철저한 식생활과 운동으로 대장암을 잡아라!

5060 대장암 주의보 3편, 철저한 식생활과 운동으로 대장암을 잡아라!

 

대장암 예방과 수술 후 재발방지 위해 꼭 기억할 것, 철저한 식생활과 운동으로 대장암을 잡아라!

대장암은 음식과 관련이 많은 대표적인 암이다. 식습관을 바로잡고 꾸준히 운동하면 충분히 예방할 수 있다. 대장 건강에 좋은 식생활 제안과 운동법, 대장암을 이긴 사람들의 사연까지 대장암 예방과 치료 후 관리를 위한 생활팁을 모두 담았다.

 

part 01 대장이 건강해지는 식습관 제안

대장암 진단 후 고기나 밀가루 음식 등 암 예방에 좋지 않은 음식을 제한하고 저염식이나 채식으로 바꾸는 사람이 많다. 그러나 암 치료를 위해 시행하는 수술이나 항암 및 방사선 치료 과정을 잘 견디고 치료효과를 높이기 위해서는 다양한 음식을 맛있게 섭취해 좋은 영양상태를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 지나친 음식 제한과 싱거운 식사로 인해 영양섭취를 잘 못하면 오히려 치료를 방해할 수 있다. 치료 중일 때는 맛있게 먹을 수 있는 음식 위주로 골고루 다양하게 먹으면서 특히, 질적으로 우수한 단백질 음식인 고기도 빠뜨리지 않아야 한다.

 

육식은 적당히, 체지방 관리 중요

암 예방을 위해서는 채소나 과일 등 한 가지 음식이나 영양소가 아니라 육식을 포함한 전반적인 식생활 관리가 중요하다. 잡곡, 채소, 콩, 마늘, 생선 등을 주재료로 한 한식이 가장 훌륭한 암 예방식이다. 육식은 적당히 하면서 탄 부위는 제거하고 먹으며, 채소를 꼭 곁들인다. 일상생활에서 활동량을 늘리고 꾸준히 운동해 체지방이 과다하지 않도록 관리하는 것이 중요하다.

 

섭취하는 음식의 총칼로리를 낮춘다

음식 종류와 상관없이 섭취하는 총칼로리가 높을수록 대장암 발병률이 높아진다는 것은 많은 연구를 통해 밝혀졌다. 이와 함께 비만도 대장암 위험도를 높이는 요소다.

 

붉은색 고기, 고단백질·고지방 식이 피해야

소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은색 고기는 대부분 지방 함유량이 높아 칼로리가 높을 뿐 아니라 튀기거나 굽거나 훈제하는 등의 조리법이 많아 발암물질이 생성될 가능성이 높다. 지방은 담즙산 분비를 증가시켜 대장 점막을 자극한다. 또한 지방은 장내 세균에 의해 발암물질로 바뀌어 대장 상피가 비정상적으로 성장하게 된다. 총지방 섭취량과 대장암 발병 위험도는 관련 없지만, 트랜스지방산이 많이 함유된 음식 섭취가 대장암 위험을 증가시킨다는 보고가 있다. 트랜스지방산이 많은 음식은 팝콘, 감자튀김, 라면, 냉동피자, 도넛 등 각종 튀김류다.

 

칼슘 섭취는 대장암 위험도를 낮춘다?

칼슘은 담즙산이나 지방산이 장에서 독성물질을 만드는 것을 막는다고 알려져 있다. 최근에는 칼슘 섭취가 대장암 전 단계인 대장 선종과 대장암 발생을 감소시킨다고 보고되었다. 그러나 효과적인 칼슘 섭취량에 대해서는 아직 많은 연구가 필요하다.

 

치료 후 재발을 막기 위한 식습관

암 치료를 받다 보면 오심과 구토 등 식사와 관련된 부작용을 겪는다. 그러나 치료가 끝나면 부작용도 서서히 사라진다. 가끔 식욕감퇴, 구강건조증, 입맛 변화, 연하곤란증(음식물이 식도를 지나가는 것이 느껴지거나 지체된 듯한 느낌), 체중감소 등과 같은 부작용이 계속될 수 있다. 이 경우 주치의와 상의하는 것이 좋다. 일상적으로 섭취하는 식품 속에 있는 대표적인 발암억제 성분은 항산화물질인 비타민 A·C·E, 폴리페놀, 라이코펜, 셀레늄 등이다. 클로로필(엽록소)이나 식이섬유소 등도 암 억제에 도움이 된다. 아직까지 어떤 음식이 암 재발을 확실히 막는다는 연구 보고는 없다. 생식의 암 예방 효과에 대해 서도 의견이 분분하다. 따라서 평상시 적절하고 균형된 식사와 규칙적 운동으로 적정 체중을 유지하며 암 예방을 위해 노력해야 한다.

