봄철 운동 나서기 전, 잠깐 체크하세요

당뇨환자 사탕 준비, 심장환자 보온 유의

 

봄철 운동 나서기 전, 잠깐 체크하세요

 

직장인 김윤경 씨(39)는 요즘 온몸이 쑤시고 결린다. 다이어트와 건강을 위해 겨울에 안 하던 등산, 자전기 타기 등의 운동을 과하게 했기 때문이다. 김 씨처럼 최근 봄철에 무리하게 시작한 운동 때문에 어려움을 겪는 사람이 늘고 있다. 봄철은 운동하기에 더 없이 좋은 계절. 운동을 새로 시작하려고 하는 초심자에게는 더욱 그렇다. 하지만 평소에 운동을 하지 않는 사람이 날씨가 좋다고 갑자기 무리한 운동을 하면 건강에 도움이 되기보다 부상을 당할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 당뇨병, 심장질환 등이 있는 경우 특히 조심해야 한다.

 

◀봄철 운동은 자칫 무리하면 탈이 날 수 있다. 조깅, 등산, 자전거 타기 등을 시작할 때는 10분 이상 준비 운동을 해야 부상을 예방할 수 있다.

   

○ 당뇨환자, 운동 전 사탕 준비해야

 

급격히 운동량이 증가할 경우 당뇨환자는 저혈당증을 주의해야 한다. 당뇨병 환자는 운동 전에 혈당을 체크해야 한다. 만일 운동 전 혈당치가 dL당 300mg 이상일 경우에는 운동을 미루는 것이 좋다. 이런 상태에서 운동할 경우 오히려 당대사를 악화시킬 가능성이 높기 때문이다. 운동 전 혈당치가 dL당 100mg 이하이면 저혈당을 예방하기 위해 약간의 간식을 먹어야 한다. 인슐린 주사를 맞은 뒤에는 최소 1시간이 지난 뒤 운동을 시작해야 심장에 무리가 안 간다.

 

운동할 때는 약간의 당분(사탕이나 주스)을 준비한다. 운동 중 정신이 멍해지거나 시야가 흐려지고, 식은땀이 나고, 몸에 힘이 쭉 빠지는 등의 증상이 나타나면 저혈당 상태가 된 것이므로 운동을 즉시 중단한 뒤 휴식을 취하면서 사탕이나 주스 등을 섭취해야 한다.

 

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 “당뇨 환자는 발에 궤양이 발생하기 쉽기 때문에 발 관리에 주의를 기울여야 한다”며 “운동화는 충격을 잘 흡수하는 조깅화가 좋으며, 발에 꼭 끼지 않는 넉넉한 것을 선택하는 것이 좋다”고 말했다. 항상 발을 청결히 하고, 운동 전후에 발에 상처나 물집이 있는지 잘 살펴야 한다. 운동 후에는 반드시 발을 깨끗하게 씻도록 한다.

 

◀조깅과 등산 전 준비 운동을 충분히 하지 않으면 발목과 무릎을 다칠 수 있다.

 

심장질환자는 운동 중 가슴에 통증이 오면 일단 운동을 중단해야 한다. 운동 강도가 심장에 부담이 되는 것이므로 운동 강도를 낮춰야 한다. 맥박수는 운동 강도에 따라 분당 100∼140회가 무난하지만, 부담스럽다고 생각되면 맥박수를 낮춰야 한다. 쌀쌀한 날씨에는 보온에 신경을 써야 한다. 갑자기 추위에 노출되면 말초혈관이 수축되고 심장근육에 저항이 커지면서 산소요구량이 많아져 순간적으로 혈액부족 상태에 빠지기 쉽다.

 

○ 등산용 지팡이는 양손에 들어야

 

봄철에 권할 만한 운동은 등산, 조깅, 자전거 타기 같은 유산소 운동이다. 등산할 때 흔히 발생하는 질환은 발목 염좌와 발뒤꿈치 윗부분의 아킬레스힘줄염이다. 발목이 불안정하고 발 크기에 맞지 않는 등산화를 신는 경우에 생긴다. 이를 예방하려면 운동 전에 종아리와 발 근육을 스트레칭으로 충분히 풀어야 한다. 발목까지 잡아주는 잘 맞는 등산화를 신는 것이 최선이다. 등산용 지팡이는 무릎관절 보호를 위해 필수다. 지팡이를 쓰면 체중의 30% 정도가 분산된다. 지팡이는 한 개보다는 양손에 드는 게 좋다.

