잠자는 자세 좋아야 관절 튼튼, 피부 탱탱

  잠자는 자세 좋아야 관절 튼튼, 피부 탱탱

   미국수면장애협회(ASDA)가 제시하는 ‘밤잠’을 잘 자는 9가지 원칙

① 매일 아침 같은 시각에 일어나라

② 침실에선 잠자기와 성행위만 하라

③ 잠자기 전에 따뜻한 물에 목욕하고 간단한 간식을 먹거나 10분 정도 책을 읽어라

④ 저녁에 운동하라

⑤ 규칙적으로 생활하라

⑥ 잠자기 6시간 전에는 카페인이 든 음식을 먹지 말라

⑦ 잠자리에 들기 전 담배를 피우지 말라

⑧ 낮잠도 규칙적으로 자라 (하루 15∼20분 정도의 낮잠은 몸에 좋다)

⑨ 수면제는 3주 이상 먹지 말고 술과 함께 복용하지 말라

 

“잠을 제대로 자야 건강이 보인다.”

‘잠이 보약’이라고 하는데 겨울철 불면증으로 고민하는 사람들이 적지 않다. 사람은 누구나 하루 평균 8시간, 인생의 3분의 1을 잠자기 마련인데, 잠을 제대로 자지 못하면 일상이 고단한 법이다. 밤에 숙면해야 지친 심신을 쉬고 다음날 낮시간 정신적으로나 육체적으로 건강한 활동을 할 수 있기 때문이다. 특히 잠자는 자세는 관절 및 피부 건강과 밀접한 관계가 있다. 전문의의 도움으로 겨울철 건강을 챙길 수 있는 숙면법과 올바른 잠자리 자세를 살펴본다.

◆낮 동안 충분히 햇빛 보고 심한 야간 운동은 자제해야 한다=

겨울철에는 해가 늦게 뜨고 일찍 지기 때문에 실내에서 근무하는 직장인은 햇볕을 쬐는 시간이 부족하기 마련이다. 겨울철에 숙면을 취하려면 햇빛과 친해져야 한다. 낮 동안 충분한 햇빛을 봐야 마음이 밝아지고 밤에 많은 양의 멜라토닌(생체 리듬을 조절해 밤에 잠들게 하는 호르몬)이 분비된다. 오후에 잠시라도 시간을 내 외부로 나가서 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 낮 동안 활동을 많이 하는 게 좋으나 야간에는 격렬한 운동을 되도록 자제해야 한다.

잠자리에 들기 5∼6시간 전에 운동을 끝내야 하며 가벼운 걷기와 스트레칭이 좋다. 이 밖에 침실은 서늘하고 어둡게 해야 하고, 수분과 비타민 D가 많은 생선·계란·우유를 섭취하는 것이 숙면에 도움이 된다고 전문의들은 권한다.

◆똑바로 누워 자는 게 불편하면 척추건강을 체크해야 한다=

건강한 사람들은 똑바로 누워 잘 때 허리가 가장 편안해지고, 어떤 자세를 해도 아픈 증상이 없는데, 디스크 환자 등 척추에 이상이 있는 사람들은 똑바로 눕지 못한다. 허리가 많이 굽은 노인들은 오랜 습관 탓으로 웅크리고 자는 경우가 많은데, 이는 이미 굽어 버린 허리를 바닥에 대고 자기가 힘들기 때문이다. 척추관협착증 환자는 다리의 통증으로 무릎을 굽히고 쪼그려 자는 것이 똑바로 누웠을 때보다 더 편하다. 척추관협착증은 그냥 앉아 있기보단 쪼그려 앉아 있을 때가 통증이 덜 느끼지기 때문이다. 똑바로 누워 자면 다리가 저려 수면을 취할 수 없게 돼 웅크린 자세로 수면을 취하게 되는 것이다. 허리가 불편해 엎드려 자면 목과 어깨의 근육을 지나치게 긴장시키고, 척추의 완만한 곡선이 지나치게 휘어지면서 관절의 스트레스와 근육의 긴장을 높여 통증을 유발할 수 있다. 따라서 똑바로 누워 자기 힘든 경우 반드시 전문의를 찾아 척추건강을 검사하는 것이 좋다.

