계단오르기 운동 * 효과와 올바른 자세 알아보기!

여러분들은 하루에 계단을 얼마나 오르시나요? 요즘은 지하철도 에스컬레이터, 건물엔 엘리베이터 등 편리하게 오르내리기 때문에 계단은 더욱 등한시되고 있는데요? 최근 돈과 시간을 들이지 않고 생활 속 쉽게 할 수 있는 운동으로 효과도 HOT한 계단 오르기! 과연 어떤 효과가 있는지 올바른 계단 오르기 자세는 어떤지 알아보도록 하겠습니다!

■ 관절염, 혈액순환에 도움!

계단 오르기 운동은 근력강화는 물론, 전신 균형 감각이 향상되기 때문에 무릎건강에 도움이 됩니다. 하지만 너무 무리하지 않는 선의 운동이 좋다고 하네요! 또한 모세혈관의 70%이상이 하체에 분포하고 있어 하체를 단련시키면 혈액 펌프 역할이 잘 되서 혈액순환에도 도움이 된다고 합니다!

 

■ 심폐 기능이 강화 된다!

한 연구 결과에서 하루 100계단 오르내리기를 실시했을 때 사망률이 20% 감소했다고 합니다! 이는 심폐지구력을 높이고 심혈관계 질환 발생을 1/3정도 낮출 수 있다고 합니다!

 

■ 뇌 나이 젊게 만든다!

매일 계단 2층을 오르면 매년 0.58년 젊어지며, 매일 4층을 오르면 매년 2살 이상 젊어진다는 연구결과가 있다고 하네요!

계단을 오를 땐 운동화나 단화가 제일 좋다고 합니다!

계단 오르기 운동을 할 땐, 무릎을 잡거나 상체를 앞으로 숙이거나 허리가 뒤로 빠지는 자세는 허리 통증을 일으킬 수 있어 허리와 가슴은 가능한 곧게 펴고, 배와 허리에 힘을 주고 소리 나지 않게 오르는 것이 좋다고 합니다. 30분간 계단을 올랐다면 5분간 휴식을 취하며 무리하지 않는 것도 중요하다고 하네요!

 

1. 계단에 발바닥 면적이 반 이상 닿지 않게 한다.

2. 체중은 뒷발에 둔다.

3. 상체를 곧게 세워 앞으로 약 3~4도 기울인다.

4. 종아리 근육에 힘 빼고 뒤꿈치가 계단 밑으로 내려가게 한다.

5. 무릎 관절이 완전히 곧게 펴진 걸 확인 후 다음 계단을 오른다.

6. 팔은 관절을 자연스럽게 펴서 앞보다는 뒤로 힘차게 흔들어 추진력을 얻는다.

계단 내려가기는 제대로 된 자세를 유지한다면 좋은 운동효과를 낼 수 있습니다!

 

1. 팔은 흔들지 말고, 발끝은 계단 밖으로 조금 내밀고 천천히 내려온다.

2. 걸어 내려올 때 소리 나지 않게 가볍게 내려온다.

 

계단 오르기 운동 전엔 허리나 무릎 발목 등 관절이 불편하거나 병력이 있는 경우, 또는 어지럽거나 숨이 찰 경우 반드시 의사와 상의하는 것이 좋다고 합니다!

 

■ 관절염, 골다공증 있는 경우

관절염이 심하면 계단 오르기 보다는 평지운동이나 얕은 계단을 오르며 휴식을 충분히 취하는 것이 좋습니다.

■ 고령, 노약자의 경우

하지 부담을 줄이고 안전을 확보하기 위해 난간을 잡고 천천히 오르는 것이 좋으며, 허리, 고관절, 무릎 부담을 줄이기 위해 발바닥 전체로 디디는 것이 좋습니다!

 

[출처] 계단 오르기 운동 * 효과와 올바른 자세 알아보기!|작성자 웰라이프LAB