생활 속 자연스럽게 혈압 낮추는 방법 10가지

생활 속 자연스럽게 혈압 낮추는 방법 10가지

 

고혈압 환자가 알아두면 좋은 생활 속 혈압 낮추는 방법

 

18세 이상의 성인에서 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압이 90mmHg 이상일 경우 고혈압이라고 하는데, 고혈압은 크게 두 가지로 분류된다. 첫 번째는 원인 질환이 밝혀져 있고 이에 의해 고혈압이 발생하는 경우인 이차성 고혈압이 있으며, 원인 질환이 발견되지 않는 본태성 고혈압이라고 한다.

당뇨 등의 합병증도 유발하기 때문에 관리가 매우 중요한 고혈압은 가족력이나 음주, 흡연 등 위험 인자에 주의를 기울여야 한다. 생활 습관 역시 중요하다. 약과 치료에만 의지하지 않고 이와 함께 자연스럽게 혈압을 낮추는 생활 습관을 만들어야 혈압 관리를 잘 할 수 있다. 그렇다면 실생활 속에서 혈압을 낮출 수 있는 방법에는 어떤 것들이 있는지 함께 알아보도록 하자.

 

1. 운동하는 습관

혈압 관리를 위해 첫 번째로 실천해야 하는 것이 바로 운동이다. 신체에 과격한 무리가 가는 운동은 피하고 적당한 강도의 유산소 운동을 하루에 30분씩 해주면 혈압 조절에 상당한 효과를 기대할 수 있다. 고혈압 환자가 하면 좋은 대표적인 유산소 운동으로는 산책 사이클, 수영 등이 있으며, 매일 하는 것이 어렵다면 일주일에 최소 3일은 할 수 있도록 해야 한다.

 

2. 바나나 섭취

고혈압 환자들은 과일 섭취에도 신경을 써야 한다. 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 과일이 있는가 하면 자몽의 경우에는 고혈압 약(노바스크) 복용 시 먹게 되면 상호작용으로 인해 빈맥 및 저혈압 등의 부작용을 유발할 수도 있다. 고혈압에 좋은 과일로는 바나나가 있다. 바나나에 다량 함유된 칼륨이 혈압을 낮추는 데 도움을 주기 때문이다. 이 밖에도 칼륨이 많이 함유된 콩류나 토마토, 오이, 사과, 오렌지도 혈압을 낮추는데 도움을 준다.

 

3. 저염식 식단

한국인들의 짜게 먹는 식습관은 세계적으로도 유명하다. 한 연구 결과에 따르면 한국인의 하루 평균 염분 섭취량은 4.878mg으로 매우 높은 편이라고 한다. 하지만 혈압을 낮추기 위해서는 염분 섭취량을 1.500mg이하로 제한해야 한다. 젓갈류나 절임류의 반찬은 자제하고 찌개와 국의 간은 조금 싱겁게 하는 것이 좋다.

 

4. 금연

고혈압 환자가 해야 할 것 중 하나가 바로 금연이다. 고혈압 환자가 흡연을 할 경우 뇌심혈관질환에 더 잘 걸릴 수 있으며, 흡연 시 순간적으로 혈관을 수축시켜 혈압을 올리기도 하는 등 백해무익하다. 또한 이 밖에도 다양한 건강 문제를 유발할 수 있으므로 금연은 선택이 아닌 필수가 되어야 한다.

 

5. 햇빛 쬐기

산책이나 일광욕을 통해 하루 20분 정도 햇빛을 쬐어주는 것도 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 비타민 D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있는데, 우리 몸은 햇빛을 쬐게 되면 비타민 D를 합성한다고 한다. 아무리 바쁘더라도 하루 20분 정도의 시간 투자를 통해 비타민 D를 충전해 보도록 하자.

 

6. 아침 식사는 충분히

아침 식사를 충분히 먹어주는 것도 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 된다. 보통은 하루 세끼 중에 아침을 가장 적게 먹는 경우가 많은데 앞으로는 이와 반대로 아침을 가장 많이 먹는 습관을 들여보도록 하자. 한 연구 결과에 따르면 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 몸무게도 더 많이 감량할 수 있으며, 비교적 혈압도 낮다고 한다.

 

7. 저녁 식사 후 산책

아침이나 오후 시간을 이용해 30분의 운동을 했다고 하더라도 저녁 식사 후에 산책을 하는 습관을 들여보도록 하자. 아무리 활발한 사람이라고 하더라도 가만히 TV 앞에 오래 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환으로 사망할 수 있는 위험이 크다는 연구 결과가 있다. 적당한 강도의 운동은 많이 하면 할수록 혈압을 낮추는데 도움을 준다.

 

8. 카페인 줄이기

지금도 학계에서는 커피의 카페인을 두고 의견이 분분하다. 커피가 건강에 다양한 혜택을 주는 것도 있지만 지나친 카페인 섭취는 혈압을 단기적으로 올리는 문제가 있다. 따라서 고혈압이 있는 경우에는 커피와 녹차 등 카페인이 있는 음료를 하루 3잔 이상 마시지 않도록 해야 한다.

 

9. 금주

술 역시 백해무익한 것 중에 하나다. 고혈압 환자에게 있어 술은 더욱이 해가 된다. 적당한 양의 음주는 건강에 좋다고 스스로를 위로하며 마시지만, 한 잔 두 잔 마시다 보면 자제력을 잃게 되고 결국엔 과음으로 이어지게 된다. 개인마다 다르지만 알코올 분해 능력에 따라서는 한 두 잔의 술도 혈압에 영향을 줄 수 있으므로 자제해야 한다.

 

10. 채식주의자처럼 주문하기

채식 위주의 식사가 좋다는 것은 익히 알려진 사실. 미국에서는 혈압이 높은 이들에게 햄버거를 주문할 때 고기 대신 곡물과 채소로 만든 패티를 넣은 베지 버거를 주문할 것을 권한다고 한다. 미국의학협회저넉 내과학에 실린 연구에 따르면 채소 위주의 식사를 하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다.