 

◀봄철 운동은 자칫 무리하면 탈이 날 수 있다. 조깅, 등산, 자전거 타기 등을 시작할 때는 10분 이상 준비 운동을 해야 부상을 예방할 수 있다.

 

조깅은 30분 이상 실시해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있다. 속도를 빠르게 해 시간을 짧게 하는 것보다 적절한 속도를 30분간 유지하는 것이 바람직하다. 달릴 때는 척추에 평상시보다 3∼4배 많은 하중이 실린다. 자세가 구부정하면 6∼8배의 하중이 증가한다. 디스크가 약한 사람은 척추에 무리가 와 디스크가 갑자기 튀어나오는 급성 디스크 탈출증이 생길 수 있다. 시선을 전방 18∼20m 앞에 두고 상체를 수직으로 세운 채 달린다.

 

자전거 타기는 체중 부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서 운동할 수 있는 장점이 있다. 하지만 다리에 피로가 먼저 오는 국부적 피로가 생기기 쉬워 적절한 휴식이 필요하다. 페달을 밟을 때는 발과 무릎을 11자로 유지해야 한다. 발을 팔자로 벌리면 발목과 무릎 관절에 무리가 간다. 안장이 너무 낮으면 페달을 밟을 때 무릎이 접혀 골반과 허리에 통증을 유발한다.

 

박원하 교수는 “봄에 갑자기 운동을 시작하면 근육통, 아킬레스힘줄 파열 같은 상해가 발생하기 쉽다”며 “처음부터 고강도의 운동을 하지 말고 자신의 체력에 맞도록 운동 강도를 점차적으로 늘려가는 것이 중요하다”고 말했다.

 

동아일보 입력 2015-03-09 03:00:00

 

걷기운동 마음만 먹는 당신에게

 

호모 에렉투스! 걷기는 앉아 있기보다는 불편하지만 달리기에 비해 격렬하지 않아서 좋다. 생각보다 걷기가 더 본능적임에도 우리는 왜 걷지 않는가. 그것은 걷기보다 빠르고 편리하게 우리 몸을 이동시킬 수 있는 대중교통, 자가용, 자전거 등 문명의 이기가 많기 때문이다. 또 불쑥 시위하듯 달려오는 자동차와 자전거, 불편한 도로, 넘어지지 않으려는 보행자의 몸놀림은 걷기에 대한 도전이다. 이뿐만 아니라 걷기 말고도 헬스, 수영, 등산 등 다양한 대체 활동도 많다. 황사 속에서 움직이기보다 쾌적한 장소에서 피트니스 활동을 하는 게 낫다는 것이다.

 

역설적이게도 걷기 인프라는 최적이다. 걷는 사람만큼이나 많은 둘레길, 올레길, 마실길에다 최첨단 기능성 신발이 시장에 쏟아진다. 문제는 결행이다.

 

효과적인 걷기를 위해서는 습관화와 장비, 자기만의 목표가 있어야 한다.

 

첫째, ‘운출생운(運出生運)’의 습관이다.

운동화를 신고 출근하는 생활 속 운동 캠페인을 가리키는 말이다. 대중교통만 이용해도 하루에 3000보, 2km를 걷을 수 있다.

 

둘째, 기왕이면 다홍치마라고 걷기 역시 장비가 좋아야 한다.

요즘 최첨단 신발의 가격은 20만 원대에 이른다. 비싸지만 자린고비 철학이 필요하다. 2013년 기준 자가용 연간 유지비는 평균 462만 원으로 기름 값이 매달 25만 원을 넘었다. 그렇다면 최소 2년을 신는 신발에다 이 정도 금액을 투자하는 것은 결코 밑지는 장사가 아니다.

 

셋째, 적정한 목표를 정해 스스로 달성의 보람을 찾는 것이 좋다.

나는 하루 1만 보 걷기는 실천하려고 한다. 1만이란 수는 167분, 숫자만 세더라도 약 2시간 47분이다. 70cm 보폭으로 따지면 7km다. 만만찮은 거리지만 스마트폰에 걷기 앱을 설정해 꾸준하게 실천하면 습관을 넘어 중독이 된다.

 

무엇보다 걷기를 운동으로 생각하지 말고 자신이 통제할 수 있는 원시적인 몸동작이라고 여겨야 한다. 생각해 보라, 세상에 내 맘대로 되지 않는 것이 한두 가지뿐이랴! 몸이 불편하면 영혼은 편하고 고요하다. 새싹에 새 기운이 가득한(良苗懷新·양묘회신) 봄길을 지금 걷지 않는다면 우린 다시 또 다른 봄을 기다려야 한다.

 

황용필 국민체육진흥공단 실장 남서울대 외래교수