겨울철 건강 트레킹 이렇게

보폭 좁히고 일자 걸음 해야 탈진 않고 장거리 완주한다

 

겨울철 건강 트레킹 이렇게

충격 흡수용 트레킹화 신어야 일반 등산화는 무릎·발목에 부담

산길에 스틱 필수… 평지선 안 써도 돼

 

겨울에 트레킹을 할 때는 제대로 준비하고 올바르게 걸어야 한다. 트레킹은 등산을 할 때보다 힘이 덜 들기 때문에 체온 유지 등은 오히려 불리하고, 어렵잖은 길을 걷는다는 생각에 긴장을 늦췄다가 부상당하는 일도 많다. 체육과학연구원 성봉주 박사와 한국트레킹학교 김기선 대표강사의 도움으로 겨울철 트레킹 방법을 소개한다.

 

◇건강효과 높이는 겨울 트레킹 요령

 

▷평지=평지에서는 스틱을 배낭에 꽂고, 양팔을 맨손으로 크게 흔들며 걸어서 상체 운동량을 늘리자. 가까운 하천길이나 들길 등을 골라 4㎞를 두 시간 동안 천천히 걸으면 된다. 그 다음부터 20분씩 시간을 줄여 나가다가 한 시간 안에 4㎞를 걸을 수 있게 되면 속도를 높이거나, 산길이 섞인 코스에 도전하거나, 걷는 거리를 2㎞ 단위로 늘린다.

 

▷산길=스틱을 반드시 들고 나간다. 미끄러운 겨울 산길에 스틱을 사용하면 넘어져도 크게 다치지 않는다. 또, 스틱은 체중의 30%를 분산시켜서 무릎이나 허리에 무리를 덜 준다. 내리막길에서는 보폭을 줄이고 뒤꿈치를 들고 걸으면 무릎에 부담이 덜 간다. 돌계단은 계단 하나를 오르내릴 때 양발을 모두 밟는다. 걸음 수는 늘어나도 에너지 소모는 줄어든다. 산길은 5㎞ 거리를 3시간 정도에 걷는 것이 적당하다.

 

▷해안길=보폭을 작게 하고 발바닥 앞부분이 먼저 땅에 닿게 걸어야 한다. 바닷가 돌을 밟고 걷다 보면 무게 중심을 잃고 넘어지기 쉬운데, 발 앞부분이 먼저 닿으면 넘어져도 금방 균형을 잡을 수 있다. 스틱은 필요없다. 땅이 고르지 않으므로, 스틱을 사용해도 몸을 제대로 지지하지 못한다. 해안길을 걸을 때는 반드시 방한 마스크를 써야 찬 바닷바람에서 호흡기를 보호할 수 있다.

 

▷걸음걸이=모든 코스에서 보폭을 좁게 하고 오른발과 왼발을 하나의 일직선 위에 놓는 '일자 걸음'으로 걷는 것이 가장 좋다. 양발을 최대한 일직선상에 두고 걸으면 근육 사용이 억제돼 오랫동안 걸을 수 있다. 그러나 목표가 하체 근력 강화라면, 일반적인 보행을 할 때처럼 나란한 두 직선 위에 놓는 십일자 걸음으로 다리를 많이 올리면서 걷는다. 단, 이렇게 걸으면 쉽게 지쳐서 장거리 트레킹은 하기 어렵다.

 

◇출발 전 트레킹 준비

 

▷배낭=겨울에는 약간 큰 배낭을 메자. 빙판길에 미끄러져 넘어지면 배낭이 허리와 머리를 보호한다. 트레킹 중에는 모든 소지품을 배낭 안에 넣어둔다. 휴대전화나 지갑을 호주머니에 넣고 걸으면 넘어졌을 때 관절 부상 위험이 높아진다.

 

▷신발=등산화를 신고 트레킹을 하는 사람이 많은데, 반드시 전문 트레킹화를 사서 신는다. 등산화는 미끄럼 방지가 주 목적이어서 장시간 걸을 때 무릎·발목 등 하체의 충격을 흡수하는 것이 필요한 트레킹에는 부적합하다. 처음부터 비싼 트레킹화 구입이 부담되면 평소에 신던 운동화에 충격 흡수 깔창을 사서 갈아 끼워도 된다.

 

▷복장=내의는 울로 된 것을 선택한다. 면 소재는 땀을 흡수해 체온을 떨어뜨린다. 등산복까지 갖춰입을 필요는 없고, 평소 입던 옷 중 걷기에 편한 옷을 입고 방풍이 되는 겉옷을 따로 준비하면 된다. 단, 청바지는 보온이나 방풍 효과가 없다. 트레킹은 움직임이 큰 운동이 아니므로 두꺼운 목도리를 해도 괜찮다. 목도리를 하면 목과 옷 사이의 빈 공간으로 체온이 빠져나가는 것을 막을 수 있다. 장갑도 평소 끼던 장갑 안에 울 소재의 얇은 장갑을 하나 더 끼는 것으로 충분하다.