◆나쁜 수면자세가 주름의 원인이 된다=

잠자는 자세가 바르지 못해 장시간 피부에 물리적인 힘이 가해지면 피부 아래에 있는 근육이 겹쳐지거나 살이 접히면서 주름이 깊게 파인다. 이런 주름을 ‘수면자세 주름’ 로 부른다.

수면 자세는 반드시 누운 채 자는 ‘군인형’이 가장 이상적이다. 천정을 향해 얼굴은 똑바로 하고 양 발은 쭉 펴 어깨 넓이로 벌리고 양손을 몸에 가볍게 붙인 모습이다. 이 자세는 척추가 똑바로 정렬된 상태로, 얼굴 피부에도 압력이나 자극이 없어 주름 등을 예방할 수 있어 건강에 좋다. 그러나 태아형(태아처럼 옆으로 누워 자는 자세), 자유낙하형(베개에 얼굴을 파묻고 자는 자세), 기린형(높은 베개를 베고 자는 자세)은 주름의 원인이 될 수 있다.

태아형은 얼굴을 옆으로 하고 잠을 자기 때문에 얼굴 한쪽 면이 베개에 짓눌리면서 눈가와 귀 주변, 턱의 근육과 살이 겹쳐져 긴 주름이 생길 수 있다. 자유낙하형은 머리를 베개에 파묻고 잠을 자므로 주로 앞이마에 주름이 지게 된다. 또 얼굴 전체가 베개에 짓눌려 자극이 가해지면서 눈가와 입 주변의 피부가 종이처럼 구겨지듯 겹쳐져 주름이 생기기 쉽고, 오랜 기간 이 같은 자세를 유지하면 얼굴 형이나 이목구비에까지 변형이 올 수 있다.

기린형은 잠을 자는 도중 볼살이 처지게 되고 목의 각도가 너무 많이 꺾여 목과 턱 아래 근육이 겹쳐져 주름이 생긴다. 또 혈액순환을 방해해 얼굴이 붓는 원인이 되기도 한다.

◆베게는 목 건강을 위해 6∼8㎝가 적당하다=

베개는 목이 편안하고 경추의 C자형 커브를 유지할 수 있으면 된다. 반듯하게 누워 잘 때는 6∼8㎝가 적당하고, 옆으로 잘 때는 어깨 높이를 고려해 2㎝ 정도 높이는 것이 좋다. 8㎝ 이상 높은 베개는 등 뒤, 어깨 근육이 압박되어 혈액 흐름이 방해를 받고, 너무 낮은 베개는 목의 곡선을 전혀 유지해주지 못한다. 딱딱한 베개는 목 근육과 골격에 무리가 가고, 자주 뒤척이는 사람의 경우 목 근육에 손상이 생길 수도 있으니 주의해야 한다.

높은 베개보다는 낮은 베개를 사용하는 것이 주름예방에 도움이 된다. 베개가 높으면 볼 살이 자는 도중 처지게 되고 목의 각도가 많이 꺾이기 때문에 목과 턱 아래 근육이 겹쳐 주름이 생긴다. 혈액순환을 방해해 얼굴이 붓는 원인이 될 수 있다.

◆잠을 잔 후에는 천천히 일어나고 스트레칭을 해준다=

잠을 잔다는 것은 누워 있는 상태를 6∼8시간 유지한 것인 만큼 잠자리에서 일어날 때도 벌떡 일어나다 요추부에 충격을 줘 허리를 삐끗할 수 있다. 따라서 일어날 때는 누워서 기지개를 쭉 켜는 등 스트레칭한 뒤 팔로 몸을 밀면서 앉되 허리를 되도록 곧게 펴도록 한다. 반대로 누울 때는 팔로 천천히 받쳐가며 누워야 허리에 주는 충격을 줄일 수 있다. 자고 나서 목이나 어깨, 허리 등에 통증이 있을 때에는 해당 부위에 핫팩 등으로 온찜질을 하면 혈액순환이 개선되고, 근육의 긴장을 풀려 아픈 부위 통증이 덜하다. 그러나 통증이 1∼2주가량 계속되고 손발 저림 증세가 나타난다면 목, 허리 디스크 여부를 확인하는 것이 좋다.

세계일보  2008-01-26 / 박태해 기자

<도움말:신철 고려대 안산병원 수면호흡장애센터 소장, 서호석 강남 차병원 정신과 교수, 조미경 압구정 S&U피부과 원장, 신규철 제일정형외과병원 원장>