 

part 02 대장암 막아 주는 5색 채소와 과일

대장암을 예방하기 위해서는 식습관부터 바꿔야 한다. 평소에 채소를 많이 먹는 등 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이 좋다. 그러나 한 가지 채소나 과일을 많이 먹기보다 다양하게 골고루 섭취하는 것이 좋다. 농협중앙회가 발표한 대장암 예방에 좋은 5색 채소와 과일을 공개한다.

 

붉은색(Red) - 사과

식이섬유의 일종인 펙틴이 함유돼 있다. 채소와 과일에 많은 식이섬유는 지방분을 흡착시켜 장내 환경을 정비하고 발암물질이 장에 머무는 시간을 단축해 대장암을 예방한다. 식이섬유 중에서도 사과의 펙틴은 대장암을 예방하는 효과가 매우 뛰어난 것으로 알려져 있다. 연구 결과에 따르면 사과 속 펙틴이 대장암을 예방하는 장 내 지방산을 증가시킨다. 사과주스 속에는 폴리페놀 성분이 풍부한데, 폴리페놀이 발효하는 동안 항암성분의 생성을 강화시키는 것으로 알려져 있다.

·붉은색 채소·과일 강낭콩, 붉은 양배추, 붉은 양파, 팥, 딸기, 수박, 토마토 등

 

노란색(Yellow) - 고구마

식이섬유가 풍부한 고구마에는 항암성분인 강글리오사이드와 항산화물질인 비타민C, 베타카로틴이 풍부해 대장암 예방 효과가 있다. 뉴질랜드대학은 마오리족의 대장암 빈도가 극히 낮다는 데 착안해 연구한 결과, 마오리족의 고구마 섭취량이 다른 종족보다 훨씬 많다는 사실을 발견했다. 알칼리성 식품인 고구마는 칼륨 성분이 특히 많다. 이 칼륨 성분은 나트륨과 대항작용을 해서 나트륨이 몸 밖으로 빠져나가도록 돕는다. 고구마는 껍질까지 먹는 것이 좋다. 껍질에 전분질을 분해하는 효소가 함유돼 있어서 암예방 효과를 상승시켜 주기 때문이다. 뿐만 아니라 껍질째 먹어야 소화가 잘 되고 변비예방에도 효과적이다. 너무 많이 먹으면 장 내 미생물에 의한 발효로 가스가 발생한다.

·노란색 채소·과일 호박, 귤, 배, 복숭아, 레몬, 살구, 오렌지, 키위, 파인애플 등

 

초록색(Green) - 양배추

셀레늄과 베타카로틴 등이 함유돼 있어 발암물질을 제거하고 면역기능을 높여 암예방에 도움이 된다. 대장 속 유해 성분을 흡착해 몸 밖으로 배출시키는 식이섬유가 풍부해 대장암 예방에 좋다. 양배추에 함유돼 있는 항암성분과 비타민 등은 열에 약하기 때문에 가급적 생으로 먹는 것이 좋다. 생으로 먹기 힘들면 찌거나 살짝 데쳐 먹는다. 특히 바깥쪽 잎과 심에 건강에 유효한 성분이 많으니 되도록 모두 먹는다.

·초록색 채소·과일 겨자, 근대, 무, 브로콜리, 상추, 시금치, 케일, 멜론 등

 

흰색(White) - 마늘

식사 때마다 마늘을 한 톨씩 먹으면 좋다. 마늘은 장의 좋은 균을 늘려 장을 튼튼하게 만든다. 특히 매운맛 성분인 알리신은 장 연동운동을 활성화하는 기능이 있다. 또 암세포 증식을 억제하고 면역작용을 증가시켜, 항암작용을 한다. 마늘은 껍질을 깐 뒤 10분 정도 두어야 효소가 활성화돼 알리신이 많이 생성된다. 생마늘을 그대로 섭취하는 것이 가장 효과가 크지만 냄새가 독하고 위장에 자극을 줄 수 있다. 다져서 요리하거나 마늘장아찌로 먹는 것도 방법이다.

