노년건강에 있어 반드시 필요한 근육

노년건강에 있어 반드시 필요한 근육

 

노년에게는 근력운동이 아닌 걷기, 달리기, 수영 등 유산소운동이 적합한 운동으로 알고 있다. 근력운동을 하다가 자칫 잘못하면 더 큰 부상을 당할 수 있고, 운동효율이 낮기 때문이다.

 

하지만 최근에는 근력운동이 노년에게도 필요하다는 주장이 점차 힘을 얻고 있는 추세이다. 구리빛 피부에 울퉁불퉁한 식스팩까지는 아니지만 분명 노년을 건강하게 보내기 위해서는 근육이 꼭 필요하다.

 

한국건강관리협회광주전남지부(원장 윤정웅)는 건강하게 늙는 노하우에 대해 조언한다.  

 

◇ 나이가 들면 자연스럽게 감소하는 근육

 

노년기에 접어든 사람들의 목표는 무엇일까? 누구나 화려면서도 아름답고 즐거운 노년의 삶을 추구할 것이다. 이런 노년을 보내기 위해서는 경제적인 능력도 필요하지만 이보다 더 중요한 것은 일상생활을 스스로 처리할 수 있는 체력이 있어야 한다. 다시 말해서 다른 사람의 도움 없이 여행을 하거나 손자·손녀와 놀아주거나 옷 갈아입기, 목욕, 물건 들기 등의 일상생활을 스스로 처리하며 건강하게 살기 위해서는 근육의 힘이 필요하다.

 

하지만 근육의 양과 힘은 20~25세에 최대에 이른 후 30세를 전후해서 근 세포의 노화가 시작된다. 50세가 되면 근 세포 내 단백질 합성속도가 분해속도보다 느려져 근육이 급격하게 퇴화가기 시작해 20~25세 때보다 10% 정도 감소하고, 65세 경에는 25~35%, 80세 경에는 40%이상 감소해 일상생활을 위한 기본체력마저 잃는 경우도 있다.

 

근육은 크게 2종류로 나눌 수 있다. 짧은 시간에 큰 힘을 발휘하지만 쉽게 피로해지는 하얀색을 띄는 속근과 오랫동안 수축이 가능하면서 피로가 느리게 오는 빨간색의 지근이 있다. 노화는 속근섬유의 국부적인 손실 혹은 위축을 일으킨다. 70세 이상 노인들에게서 지근섬유의 평균 면적은 15~20% 감소한 반면, 속근섬유는 40%나 감소한다. 속근섬유는 등과 허벅지 근육에 많이 포함되어 있다.

 

근육의 노화원인은 근육세포의 감소, 남성호르몬·DHEA·성장호르몬 등의 아나볼릭계통 호르몬 감소, 나이가 들어감에 따른 활동량 감소, 모세혈관의 밀도감소로 인한 근육 내 산소 이용량 감소 등이다.

 

◇ 젊어서부터 시작하면 좋은 근력운동

 

노년기의 근력감소는 활동량을 감소시키고, 신체 기능 저하와 낙상의 증가를 가져온다. 특히 다리 근육은 각별한 관리가 필요하다. 인체 근육의 30%를 차지하는 다리의 근육량 저하는 곧바로 활동량 감소로 이어지기 때문이다.

 

낙상은 노인들에게 신체장애, 심지어 죽음에 다다르게 할 수 있으며, 노인에게 치명적인 고관절 골절의 90%는 넘어져서 발생한다. 넘어지는 것을 예방하기 위해서는 대퇴사두근(허벅지)의 근력, 근신경기능, 이동능력을 개선시키는 운동이 필요하다.

 

전문가들은 노년에도 근력을 유지하려면 가능한 젊어서부터 근력운동을 해야 한다고 강조한다. 젊었을 때 근육을 키워 놓으면 나이가 들어 근육이 감소해도 생활에 필요한 근력을 유지할 수 있기 때문이다.

 

나이가 들면 단백질 합성작용 기능이 저하되어 근육을 키우는데 오랜시간이 걸리고, 위험부담도 크다. 20~30대에는 2주만 근력운동을 하면 근육이 10~15%커지지만 60세 이후에는 12주 이상 운동해야 10% 정도 커진다. 더욱이 나이가 들면 근육과 뼈를 연결하는 건(腱)이나 인대의 탄성이 감소해 근력운동으로 인한 부상 위험도가 크다.

 

◇ 노년의 근력운동 방법

 

노년에게 있어서 근력운동은 울퉁불퉁한 근육을 만들기 위한 운동이 아니라 생활근력을 유지하기 위한 근력운동이 바람직하다. 처음에는 기구에 익숙해지는 기간으로 기본적인 호흡법, 사용하는 근육군, 운동 후 회복을 위한 스트레칭 등 기본기를 익힌 후 여가의 일부로 운동을 할 수 있도록 해야 한다.

 

이때 동기부여가 된다면 근력운동을 지속적으로 가져갈 수 있다. 운동경험이 적고, 근력운동의 지식이 부족하다면 비교적 가벼운 강도에서 반복회수를 늘려가면서 시작하는 게 좋다.

 

가급적이면 근력운동은 운동 전문가의 조언에 따라 체계적으로 실시하는 것이 몸에 큰 무리를 주지 않는 가장 좋은 방법이지만 운동 전문가와 함께 할 수 없다면 약간의 피로가 올 정도로 운동을 한 후 휴식을 취하고 다시 하는 게 좋다.

 

운동 회수는 1주일에 3~4회, 1시간 이내가 적당하다. 근력운동은 준비운동과 정리운동이 매우 중요하다. 특히 노년에는 운동 후 스트레칭을 충분히 해줘야 근육 경직과 근육통 등의 통증을 예방할 수 있다.

 

◇ 근육을 위한 단백질 섭취도 중요

 

일본의 교토여대 연구팀은 노년에 기력을 잃지 않고 혼자 돌아다닐 수 있으려면 평소의 음식섭취가 매우 중요하다는 연구 결과를 내놓았다. 연구팀은 47~59세의 남성 1,042 명과 여성 1,274명을 대상으로 19년 동안 육류, 생선, 달걀의 섭취와 다른 생활습관을 조사한 결과 적어도 1주일에 두 번 이상 단백질 음식을 먹은 사람들이 저게 먹은 사람들에 비해 신체기능이 훨씬 좋다는 결과를 얻어냈다.

 

즉, 중년 때 단백질 섭취를 충분히 하면 근육이 강해져 노년이 되어도 생활근력을 잃지 않게 된다는 것이다.