 

▷음식=등산을 갈 때는 체력 소모에 대비한 간식을 준비하지만, 트레킹은 가볍게 따로 먹을거리를 챙기지 않는 경우가 많다. 그러나 추운 겨울에 트레킹을 하면 에너지 소모가 예상보다 많아지므로, 한 시간에 한 번씩 초콜릿·사탕·치즈 등 고열량 음식을 먹어야 한다.

 

2011.12.21 / 한희준 헬스조선 기자

 

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트레킹 어디서 할까_근육 부담 주는 내리막길보다 오르막 코스로

 

겨울철 트레킹은 찬바람 부는 야외에서 최소 3시간 이상 걷게 되므로, 하체 근력이 약한 장년층 이상이나 여성이 코스를 잘못 잡아서 무리하면 오히려 건강에 나쁜 영향을 줄 수도 있다.

 

◇코스 선택 이렇게

 

오르내림이 있는 코스 중에서는 내리막보다 오르막이 많은 코스를 택하자. 기온이 낮을 때 하체가 약한 사람이 내리막길을 30분 이상 연속해서 내려오면 근육이 과도한 하중을 받아 부상 위험이 높아진다. 해안길은 한 번에 20분 정도 걷는 코스를 선택하자. 자갈 등이 많아 울퉁불퉁한 지면을 이보다 오래 걸으면 관절에 무리가 온다.

 

◇겨울 건강 트레킹 코스 10선

 

▷서울 북한산 둘레길 소나무숲길(3.1㎞)과 순례길(2.3㎞)을 합쳐 걸으면 3시간쯤 걸린다. 겨울 트레킹을 처음 나설 때 좋은 코스이다. 우이동 그린파크에서 시작해 솔밭근린공원으로 이어지는 1코스와 12개의 묘역을 따라 걷는 2코스로 나뉜다.

 

▷경기 강화 나들길 7코스인 갯벌보러 가는길은 20.8㎞의 코스로 7시간 소요된다. 화도공영주차장에서 시작해 내리성당, 북일곶돈대, 마니산청소년수련원을 거쳐 화도공영주차장으로 되돌아온다. 경사가 완만해 나이든 사람도 무리없이 걸을 수 있다.

 

▷경기 여주 여강길 6시간이 걸리는 옛나루터길은 총 15.4㎞이다. 여주버스터미널에서 수생야생화생태단지, 흔암리나루터를 거쳐 도리마을회관에서 끝난다. 여강을 끼고 걷는 평탄한 코스이다.

 

▷강원 강릉 신사임당길 소나무숲길이 16.4㎞ 내내 이어진다. 6시간 거리로, 송양초등학교에서 죽헌 저수지, 오죽헌, 경포대로 이어지고, 허균·허난설헌 유적공원이 있는 초당마을에서 길이 끝난다. 완만한 흙길과 돌길이다.

 

▷충남 아산 설광봉도 둘레길 535m의 봉수산 둘레를 걷는 4시간 길이다. 아산시 송악면 거산리 각흘고개에서 시작해 유곡리 봉곡사 입구에 이르는 10.5㎞의 코스로, 걷기 편하고 울창한 수목으로 이뤄져 공기가 좋다.

 

▷전남 완도 명사길 상산(325m)을 올라가는 14㎞의 트레킹 코스로 5~6시간 걸린다. 신지대교 휴게소를 출발해 등대사거리, 뾰족산, 뾰족삼거리, 상산삼거리를 거쳐 상산에 올랐다가 김씨문중묘로 나오면 날머리 주차장에서 길이 끝난다.

 

▷경남 지리산 둘레길 산청군 금서면에서 단성면까지 이어진 5시간 걸리는 14.5㎞ 코스이다. 경호강을 따라 음이온을 들이마실 수 있고, 숲길로 접어들면 피톤치드가 나온다. 수철리에서 시작해 지막, 평촌, 풍현으로 이어져 어천리에서 끝난다.

 

▷경북 상주 천년길 총 16㎞의 길로 4시간이 소요된다. 북천시민공원에서 연원교, 남장사, 연수암, 구서원을 거쳐 다시 북천시민공원으로 되돌아온다. 길이 평탄해 노부모를 모시고 가기 좋다.

 

▷경북 영덕 블루로드 강구항에서 시작해 해맞이공원에서 끝나는 17.5㎞의 '빛과 바람의 길'이 겨울철 트레킹에 제격이다. 6시간 코스로 강구항에서 비탈진 길을 따라 올라가면 산등성이가 나오고, 해맞이 등산로를 따라 고불봉, 풍력발전단지, 빛의 거리를 걸으면 해맞이공원이 나온다.

 

▷제주 올레길 10코스인 화순~모슬포 구간을 추천한다. 총 14.8㎞로 4~5시간 걷는다. 화순해수욕장에서 바닷가를 바라보며 모래길을 걷기 시작해 산방산 옆을 지나쳐 100m 안밖의 송악산을 넘어 하모해수욕장, 모슬포항으로 이어진다. 모래길·돌길·산길·들길 등을 다채롭게 걷을 수 있다.

 

2011.12.21 / 김경원 헬스조선 기자