혈액순환 효과를 거둘 수 있다. 일본의 이나가키 씨가 고안해낸 방법으로 신장병과 당뇨병에 시달리던 그는 자연 속에서 몸을 건강하게 하는 방법을 찾던 중 나뭇잎이 바람에 흔들리는 것을 보고 착안했다고 한다. 높이 수십 미터인 나무가 물을 빨아올리는 것은 대단히 어려운 일이다. 그는 나뭇잎이 바람을 받기 좋은 형태로 되어 있다는 사실에 주목했다. 나무가 물을 빨아올리는 원동력은 모세관 현상 이외에도 잎이 상하로 움직이면서 생기는 펌프작용에 있는 것은 아닐까 하고 생각한 것이다.

발목이 상하로 움직임으로써 종아리의 근육이 펌프 역할을 하게 된다. 그는 “발목이 상하로 움직임으로써 종아리의 근육이 펌프 역할을 하면서 혈액을 심장으로 도로 보내는 것이 전신의 혈액순환에 가장 중요하다”고 강조한다. 간단한 운동인데다 걷기를 대신할 수도 있다는 장점이 알려지면서 나무로 만든 발목펌프 운동기는 노인정 단골 선물품목으로 꼽히기도 한다. 동그란 목침베개 정도의 크기라면 발목펌프 운동기 대용으로 충분하다.

시중에서 판매 중인 발목 펌프 운동기. 동그란 목침베개 정도의 크기라면 발목펌프 운동기 대용으로 충분하다.

발목 펌프 운동, 제대로 하는 법

▷누워서 발목펌프 위에 발을 올려놓는다.

▷발목펌프는 직경 7~10cm, 길이 30cm정도의 홍두깨나 PVC 파이프를 이용하면 된다.

▷동그란 목침베개를 활용해도 좋다. 시중에 만들어져 상품화된 것도 있다.

▷복숭아뼈에서 종아리 쪽으로 3cm 정도 위치에 두 발을 올려놓고 오른발을 20cm 정도 들어 올렸다 

   힘을 빼고 떨어뜨리기를 25회 반복한다.

▷오른발 25회, 왼발 25회로 번갈아 가면서 실시하되 회수는 10회에서 50회까지 자신의 몸에 맞게 한다.

 

글 _ 이영란(전 매일경제 기자, 라이나생명재단 언론재능나눔단)