완벽한 사이클링을 위한 고정자전거 훈련

 

완벽한 사이클링을 위한 고정자전거 훈련

실내자전거로 사이클링에서도 완벽히 성공하는 방법을 소개한다

자전거만큼 좋은 운동도 없다. 그동안 경험한 바에 의하면 페달을 굴리는 운동은 땀도 많이 배출되고 운동량도 상당하다. 그러나 실내훈련이 야외에서 하는 사이클링 실전에 과연 도움이 될 수 있을까? 이러한 의문을 해결하기 위해 피트니스 전문가 켈리 로버츠를 찾아가 직접 물어보았다. 그녀는 스피닝 클래스에서 다년간 지도한 경력이 있으며 현재는 사이클링 대회에서 우승하면서 화려한 피트니스 경력을 자랑하고 있다. 현재는 캘리포니아주 패서디나의 에퀴녹스 헬스클럽에서 특수 프로그램을 구성하여 회원들을 가르치고 있다. 실제로 고정자전거 훈련은 사이클링 능력을 향상시키는 데 큰 도움이 된다. 그 가이드라인을 다음과 같이 제시한다.

스피드

실내자전거를 탈 때 흔히 저지르는 실수는 저항을 충분히 활용하지 않는다는 점이다. 초고속 스피드로 미친 듯이 페달을 밟기보다는 저항을 이용하는 방법이 운동능력을 향상시키는 데 훨씬 도움이 된다. " 흔히 속도야말로 사이클링의 자질을 나타내는 척도라고 생각합니다. 하지만 아무리 광란의 RPM(분당 회전수)으로 페달을 밟아댄다 해도 그것이 야외 사이클링 능력을 높여주는 것은 아닙니다. " 그렇다면 스피드는 어느 정도로 유지해야 할까? " 최대 효과를 내는 카덴스는 90~110 RPM입니다. " 라고 그녀는 대답한다.

자신의 카덴스를 알아보려면 스톱워치를 준비한다. 한 손을 한쪽 다리 위로 약간 떨어지게 놓고 페달을 굴리기 시작한다. 60초 동안 다리가 손에 접촉하는 횟수를 센다. 그 횟수가 바로 자신의 카덴스이다. 이런 식으로 적절한 카덴스로 운동하고 있는지 간단히 확인할 수 있다.

심박수

무엇보다도 실내 사이클링이 가져오는 가장 큰 효과는 심폐기능과 지구력 향상에 있다. 알맞은 카덴스와 심박수로 운동하는 것은 야외에서 실제로 달릴 때 더욱 빠른 속도로 장거리를 달릴 수 있는 방법이 된다. 또한 적절한 스피드는 심박수를 점검하는 데도 필수요소가 된다. 심박수 모니터를 부착한 채 최대 심박수의 70~85%로 운동하라(최대 심박수의 일반적인 수치는 나이-220로 계산한다). " 좀더 속도를 내고 싶은 경우라면, 90% 혹은 95%로 하라. " 고 그녀는 조언한다. 하지만 매일 힘이 전부 소진될 때까지 하지 말고 전력으로 하는 것은 3일에 한 번 정도가 좋다고 덧붙인다.

기술

물론 고정자전거로 사이클링을 완벽하게 배우는 데는 한계가 있다. " 실내 사이클링을 하는 사람들은 체력은 기를 수 있지만 기술은 부족한 면이 있습니다. " 라고 지적한다. 그녀는 로스앤젤레스의 벨로드롬(주로를 비탈지게 만든 사이클 전용경기장)에서 여러 가지 기술 중 코너링, 스프린트, 드래프트를 가르친다. 고정자전거 훈련을 사이클링 능력으로 완벽히 전환하는 데 성공하려면 사이클링 기술 클리닉에서 따로 훈련을 받아야 한다고 지적한다. 이때, 경험이 풍부한 야외 사이클리스트가 지도자로 있는 곳을 선정하는 것이 좋다.

또 각자 운동시간을 얼마나 할애할 수 있는지에 따라 다르겠지만 실내 ⅓, 실외 ⅔정도로 훈련 프로그램을 구성하는 것이 이상적이다. 시간과 날씨 제약이 있으므로 실내운동은 더욱 필요하다. 고정자전거로 기량을 높여 날씨가 화창한 날 심박수 모니터를 챙겨서 자전거를 들고 야외로 나가보라.

스핀 사이클

- 저항을 많이 활용하여 운동능력을 향상시킨다.

- 카덴스를 90~110 RPM으로 유지한다.

- 최대 심박수의 70~85%를 유지한다.

- 3일에 한번씩은 올-아웃(All-Out)으로 훈련한다.

- 코너링, 드래프트, 스프린트 등의 실전기술을 익힌다. 사이클링 기술 클리닉에 등록하여 전문적으로 배우는 것이 좋다.

흔히 속도야말로 사이클링의 자질을 나타내는 척도라고 생각한다. 하지만 아무리 광란의 RPM(분당 회전수)으로 페달을 밟아댄다 해도 야외 사이클링 능력을 높여주는 것은 아니다.