·흰색 채소·과일 도라지, 무, 부추, 양파, 콩나물, 배, 백도 등

 

보라색(Purple) - 블루베리

보라색을 내는 ‘안토시아닌’ 색소는 항암·항산화 효과가 뛰어나다. 미국에서 시행한 연구 결과에 따르면 블루베리 추출물이 대장암 발생 위험을 줄여 준다. 동물실험에서 블루베리 추출물인 프테로스틸벤을 쥐에게 먹였더니 대장의 전암성 병변이 57% 감소했다. ·보라색 채소·과일 가지, 자두, 포도, 포도주스, 녹차, 코코아 등

 

part 03 대장암 예방약과 영양보조제는 있는가?

이상적인 예방 약제는 값이 싸고, 효과가 좋으며, 장기간 복용했을 때 안전하고, 복용하기 쉬워야 한다. 아스피린과 비스테로이드성 항염증제제가 이런 관점에서 연구 진행 중이다. 식이영양보조제(Dietary Supplements)로 대장암 예방에 효과 있다고 알려진 것은 칼슘, 엽산, 셀레늄이 대표적이다. 하지만 식이보조제도 용량, 기간, 합병증 등 문제점이 있고, 현재 여러 센터에서 그 효용성에 대한 임상연구가 진행 중이다.

 

아스피린과 비스테로이드성 항염증제제

아스피린과 비스테로이드성 항염증제제(NSAIDs)의 대장암 예방효과는 오래 전부터 연구가 매우 활발히 진행돼 왔다. 지금까지 연구 결과에 따르면 아스피린과 NSAIDs를 장기간 복용한 사람은 대장암 발생률이 40~50%, 대장암 전 단계인 선종 발생률이 약 25% 감소한다. 일부 약제는 대장 용종이 조기에 많이 발생하는 가족성 용종증 환자와 같이 대장암 발생 위험성이 높은 사람의 치료에 이용된다. 그러나 이들 약제는 적당한 용량과 사용 횟수·기간이 불명확하고, 소화관 궤양과 출혈 위험성 문제가 있다. 또한 가격이 비싸고, 일부 제제에서는 심혈관계 합병증이 동반된다는 점도 문제다.

 

칼슘, 선종 재발 감소 효과

칼슘은 그 기전이 정확하지 않으나 담즙산과 결합해 대장 점막에 영향을 미치는 유해 담즙산을 억제하고, 대장 점막 상피세포 증식을 막아 각종 신생물이 생기는 것을 막는 것으로 알려졌다. 이로 인해 유전성이 없는 사람의 경우, 선종 재발률을 감소시키는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

 

엽산과 메티오닌, 선종과 대장암 예방

엽산(Folate)과 메티오닌(Methionine)은 세포기능 유지에 필수적인 메틸기 공급원으로, 핵산 합성이나 유전자 조절기능을 원활하게 해 선종이나 대장암 발생을 억제한다. 엽산은 수용성 비타민B의 일종으로 주로 시큼한 과일, 암록색 채소, 말린 콩 등에 많다. 메티오닌은 생선, 닭고기, 붉은색 고기 등에 많이 포함되어 있다. 일부 연구에 따르면 엽산을 매일 400ug 이상 섭취하면 대장암 발생률이 30% 정도 줄어든다.

 

셀레늄, 전체 암 발생률 저하

셀레늄은 우리 몸속에서 항산화 물질로 작용하여 전체 암 발생을 줄인다. 특히 폐암·대장암·전립선암 예방에 효과를 보인다는 연구가 있다. 비타민E, 셀레콕시브(Celecoxib, 비스테로이드성 항염증제제의 일종) 등과의 병합요법이 연구중이다.

 

비타민, 대표적인 항산화 성분

비타민은 많은 이들이 챙겨 먹는 영양 보조제다.비타민은 우리 몸에서 발생하는 유해한 발생기 산소를 제거하는 역할 즉, 항산화 작용을 한다. 특히 비타민 A·C·E 등이 발암억제 효과가 있다는 점에서 주목받고 있다.

 

part 04 대장암, 규칙적인 운동으로 잡는다!

운동은 대장암 발생을 평균 40~50% 정도 줄이는 것으로 밝혀져 있다. 특히 결장암과의 상관관계가 높은 것으로 나타났다.

 

비만관리부터 정신건강까지 챙긴다

뚱뚱한 사람은 정상 체중을 가진 사람에 비해 대장암 발생률이 높다. 과체중과 과도한 열량 섭취는 대장암 발생과 연관 있을 것으로 생각되는 인슐린(혈당을 낮추는 체내 호르몬의 일종) 과다분비를 초래하므로 규칙적인 운동으로 이를 예방해야 한다. 규칙적인 운동은 만성질환 예방과 정신 건강에도 좋다. 미국외과의사협회와 미국국립암센터는 매일 30분 이상, 주당 150분 이상의 규칙적인 운동을 권장한다. 우리나라 보건복지부도 암을 예방하기 위해 ‘주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동’ 하도록 권장한다.

 

가장 손쉬운 걷기와 자전거타기

‘걷기’는 지방대사를 증가시키는 대표적 유산소 운동이다. 운동할 때 시선은 전방 10도에서 15도 위를 향하고, 허리와 가슴은 펴고 걷는다. 팔꿈치는 90도로 굽히고, 양손은 달걀을 쥔 듯 가볍게 주먹 쥔다. 발은 뒤꿈치부터 지면에 닿게 한 후, 발바닥 전체로 체중이 옮겨지도록 딛는다. 걷는 거리를 조금씩 늘려나가는 것을 목표로 시작해, 매일 조금씩 운동량을 늘린다. ‘자전거타기’는 하지 관절에 무리를 주지 않는 하체 중심 유산소운동이다. 다른 운동에 비해 운동량이 적어 더 많은 시간 운동할 수 있다. 자전거 운동 시 무릎에 가해지는 부하를 줄이기 위해서는 안장 높이를 잘 조절한다. 페달이 아래로 갔을 때 다리가 쭉 펴지는 정도가 적당하다.

 

Health Tip 암을 이기는 마음운동도 중요

‘심신의학’이라고도 불리는 마음운동은 심적 능력을 이용해 정신과 신체 기능을 증진시켜 각종 질병과 장애, 그리고 그에 따른 증상들을 예방하거나 완화시키는 의학 분야다. 주로 사용하는 마음운동은 바이오피드백, 심상유도, 자율신경훈련, 점진적 이완요법, 이완반응, 최면 및 자가최면요법, 요가, 태극권, 각종 명상, 심호흡 등이다. 호흡은 단전호흡이나 복식호흡을 한다. 일반적으로 가슴으로 숨을 쉬는 것과 달리 숨을 들이마실 때 아랫배를 의식적으로 부풀린다. 이때 횡경막을 지나 뱃속 깊이, 항문까지 공기가 들어 오는 느낌으로 코로 천천히 호흡한다. 이후 천천히 3초 동안 숨을 들이마신 뒤, 약 3초 참았다가 코로 서서히 3초 동안 숨을 내쉬면서 배를 다시 홀쭉하게 만든다. 이 호흡이 익숙해지면 숨을 들이마시고 내쉬는 시간을 점차 늘린다.

 

환자에게 많이 권하는 호흡법은 소리 내어 호흡하는 ‘아, 우, 음, 옴’ 호흡법이다. 숨을 깊이 들이마시고 내쉬면서 ‘아’ 발음을 끝까지 낸다. 나머지 음절도 동일하게 한다. 각각 9회씩 총 36회 소리를 내며, 숙달되면 호흡이 점차 길어져 36회 소리 호흡을 쉽게 할 수 있다. 이때 소요되는 시간은 15분 정도다. 1주일에 3회씩 3개월간 꾸준히 하면 잘못된 호흡법을 바꾸고 건강해질 수 있다.

 

취재 박노훈,김경원,유미지 헬스조선 기자

도움말 유창식(서울아산병원 대장항문외과 교수), 김현정(삼성서울병원 영양사) 자료제공 대한대장항문학회